ຈາກທິດສະດີໄປສູ່ການປະຕິບັດການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ: ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຄິດໄລ່ GI ຂອງຜະລິດຕະພັນ

ແນວຄວາມຄິດເຊັ່ນດັດຊະນີ glycemic ໄດ້ຖືກ ນຳ ສະ ເໜີ ເຂົ້າໃນການ ໝູນ ວຽນຂອງທ່ານ ໝໍ, ແພດ David endocrinologist David Jenkinson. ນັ້ນແມ່ນປີ 1981.

ອາຈານໄດ້ເຮັດການຄົ້ນຄ້ວາຫຼາຍຢູ່ມະຫາວິທະຍາໄລແຫ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງປະເທດການາດາ, ບ່ອນທີ່ທ່ານເຮັດວຽກຢູ່. ການສຶກສາທັງ ໝົດ ແມ່ນແນໃສ່ການ ຈຳ ແນກສານອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານ.

ເພື່ອຮຽນຮູ້ການອ່ານດັດສະນີ glycemic, ທຳ ອິດທ່ານຕ້ອງຮູ້ວ່າມັນແມ່ນຫຍັງແລະມັນແມ່ນຫຍັງ ສຳ ລັບ. ດັດຊະນີ glycemic ກຳ ນົດວ່ານ້ ຳ ຕານຈະມີຢູ່ໃນສະ ໝອງ ເລືອດຂອງຜະລິດຕະພັນ ໜຶ່ງ ຫລືຜະລິດຕະພັນອື່ນແນວໃດ.

ໃນພາສາທາງວິທະຍາສາດຫຼາຍກວ່ານີ້ແມ່ນຕົວຊີ້ວັດຂອງອັດຕາການເສື່ອມສະພາບໃນຮ່າງກາຍຂອງທາດແປ້ງເຂົ້າໄປໃນໂມເລກຸນ. ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ດັດສະນີໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອໃຫ້ເປັນອາຫານທີ່ຍອມຮັບໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂຣກເບົາຫວານ.

GI ແມ່ນຫຍັງ?

ຂະບວນການການ Physiological ຂອງທະລາຍຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງທາດແປ້ງເຂົ້າໄປໃນໂມເລກຸນເບິ່ງຄືວ່ານີ້:

1. ເມື່ອໃດທີ່ຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ, ອາຫານຈະຍ່ອຍ;
2. ໃນຂະບວນການຂອງການຍ່ອຍອາຫານ, ຜະລິດຕະພັນຮັກສາທາດແປ້ງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ, ເຊິ່ງແຍກເປັນໂມເລກຸນ - monosaccharides;
3. ້ໍາຕານໃນເລືອດສູງເຖີງ;
4. ຮ່າງກາຍ ກຳ ນົດວ່າຮ່າງກາຍຕ້ອງການນ້ ຳ ຕານຫຼາຍປານໃດ;
5. ເສັ້ນເລືອດແດງໄດ້ຮັບສັນຍານທີ່ຈະຜະລິດອິນຊູລິນ;
6. monosaccharides ຖືກສົ່ງກັບຂະບວນການຊີວິດ;
7. ທາດແປ້ງເກີນແມ່ນຝາກໄວ້ໃນຮູບແບບຂອງໄຂມັນແລະນໍ້າ ໜັກ ເກີນ.

ທາດແປ້ງທີ່ເຂົ້າມາໃນຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ຄວນແບ່ງອອກເປັນສອງກຸ່ມ:

• monosaccharidesເຊິ່ງຖືວ່າເປັນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ງ່າຍດາຍ. ພວກມັນແຕກສະຫລາຍ, ແລະທາດ ນຳ ້ຕານໃນເລືອດຈະເພີ່ມຂື້ນຢ່າງໄວວາ. ເພາະສະນັ້ນ, ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນທາດແປ້ງທີ່ມີດັດຊະນີສູງ;
• ທາດແປ້ງທາດແປ້ງຫຼື polysaccharides ທີ່ສັບສົນ. ຮ່າງກາຍຍ່ອຍສະຫຼາຍຈາກເວລາດົນນານ, ເຊິ່ງໃຊ້ເວລາຫຼາຍຄວາມພະຍາຍາມແລະພະລັງງານຫຼາຍ. ນ້ ຳ ຕານບໍ່ໃຫ້ກະໂດດຂັ້ນ. ອາຫານຈະຖືກຍ່ອຍເປັນເວລາດົນ, ຄວາມອຶດຫິວຈະບໍ່ມາໃນໄວໆນີ້.

