ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຜົນກະທົບແນວໃດຕໍ່ນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ, ເຊິ່ງເປັນ ຄຳ ຖາມທີ່ກ່ຽວຂ້ອງທັງຜູ້ປ່ວຍໂລກເບົາຫວານແລະຄົນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກິລາ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີບົດບາດອັນໃຫຍ່ຫຼວງໃນການຮັກສາໂລກເບົາຫວານ. ການໃຊ້ອາຫານພິເສດ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການຮັກສາຢາຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມນ້ ຳ ໜັກ ໃນຮ່າງກາຍແລະທາດ ນຳ ້ຕານໃນເລືອດ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຜົນກະທົບຂອງມັນຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ
ໃນການມີໂຣກເບົາຫວານປະເພດ 2 ໃນຄົນເຈັບ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ່ວຍຄວບຄຸມນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດໂດຍ:
- ການປັບປຸງການ ນຳ ໃຊ້ຢາທີ່ບັນຈຸອິນຊູລິນໂດຍຮ່າງກາຍ.
- ການເຜົາຜານໄຂມັນສ່ວນເກີນໃນຮ່າງກາຍເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມນໍ້າ ໜັກ ໄດ້, ແລະການຫຼຸດລົງຂອງປະລິມານໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ກັບອິນຊູລິນ.
- ການເພີ່ມຂື້ນຂອງມວນກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ.
- ຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກເພີ່ມຂື້ນ.
- ຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ.
- ປົກປ້ອງອະໄວຍະວະຕ່າງໆຂອງລະບົບ cardiovascular ຈາກພະຍາດຕ່າງໆໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນ cholesterol ຂອງ LDL ໃນຮ່າງກາຍແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງ cholesterol LDL.
- ການປັບປຸງສຸຂະພາບແລະສະຫວັດດີພາບໂດຍລວມ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍສົ່ງຜົນກະທົບແລະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງຄວາມກົດດັນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃຈ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຖືວ່າເປັນປັດໃຈ ສຳ ຄັນໃນການຄວບຄຸມນ້ ຳ ຕານໃນຮ່າງກາຍແລະຄວບຄຸມສະພາບຂອງພະຍາດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການໂຫຼດດັ່ງກ່າວໃນຮ່າງກາຍສາມາດເປັນບັນຫາ, ເພາະວ່າມັນຂ້ອນຂ້າງຍາກທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເປັນປົກກະຕິແລະ ຄຳ ນຶງເຖິງມັນ, ມັນຂ້ອນຂ້າງຍາກທີ່ຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບປະລິມານຢາແລະສານອາຫານ.
ໃນລະຫວ່າງການສະ ໜອງ ກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ໄພອັນຕະລາຍປະຕິບັດຄວາມຄາດຫວັງແລະຄວາມບໍ່ຄາດຝັນຂອງມັນ. ໃນເວລາທີ່ການໂຫຼດແບບປົກກະຕິຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ, ມັນຈະຖືກພິຈາລະນາໃນຄາບອາຫານແລະໃນປະລິມານຂອງຢາທີ່ເອົາໄປ.
ແຕ່ໃນກໍລະນີທີ່ມີການໂຫຼດຜິດປົກກະຕິໃນຮ່າງກາຍ, ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຍາກຫຼາຍທີ່ຈະປະເມີນໄດ້, ການໂຫຼດແບບນີ້ມີຜົນກະທົບຢ່າງ ໜັກ ຕໍ່ນໍ້າຕານໃນເລືອດ. ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແມ່ນວ່າລະດັບຂອງອິນຊູລິນທີ່ທ່ານຕ້ອງການເຂົ້າໄປໃນຮ່າງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ລະດັບນໍ້າຕານມີສະຖຽນລະພາບແມ່ນຍາກທີ່ຈະຄິດໄລ່ໄດ້ໃນສະຖານະການດັ່ງກ່າວ.
ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ເຊິ່ງມັນຂື້ນກັບມັນ, ມັນຍາກຫຼາຍທີ່ຈະ ກຳ ນົດສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນເພື່ອໃຫ້ທາດແປ້ງທາດແປ້ງໃນຮ່າງກາຍຂອງຄົນເຈັບປົກກະຕິ, ເພາະວ່າການຫຼຸດລົງຂອງນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດໃນຊ່ວງເວລາດັ່ງກ່າວສາມາດແຂງແຮງຫຼາຍ. ຫຼັງຈາກກິນຜະລິດຕະພັນທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດ, ລະດັບນ້ ຳ ຕານຍັງເພີ່ມຂື້ນຢ່າງໄວວາ, ເຊິ່ງສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ໂລກນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດໄດ້.
