ການບົ່ງມະຕິພະຍາດເບົາຫວານຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຄົນເຈັບປະຕິບັດກົດລະບຽບຂອງການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນຢ່າງເຄັ່ງຄັດ, ມີສ່ວນຮ່ວມໃນວັດທະນະ ທຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍປານກາງແລະກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ. ສຸດທ້າຍມີບົດບາດ ສຳ ຄັນຕໍ່ການເພີ່ມຂື້ນຂອງນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ. ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ເຂັ້ມງວດ, ຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານປ້ອງກັນຕົວເອງຈາກການສັກຢາອິນຊູລິນເພີ່ມເຕີມແລະບໍ່ສົມເຫດສົມຜົນ.
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານຕ້ອງການຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງອາຫານຂອງລາວ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຖ້ວຍແປ້ງ, ເນື່ອງຈາກວ່າພວກມັນຢູ່ພາຍໃຕ້ການຫ້າມທີ່ເຂັ້ມງວດ. ທາງເລືອກທີ່ສົມເຫດສົມຜົນແມ່ນການກະກຽມເຄື່ອງຂົມ. ພວກມັນສາມາດຫວານ (ແຕ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານ) ຫຼືຜັກ. ນີ້ແມ່ນອາຫານເຊົ້າທີ່ດີ ສຳ ລັບຄົນເຈັບ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານອີ່ມຕົວໃນຮ່າງກາຍເປັນເວລາດົນ.
ມັນຄວນຈະເນັ້ນຫນັກວ່າມັນດີກວ່າທີ່ຈະໃຊ້ pancakes ສໍາລັບອາຫານເຊົ້າ, ສໍາລັບການດູດຊຶມຂອງ glucose ໂດຍຮ່າງກາຍງ່າຍຂຶ້ນ, ຍ້ອນວ່າກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼາຍຂື້ນໃນຕອນເຊົ້າ.
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ຈະຖືກ ນຳ ສະ ເໜີ ສູດຫຼາຍເຍື່ອງ ສຳ ລັບ fritters, ທັງ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ, ໂດຍ ຄຳ ນຶງເຖິງດັດຊະນີ glycemic ຂອງພວກເຂົາ, ແນວຄິດຫຼາຍຂອງດັດຊະນີ glycemic ແລະຜະລິດຕະພັນທີ່ໃຊ້ໃນການກະກຽມອາຫານເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຖືກພິຈາລະນາ.
ດັດຊະນີ Glycemic
ຜະລິດຕະພັນໃດກໍ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຂອງຕົວມັນເອງ, ເຊິ່ງສະແດງອັດຕາການດູດຊຶມຂອງ glucose ເຂົ້າໃນເລືອດ.
ດ້ວຍການຮັກສາຄວາມຮ້ອນທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ຕົວຊີ້ວັດນີ້ສາມາດເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນຈຶ່ງມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຍຶດ ໝັ້ນ ກັບຕາຕະລາງຂ້າງລຸ່ມນີ້ໃນເວລາທີ່ເລືອກຜະລິດຕະພັນ ສຳ ລັບການກະກຽມເຄື່ອງປັ່ນ.
ຜະລິດຕະພັນທີ່ຍອມຮັບໄດ້ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານຄວນມີ GI ທີ່ຕໍ່າ, ແລະມັນຍັງໄດ້ຮັບອະນຸຍາດໃຫ້ກິນອາຫານບາງຄັ້ງດ້ວຍ GI ໂດຍສະເລ່ຍ, ແຕ່ວ່າ GI ສູງແມ່ນຖືກຫ້າມຢ່າງເຂັ້ມງວດ. ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບດັດສະນີ glycemic:
- ເຖິງ 50 PIECES - ຕ່ ຳ;
- ເຖິງ 70 ຫົວ ໜ່ວຍ - ກາງ;
- ຈາກ 70 ຫົວ ໜ່ວຍ ແລະສູງກວ່າ - ສູງ.
ອາຫານທຸກຢ່າງຄວນກະກຽມພຽງແຕ່ໃນທາງດັ່ງກ່າວ:
- ຄົວກິນ;
- ສຳ ລັບຄູ່ຜົວເມຍ;
- ໃນໄມໂຄເວຟ;
- ເທິງປີ້ງໄຟ;
- ໃນເຕົາຫຸງຕົ້ມຊ້າ, ໂໝດ“ ດັບເພີງ”.