ອາຫານທີ່ພວກເຮົາກິນແມ່ນມາຈາກພືດຫລືສັດ. ດັດສະນີ ສຳ ລັບຜະລິດຕະພັນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ. ທ່ານຄວນພະຍາຍາມເລືອກຜະລິດຕະພັນທີ່ມີດັດສະນີຕ່ ຳ ຫລືຕໍ່າ. ວິທີການຊອກຫາດັດສະນີ glycemic ຂອງຜະລິດຕະພັນ? ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ຄິດໄລ່ເປັນເວລາດົນນານວ່າຜະລິດຕະພັນໃດທີ່ມີຄຸນຄ່າດັດສະນີ.

ວິທີການຄິດໄລ່ດັດສະນີ glycemic?

ວິທີການຄິດໄລ່ດັດຊະນີ glycemic ຂອງຜະລິດຕະພັນ? ມັນແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍ. ນອກ ເໜືອ ຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າມີປື້ມຄູ່ມືພະຍາດເບົາຫວານພິເສດ, ມີຂໍ້ມູນຫຼາຍຢ່າງກ່ຽວກັບພື້ນທີ່ເປີດກວ້າງຂອງເຄືອຂ່າຍທົ່ວໂລກ.

ສຳ ລັບອາຫານທີ່ມີປະສົມປະສານຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ອາຫານປະກອບມີປະລິມານຜັກ, ຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້ປະມານ 80%. ປະມານ 18% ແມ່ນຖ້ວຍນົມ. ແລະອີກ 2% ທີ່ເຫລືອແມ່ນໄຂມັນສັດ.

ມີປະເພດຂອງປະຊາຊົນ ສຳ ລັບໃຜທີ່ມັນຍາກຫຼາຍທີ່ຈະປະຕິເສດອາຫານສັດ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະແຕ່ງກິນມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ອີງຕາມປັດໃຈຕ່າງໆ, ດັດຊະນີຈະປ່ຽນແປງ. ມັນມີຜົນຕໍ່ວິທີການທີ່ຜະລິດຕະພັນປຸງແຕ່ງ, ແນວພັນແລະຮູບຮ່າງຂອງມັນ, ແລະສູດ. ສຳ ລັບພະລັງງານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ 100 ຫຼືຫຼາຍກວ່າກິໂລກຣາມ, ມາດຕະຖານທີ່ແນະ ນຳ ແມ່ນສູງເຖິງ 2000 calories, ໜ້ອຍ ກວ່າ 100 ກິໂລ - 1500 calories. ດ້ວຍຕົວເລກດັ່ງກ່າວ, ຮ່າງກາຍຈະເລີ່ມສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາ.

ເພື່ອຊອກຮູ້ວິທີການຄິດໄລ່ດັດສະນີ glycemic, ທ່ານຕ້ອງຮູ້ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ: 100 ຫົວ ໜ່ວຍ. ມາດຕະການນີ້ໄດ້ຖືກຮັບຮອງເອົາມາດົນແລ້ວ. 100 ແມ່ນນ້ ຳ ຕານບໍລິສຸດ. ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປຈະງ່າຍດາຍ. ດັດສະນີ 70 ແມ່ນຖືວ່າສູງ. ມັນມີຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນເຊັ່ນ: ເຂົ້າຂາວ, ຂົ້ວຫລືມັນຝະລັ່ງ, ເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ເບຍ, ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ.

ດັດສະນີແຕ່ 40 ເຖິງ 70 ຖືວ່າເປັນສະເລ່ຍ. ກຸ່ມນີ້ປະກອບມີມັນຕົ້ນ, ເສື້ອ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ທີ່ເຮັດຈາກເຂົ້າສາລີ.

ດີ, ດັດຊະນີຕ່ ຳ ກວ່າ 40 ແມ່ນຕໍ່າ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນທັນຍາພືດ, ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ: buckwheat, ເຂົ້າໂອດຫຼືເຂົ້າໂອດ, legumes, ຜັກແລະອື່ນໆ.

ດັ່ງນັ້ນ, ມັນຈະກາຍເປັນທີ່ຈະແຈ້ງກ່ຽວກັບວິທີການຄິດໄລ່ດັດສະນີ glycemic ຂອງຜະລິດຕະພັນ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນບໍ່ໃຫ້ເປັນຄົນຂີ້ຄ້ານແລະເຂົ້າຫາເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານຢ່າງຈະແຈ້ງ. ການປ່ຽນໄປໃຊ້ອາຫານ ໃໝ່ ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາກ, ແຕ່ກໍ່ເປັນໄປໄດ້. ດ້ວຍຜະລິດຕະພັນທີ່ ເໝາະ ສົມ, ຮ່າງກາຍຈະບໍ່ປະສົບກັບຄວາມກົດດັນ.