ເພື່ອປ້ອງກັນການເພີ່ມຂື້ນແລະຫຼຸດລົງຂອງ ຈຳ ນວນນ້ ຳ ຕານແລະອິນຊູລິນໃນຮ່າງກາຍ, ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຄິດໄລ່ປະລິມານຢາທີ່ບັນຈຸອິນຊູລິນ.
ຄວາມກົດດັນໃນຮ່າງກາຍທີ່ມີການຂາດອິນຊູລິນ
ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືກິລາ, ສະ ໜອງ ໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຫຼາຍກ່ວາ 14-16 mmol / L ແລະການຂາດອິນຊູລິນ, ຮໍໂມນຕ້ານຮໍໂມນຍັງສືບຕໍ່ຜະລິດຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດດ້ວຍຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ. ຕັບຂອງຄົນທີ່ເປັນໂຣກເບົາຫວານ mellitus ມີປະຕິກິລິຍາເມື່ອຖືກ ນຳ ໄປໃຊ້ຄືກັນກັບລະດັບອິນຊູລິນໃນລະດັບປົກກະຕິ.
ລະບົບກ້າມເນື້ອໃນສະພາບຂອງຮ່າງກາຍນີ້ແມ່ນກຽມພ້ອມຢ່າງເຕັມທີ່ ສຳ ລັບການດູດຊຶມຂອງນ້ ຳ ຕານເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານ. ແຕ່ໃນກໍລະນີທີ່ຂາດອິນຊູລິນໃນກະແສເລືອດ, ທາດ glucose ບໍ່ສາມາດດູດຊືມຈາກກ້າມແລະເລີ່ມສະສົມຢູ່ໃນເລືອດ. ຖ້າຜູ້ເປັນເບົາຫວານເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນລະດັບນໍ້າຕານສາມາດເພີ່ມຂື້ນຢ່າງໄວວາໃນເລືອດ, ແລະຈຸລັງກ້າມເນື້ອໃນເວລານີ້ ກຳ ລັງປະສົບກັບຄວາມອຶດຫິວ. ໃນຊ່ວງເວລາດັ່ງກ່າວ, ຮ່າງກາຍພະຍາຍາມແກ້ໄຂສະຖານະການ, ເຊິ່ງ ນຳ ໄປສູ່ການກະຕຸ້ນການປຸງແຕ່ງໄຂມັນ. ການວັດແທກຫຼັງຈາກການແບກຫາບດັ່ງກ່າວບົ່ງບອກເຖິງຄວາມເປັນພິດຂອງສານອາຊູນໂຕໃນຮ່າງກາຍ.
ດ້ວຍເນື້ອໃນທີ່ສູງຂອງທາດນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ, ຄວາມກົດດັນຢ່າງຮຸນແຮງຕໍ່ຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ ນຳ ຜົນປະໂຫຍດໃດໆມາໃຫ້. ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຈະເລີ່ມສູງຂື້ນຕື່ມ, ສະນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆກໍ່ຈະເປັນອັນຕະລາຍ, ເຮັດໃຫ້ເກີດການລະເມີດທາດແປ້ງທາດແປ້ງໃນມະນຸດ.
ຖ້າໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ປະລິມານນ້ ຳ ຕານຈະເພີ່ມຂື້ນໃນລະດັບເກີນ 14-16 mmol / L, ຈາກນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການຢຸດເພື່ອບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການເສື່ອມສະພາບໃນສະພາບ, ເຊິ່ງຕໍ່ມາສາມາດສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເປັນອາການຂອງການເປັນພິດແລະເປັນພິດກັບ acetone. ການພັກຜ່ອນຂອງຄວາມຕຶງຄຽດແມ່ນອະນຸຍາດຖ້າຫາກວ່າລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດເລີ່ມຫຼຸດລົງແລະເຂົ້າໃກ້ຕົວຊີ້ວັດໃກ້ 10 mmol / L.
ທ່ານບໍ່ສາມາດ ດຳ ເນີນການຝຶກອົບຮົມໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າໃນກໍລະນີທີ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຫຼັງຈາກການແນະ ນຳ ປະລິມານຢາອິນຊູລິນເຂົ້າໃນຮ່າງກາຍ. ໃນຊ່ວງເວລາດັ່ງກ່າວ, ລະດັບນ້ ຳ ຕານແລະອິນຊູລິນໃນຮ່າງກາຍແມ່ນປົກກະຕິ, ແຕ່ວ່າໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຄວາມສົມດຸນຖືກລົບກວນແລະລະດັບນ້ ຳ ຕານເລີ່ມສູງຂຶ້ນ.