Pancakes ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານສາມາດກຽມພ້ອມທັງຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້, ສະນັ້ນທ່ານຕ້ອງຮູ້ດັດຊະນີ glycemic ຂອງສ່ວນປະກອບທັງ ໝົດ ທີ່ໃຊ້:
- Zucchini - 75 ໜ່ວຍ;
- Parsley - 5 ໜ່ວຍ;
- Dill - 15 ໜ່ວຍ;
- ພາສາຈີນກາງ - 40 PIECES;
- ໝາກ ໂປມ - 30 ໜ່ວຍ;
- ໄຂ່ຂາວ - 0 PIECES, yolk - 50 PIECES;
- Kefir - 15 ຫົວ ໜ່ວຍ;
- ທາດແປ້ງ Rye - 45 ຫົວ ໜ່ວຍ;
- Oatmeal - 45 PIECES.
ສູດ fritters ຜັກທົ່ວໄປທີ່ສຸດແມ່ນ fritters zucchini.
ສູດ Hash ສີນ້ໍາຕານ
ພວກເຂົາຖືກກະກຽມຢ່າງໄວວາ, ແຕ່ດັດຊະນີ glycemic ຂອງພວກມັນແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງກາງແລະສູງ.
ເພາະສະນັ້ນ, ອາຫານປະເພດນີ້ບໍ່ຄວນຈະຢູ່ເທິງໂຕະເລື້ອຍໆແລະມັນກໍ່ເປັນສິ່ງທີ່ ໜ້າ ປາຖະ ໜາ ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ປາແດກກິນໃນອາຫານ ທຳ ອິດຫລືທີສອງ.
ທັງ ໝົດ ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າໃນເຄິ່ງມື້ ທຳ ອິດຂອງຄົນຜູ້ ໜຶ່ງ ມີກິດຈະ ກຳ ທາງຮ່າງກາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສຸດ, ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ນ້ ຳ ຕານເຂົ້າສູ່ເລືອດລະລາຍໄດ້ໄວຂື້ນ.
ສຳ ລັບ fritters squash ທ່ານຈະຕ້ອງການ:
- ແປ້ງ rye ໜຶ່ງ ແກ້ວ;
- ຫນຶ່ງຂະຫນາດນ້ອຍ zucchini;
- ໄຂ່ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ;
- Parsley ແລະ dill;
- ເກືອແລະ ໝາກ ພິກເພື່ອຊີມລົດຊາດ.
Zucchini ຮູ້ບຸນຄຸນ, parsley ຟັກແລະ dill, ແລະປົນສ່ວນປະກອບທີ່ຍັງເຫຼືອທັງຫມົດຢ່າງລະອຽດຈົນກ່ວາລຽບ. ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງການທົດສອບຄວນຈະແຫນ້ນ. ທ່ານສາມາດຈືນປາແດກໃນ ໝໍ້ ຂາງໃສ່ນ້ ຳ ມັນຜັກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ພ້ອມດ້ວຍນ້ ຳ ຕື່ມ. ຫຼືອາຍ. ກ່ອນຫນ້ານີ້, ກວມເອົາດ້ານລຸ່ມຂອງຖ້ວຍດ້ວຍເຈ້ຍ parchment, ບ່ອນທີ່ dough ຈະຖືກວາງອອກ.
ໂດຍວິທີທາງການ, ແປ້ງ rye ສາມາດຖືກທົດແທນດ້ວຍເຂົ້າໂອດ, ເຊິ່ງຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍທີ່ຈະແຕ່ງກິນຢູ່ເຮືອນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ຈົ່ງເອົາເຂົ້າໂອດແລະບົດໃຫ້ເປັນຝຸ່ນໂດຍໃຊ້ເຄື່ອງປັ່ນຫຼືກາເຟ. ພຽງແຕ່ຈື່ວ່າ flakes ຕົວເອງຖືກຫ້າມສໍາລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ, ຍ້ອນວ່າພວກມັນມີດັດຊະນີ glycemic ສູງກວ່າສະເລ່ຍ, ແຕ່ວ່າແປ້ງໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ມີພຽງແຕ່ 40 ໜ່ວຍ ເທົ່ານັ້ນ.
ສູດນີ້ຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບການຮັບປະທານສອງຄາບ, ສ່ວນປາທີ່ເຫລືອແມ່ນສາມາດເກັບໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນໄດ້.
ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ
Pancakes ສຳ ລັບໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2 ສາມາດ ນຳ ມາປຸງແຕ່ງເປັນຂອງຫວານ, ແຕ່ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກິນນ້ ຳ ຕານ. ມັນຄວນຈະຖືກທົດແທນດ້ວຍສານຫວານຫຼາຍເມັດ, ເຊິ່ງຂາຍຢູ່ຮ້ານຂາຍຢາໃດໆ.