ຕອນນີ້ຈື່ຫຼັກສູດຂອງໂຮງຮຽນໃນຄະນິດສາດເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີການຄິດໄລ່ດັດສະນີ glycemic ຂອງຜະລິດຕະພັນ. ສູດແມ່ນງ່າຍດາຍຫຼາຍ. ຄຸນຄ່າຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນ ຈຳ ເປັນ: ດັດຊະນີ glycemic, ຈຳ ນວນຄາໂບໄຮເດຣດແລະ glucose ບໍລິສຸດ. ພວກເຮົາຄູນ GI ດ້ວຍປະລິມານຄາໂບໄຮເດຣດ, ແບ່ງຜົນໄດ້ຮັບໂດຍ 100 - ນ້ ຳ ຕານບໍລິສຸດ.

ມີແນວຄິດອື່ນອີກ: ການໂຫຼດ glycemic ຫຼື GN. ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງທີ່ງ່າຍດາຍ:

• ໝາກ ໂມມີປະລິມານ GI ຂອງ 75, 6.8 g ຂອງທາດແປ້ງໃນມັນອີງຕາມສູດ, ມັນປ່ຽນໃຫ້ຮູ້ວ່າ GN = 6.6 g;
• donuts ມີ GI ຂອງ 76, ທາດແປ້ງ -38,8, GN = 29,5 g.

ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງທີ່ດີຂອງຄວາມຈິງທີ່ວ່າການໂຫຼດ glycemic ທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ດຽວກັນຈະແຕກຕ່າງກັນແລະບໍ່ແມ່ນຄວາມໂປດປານຂອງ donuts.

ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ຫຼາຍຂື້ນກັບວິທີການກະກຽມແລະການປຸງແຕ່ງອາຫານ. ຕົວຢ່າງ, ກ່ຽວກັບຫານປະເພດເມັດ, ຂະ ໜາດ ນ້ອຍທີ່ພວກມັນຖືກປຸງແຕ່ງ, GI ສູງຂື້ນ. ສະນັ້ນໃນເຂົ້າ ໜົມ ມັນແມ່ນ ຄຳ ສັ່ງທີ່ມີຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ກ່ວາເຂົ້າຈີ່ກ້ອນເຕັມ.

ເຂົ້າໄຮ້ເຂົ້າມີ GI ຂອງ 50, ແລະເຂົ້າເປືອກປອກເປືອກ - 70. ອາຊິດເຮັດໃຫ້ການດູດຊືມອາຫານຊ້າລົງ. ໝາກ ໄມ້ Unripe ມີ GI ໜ້ອຍ ກ່ວາ ໝາກ ສຸກ. ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນ GI, ອາຫານບາງຊະນິດສາມາດເພີ່ມນ້ ຳ ສົ້ມ (marinade, dressing), ແຕ່ຢ່າເຮັດຫຼາຍເກີນໄປ, ເພາະວ່ານີ້ອາດຈະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ກະເພາະອາຫານ.

ອີກຈຸດ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນ: ເມື່ອ ກຳ ນົດຜະລິດຕະພັນໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານບໍ່ຄວນອີງໃສ່ແຕ່ GI ແລະ GN ເທົ່ານັ້ນ. ໃນນີ້, ຕົວຊີ້ວັດດັ່ງກ່າວເປັນ ຈຳ ນວນເກືອ, ມູນຄ່າພະລັງງານ, ປະລິມານຂອງວິຕາມິນ, ໄຂມັນ, ອາຊິດ amino ແລະແຮ່ທາດແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນ.

ໃນເວລາທີ່ລວບລວມອາຫານຂອງທ່ານ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະສຸມໃສ່ດັດສະນີ glycemic (GI) ແລະ glycemic load (GN) ເທົ່າໃດກໍ່ຕາມ.

ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງ ຄຳ ນຶງເຖິງເງື່ອນໄຂເຊັ່ນຄ່າພະລັງງານຂອງອາຫານ, ປະລິມານເກືອ, ໄຂມັນໃນນັ້ນ, ມີວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະອາຊິດ amino ທີ່ ຈຳ ເປັນ. ມາດຕະຖານປະ ຈຳ ວັນຂອງການໂຫຼດ glycemic ບໍ່ຄວນເກີນ 100.

ອັນຕະລາຍຫຼືຜົນປະໂຫຍດຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ gi

ອີງໃສ່ສິ່ງທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ການສະຫລຸບ ໜຶ່ງ ຂໍ້ສາມາດດຶງດູດໄດ້: ຄວາມ ສຳ ພັນໂດຍກົງລະຫວ່າງຄວາມສູງຂອງດັດຊະນີ glycemic, ຜະລິດຕະພັນທີ່ບໍລິໂພກແລະການເຜົາຜະຫລານອາຫານຖືກເປີດເຜີຍ.