ໃນລະຫວ່າງຂັ້ນຕອນການຝຶກອົບຮົມ, ຮໍໂມນແມ່ນຖືກດູດຊືມຢ່າງເຂັ້ມຂົ້ນໃນພື້ນທີ່ຂອງການບໍລິຫານອິນຊູລິນແລະເນື້ອໃນຂອງມັນໃນເລືອດເລີ່ມເພີ່ມຂື້ນ. ຕັບໃນສະຖານະການດັ່ງກ່າວໄດ້ຮັບສັນຍານຈາກຮ່າງກາຍກ່ຽວກັບການອີ່ມຕົວຂອງມັນດ້ວຍທາດນ້ ຳ ຕານແລະຢຸດການປ່ອຍຕົວຂອງຄົນສຸດທ້າຍເຂົ້າໄປໃນເລືອດ.
ສະຖານະການນີ້ຈະ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມອຶດຫິວດ້ານພະລັງງານແລະເປັນສະພາບທີ່ໃກ້ຄຽງກັບໂລກເບົາຫວານ.
ການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນການມີໂຣກເບົາຫວານ
ກິດຈະ ກຳ ການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເປັນປະ ຈຳ ຈະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການເສີມສ້າງສຸຂະພາບຂອງມະນຸດໂດຍລວມ. ຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານໃນຮ່າງກາຍແມ່ນບໍ່ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງຜູ້ຮັບ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ຕານໃນຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງແລະການປ່ຽນແປງຂອງເນື້ອໃນອິນຊູລິນໃນທິດທາງຫຼຸດລົງ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ຈະຊ່ວຍປັບປຸງທາດ metabolism ໃນຮ່າງກາຍໃນຂະນະທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມຂະບວນການຂອງໄຂມັນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ປະກອບສ່ວນໃນການລະລາຍຂອງໄຂມັນ, ຊ່ວຍລົດ ນຳ ້ ໜັກ ທັງ ໝົດ ຂອງຄົນແລະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງໄຂມັນໃນເລືອດຂອງຄົນເຮົາ. ເນື່ອງຈາກການໂຫຼດເປັນປົກກະຕິ, ປັດໃຈຕ່າງໆທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງໂລກເບົາຫວານຖືກ ກຳ ຈັດແລະນອກຈາກນັ້ນກໍ່ຍັງປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດການແຊກຊ້ອນຂອງມັນ.
ເມື່ອປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນຄວບຄຸມອາຫານແລະອາຫານຂອງຄົນເຈັບຢ່າງເຂັ້ມງວດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອບໍ່ກະຕຸ້ນໃຫ້ເກີດການພັດທະນາການ ນຳ ້ຕານໂລຫະ. ຄວນຄວບຄຸມໂດຍສະເພາະຖ້າເດັກນ້ອຍທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານຕິດພັນກັບກິລາ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນຄວາມຈິງທີ່ວ່າເດັກນ້ອຍບໍ່ມີຄວາມສຸພາບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງພວກເຂົາແລະບໍ່ສາມາດທີ່ຈະຢຸດແລະຢຸດຄວາມດັນໃນຮ່າງກາຍໄດ້ຢ່າງທັນເວລາ.
ຖ້າມີພະຍາດເບົາຫວານໃນຮ່າງກາຍ, ກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍຄວນສະຫຼັບກັບອາຫານ. ແນະ ນຳ ໃນສະຖານະການດັ່ງກ່າວໃຫ້ກິນອາຫານທຸກໆຊົ່ວໂມງເຊິ່ງມູນຄ່າພະລັງງານແມ່ນປະມານ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ.
ດ້ວຍການໂຫຼດຍາວນານຕໍ່ຮ່າງກາຍ, ຂະ ໜາດ ຂອງຢາອິນຊູລິນທີ່ ນຳ ເຂົ້າສູ່ຮ່າງກາຍຄວນຈະຫຼຸດລົງ 1 ສ່ວນ 4.
ໃນກໍລະນີທີ່ມີຄວາມຕ້ອງການໃນການເປັນໂລກເບົາຫວານ, ຄວນໄດ້ຮັບການຊົດເຊີຍຈາກການໄດ້ຮັບທາດແປ້ງ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງນ້ ຳ ຕານໃນຮ່າງກາຍ. ຖ້າມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ສູງໃນການພັດທະນາການມີທາດ ນຳ ້ຕານໃນເລືອດ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດໄວໃນສ່ວນປະກອບຂອງມັນ. ການ ນຳ ໃຊ້ຜະລິດຕະພັນດັ່ງກ່າວຈະເຮັດໃຫ້ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນຮ່າງກາຍຂື້ນທັນທີ. ອາຫານທີ່ຊ່ວຍຍົກສູງລະດັບນໍ້າຕານໃນຮ່າງກາຍລວມມີ:
- ນໍ້າເຜິ້ງ;
- ້ໍາຕານ
- ນ້ ຳ;
- ເຄື່ອງດື່ມຫວານ;
- ຂອງຫວານ.