ສູດປຸງແຕ່ງອາຫານຫວານສາມາດໄດ້ຮັບການກະກຽມທັງດ້ວຍການເພີ່ມເນີຍແຂງແລະພ້ອມກັບ kefir. ມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບຄວາມມັກຂອງບຸກຄົນ. ການຮັກສາຄວາມຮ້ອນຂອງພວກມັນຄວນຈະເປັນການຈືນ, ແຕ່ວ່າດ້ວຍການໃຊ້ນ້ ຳ ມັນຜັກ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ຫຼື ໜື້ງ. ຕົວເລືອກສຸດທ້າຍແມ່ນດີກວ່າ, ເນື່ອງຈາກວ່າໃນຜະລິດຕະພັນມີປະລິມານຫຼາຍຂອງວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ມີປະໂຫຍດ, ພ້ອມທັງດັດສະນີ glycemic ຂອງຜະລິດຕະພັນບໍ່ເພີ່ມຂື້ນ.
ສຳ ລັບເຄື່ອງເຮັດນໍ້າ ໝາກ ນາວທ່ານຈະຕ້ອງການ:
- ລົດແທັກຊີ້ສອງ ໜ່ວຍ;
- ແປ້ງ ໜຶ່ງ ແກ້ວ (ເຂົ້າ ໜຽວ ຫຼືເຂົ້າໂອດ);
- ຢາຫວານ 2 ເມັດ;
- kefir ທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ 150 ml;
- ໄຂ່ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ;
- ໄຄ
ປະສົມ kefir ແລະ sweetener ດ້ວຍແປ້ງແລະປະສົມຢ່າງລະອຽດຈົນກ່ວາກ້ອນເນື້ອຈະຫາຍໄປຫມົດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຕື່ມໄຂ່ແລະ ຕຳ ໝາກ ຫຸ່ງ. ກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ເປືອກ ໝາກ ກ້ຽງຄວນຖືກປອກ, ແບ່ງອອກເປັນທ່ອນແລະຕັດເປັນເຄິ່ງ.
ເອົາໃສ່ໃນແຊ່ດ້ວຍບ່ວງ. ຈັບເອົາ ໝາກ ໄມ້ສອງສາມປ່ຽງ. ຈືນຄ່ອຍໆພາຍໃຕ້ຝາປິດທັງສອງດ້ານປະມານສາມຫາຫ້ານາທີ. ຈາກນັ້ນ, ເອົາລົງໃສ່ຈານແລະປະສົມກັບໄຄ. ສ່ວນປະກອບ ຈຳ ນວນນີ້ຖືກອອກແບບມາເພື່ອຮັບປະທານສອງຄາບ. ນີ້ແມ່ນອາຫານເຊົ້າທີ່ດີເລີດ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການປະສົມປະສານກັບຊາທູນໂດຍອີງໃສ່ເຕົາຜີວຝີ.
ນອກນັ້ນຍັງມີສູດທີ່ ນຳ ໃຊ້ເນີຍແຂງກະລໍ່າປີທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ, ແຕ່ມັນກໍ່ຈະມີລົດເຄັກຊີດຫຼາຍກ່ວາມັນບໍ່ແມ່ນແປ້ງເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. ສຳ ລັບສອງຄາບທີ່ທ່ານຕ້ອງການ:
- ເນີຍແຂງທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ 150 ກຼາມ;
- 150 - 200 ກຼາມຂອງແປ້ງ (ເຂົ້າ ໜຽວ ຫຼືເຂົ້າໂອດ);
- ໄຂ່ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ;
- ຢາຫວານ 2 ເມັດ;
- ໂຊດາ 0.5 ບ່ວງກາເຟ;
- ຫນຶ່ງໃນຫມາກໂປມຫວານແລະສົ້ມ;
- ໄຄ
ປອກເປືອກຫມາກໂປມແລະຮູ້ບຸນຄຸນມັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປະສົມກັບເນີຍແຂງແລະແປ້ງ. stir ຈົນກ້ຽງ. ຕື່ມ 2 ເມັດຂອງນ້ ຳ ຫວານ, ຫຼັງຈາກທີ່ລ້າງອອກໃນນ້ ຳ ຊາ ໜຶ່ງ ບ່ວງກາເຟ, ຖອກໃສ່ໂຊດາ. ປະສົມສ່ວນປະກອບທັງ ໝົດ ເຂົ້າກັນອີກຄັ້ງ. ຈືນໃສ່ຝາປິດໃນ ໝໍ້ ຂາງທີ່ມີປະລິມານນ້ ຳ ມັນຜັກ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ມັນໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ຕື່ມນ້ ຳ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ຫຼັງຈາກປຸງແຕ່ງອາຫານແລ້ວ, ສີດເປືອກສີໄຄຕົ້ນໃສ່ເຕົາຂົ້ວ.
ໃນວິດີໂອໃນບົດຂຽນນີ້, ມີສູດປຸງແຕ່ງປັນ ໜ້າ ປາອີກສອງສາມໃບ ສຳ ລັບຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານໄດ້ຖືກ ນຳ ສະ ເໜີ.