ເພື່ອໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຜົນດີຕໍ່ຮ່າງກາຍ, ມັນຄວນແຈກຢາຍໃຫ້ຖືກຕ້ອງ.
ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ມັນຄວນຈະເປັນການລະນຶກເຖິງວ່າຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານແມ່ນໄດ້ຮັບອະນຸຍາດໃຫ້ມີພາລະ ໜັກ ເຊັ່ນ: ແລ່ນ, ລອຍນໍ້າແລະອື່ນໆ. ການໂຫຼດແບບຄົງທີ່ຢູ່ໃນຮ່າງກາຍເຊັ່ນ: ການຍົກຍ້າຍແລະການຍົກຂອງ ໜັກ ແມ່ນມີຄວາມຂັດແຍ້ງຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນການໂຫຼດທາງຮ່າງກາຍຈະເປັນການປິ່ນປົວພະຍາດເບົາຫວານຢູ່ເຮືອນ.
ການແບກຫາບພາລະ ໜັກ ທັງ ໝົດ ໃນຮ່າງກາຍສາມາດແບ່ງອອກເປັນ 3 ໄລຍະໃຫຍ່ຄື:
- ໃນໄລຍະ ທຳ ອິດ, ມີພຽງແຕ່ການໂຫຼດແບບເຄື່ອນໄຫວເຊັ່ນການຍ່າງແລະນັ່ງລົດກະບະ. ໃນຂັ້ນຕອນການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ອົງການຈັດຕັ້ງໄດ້ຮັບການອົບອຸ່ນແລະກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບການຮັບຮູ້ຂອງການໂຫຼດທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ໄລຍະເວລາຂອງຂັ້ນຕອນນີ້ຄວນຈະປະມານ 10 ນາທີ. ຫຼັງຈາກໄລຍະນີ້ຂອງການໂຫຼດຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ, ທ່ານຄວນກວດເບິ່ງລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນຮ່າງກາຍ.
- ຂັ້ນຕອນທີສອງຂອງການໂຫຼດຢູ່ໃນຮ່າງກາຍກ່ຽວຂ້ອງກັບການຮັບປະກັນຜົນກະທົບຂອງການກະຕຸ້ນການເຮັດວຽກຂອງລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈ. ອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍໃນໄລຍະເວລາຂອງການໂຫຼດນີ້ສາມາດເປັນຕົວຢ່າງເຊັ່ນການລອຍນ້ໍາຫຼືການຂີ່ຈັກຍານ. ໄລຍະເວລາຂອງຂັ້ນຕອນນີ້ຄວນຈະບໍ່ເກີນ 30 ນາທີ.
- ຂັ້ນຕອນທີສາມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນຮ່າງກາຍແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການໂຫຼດຂອງຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງເທື່ອລະກ້າວ. ໄລຍະເວລາຂອງຂັ້ນຕອນນີ້ຄວນຈະຢູ່ຢ່າງຫນ້ອຍ 5 ນາທີ. ເປົ້າ ໝາຍ ຫຼັກຂອງເວທີນີ້ແມ່ນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຢູ່ໃນສະພາບປົກກະຕິແລະເຮັດວຽກຂອງອະໄວຍະວະແລະລະບົບທັງ ໝົດ ເປັນປົກກະຕິ.
ເມື່ອພັດທະນາລະບົບອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຄວນພິຈາລະນາອາຍຸຂອງຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ. ສຳ ລັບຄົນ ໜຸ່ມ, ພາລະ ໜັກ ອາດຈະ ໜັກ ຫຼາຍກ່ວາ ສຳ ລັບຄົນສູງອາຍຸ. ຫຼັງຈາກກິລາ, ອາບນ້ໍາອຸ່ນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້. ໃນຕອນທ້າຍຂອງວົງຈອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກວດເບິ່ງລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ.
ເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດການລະບາດຂອງຕ່ອມນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ, ຄົນເຮົາບໍ່ຄວນຫຼີ້ນກິລາພາຍຫຼັງ 18 ຊົ່ວໂມງແລະບໍ່ຄວນເຮັດວຽກຫລັງຈາກນີ້. ໃນກໍລະນີນີ້, ກ້າມທີ່ເມື່ອຍຫຼາຍມື້ ໜຶ່ງ ກໍ່ມີເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວກ່ອນທີ່ຄົນເຈັບຈະເຂົ້ານອນ. ວິດີໂອໃນບົດຄວາມນີ້ຈະສະແດງໃຫ້ທ່ານຮູ້ວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ.