ຄຳ ຕອບຂອງ ຄຳ ຖາມກ່ຽວກັບວິທີຄິດໄລ່ດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບຄົນທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ, ແຕ່ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກິລາທີ່ຕິດຕາມນ້ ຳ ໜັກ. ມີຜະລິດຕະພັນທີ່, ອີງຕາມດັດຊະນີ glycemic, ຄວນຈະຖືກຍົກເວັ້ນຫຼືປ່ຽນແທນ. ຕົວຢ່າງໃນຕາຕະລາງ:

ດັ່ງນັ້ນ, ເມື່ອປະກອບອາຫານ, ທ່ານຄວນເລືອກ "ອາຫານທີ່ຖືກອະນຸຍາດ." ປະລິມານຕົ້ນຕໍແມ່ນຜະລິດຕະພັນທີ່ມີ GI ຕໍ່າແລະກາງ.
ຄໍາຖາມຍັງຄົງຢູ່, ດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼືເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ການສູນເສຍນໍ້າ ໜັກ. ມັນຈະເບິ່ງຄືວ່າທຸກຢ່າງແມ່ນງ່າຍດາຍ.

ແຕ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາແມ່ນໂຄງສ້າງທີ່ສັບສົນຫຼາຍ. ການຍົກເວັ້ນຜະລິດຕະພັນອາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານຢ່າງຮ້າຍແຮງ.

ຄາບອາຫານທີ່ບໍ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດທັງ ໝົດ ແມ່ນອີງໃສ່ການຍົກເວັ້ນທາດແປ້ງຈາກອາຫານ.

ໃນເວລາດຽວກັນ, ທາດແປ້ງແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການສັງເຄາະສານຕ່າງໆໃນຮ່າງກາຍ, ເພື່ອຄວາມແຂງແຮງແລະພະລັງງານ, ສຳ ລັບສານອາຫານສະ ໝອງ, ເພື່ອຄວບຄຸມການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນແລະໂປຣຕີນ.

ເປັນຫຍັງທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮູ້ GI?

ປະລິມານນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດມີຜົນຕໍ່ຮໍໂມນ, metabolism, ປະສິດທິພາບແລະຄວາມອຶດຫິວ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການບໍລິໂພກນ້ ຳ ຕານຫຼາຍເກີນໄປຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການຜິດປົກກະຕິໃນຮ່າງກາຍ.

ດັ່ງນັ້ນ, ດັດຊະນີ glycemic ຄວນຈະຖືກເກັບໄວ້ບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບຄົນທີ່ກິນອາຫານຫຼືເປັນໂຣກເບົາຫວານ, ແຕ່ຍັງມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ ນຳ ອີກ. ແນ່ນອນ, ພວກມັນຈະບໍ່ມີຂໍ້ ຈຳ ກັດຫຼາຍຢ່າງ, ແຕ່ຊັບພະຍາກອນຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາແມ່ນບໍ່ ຈຳ ກັດ. ຮັກສາ GI ເປັນປົກກະຕິຄວນຈະເປັນທຸກຢ່າງແທ້ໆ.

ມີຫລາຍວິທີອື່ນອີກທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຕາມມາດຕະຖານດັ່ງກ່າວ. ພວກມັນງ່າຍແລະມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍ:

1. ເພື່ອເລືອກຜະລິດຕະພັນທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການປຸງແຕ່ງອາຫານ, ວາງສາຍໃສ່ "ຄຳ ແນະ ນຳ" ໃນຕູ້ເຢັນ: ຕາຕະລາງທີ່ຊີ້ບອກດັດຊະນີ glycemic;
2. ຫມາກໄມ້ຫຼາຍກ່ວານ້ໍາ;
3. ໃນຄາບອາຫານຄວນຈະມີຜັກຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ພວກເຂົາຫຼຸດຜ່ອນ GI ຂອງອາຫານຫຼາຍຢ່າງ;
4. ພະຍາຍາມກິນອາຫານໃນຮູບແບບທີ່ປຸງແຕ່ງ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ;
5. ເປັນເຄື່ອງແຕ່ງກາຍ, ໃຊ້ນ້ ຳ ມັນພືດຫຼືນ້ ຳ ໝາກ ນາວ, ນົມສົ້ມ;
6. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄປຮ້ານ, ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະກວດເບິ່ງບັນຊີລາຍຊື່ຂອງຜະລິດຕະພັນທີ່ຊື້ກັບຜູ້ທີ່ຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ສຸດ. ທ່ານສາມາດຊອກຫາທາງເລືອກອື່ນແລະເລືອກຜະລິດຕະພັນທີ່ມີ GI ໜ້ອຍ ລົງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຈະຊ່ວຍປະຢັດທ່ານຈາກການຊື້ທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນແລະບໍ່ໄດ້ວາງແຜນ;
7. ອາຫານຫວ່າງທັງ ໝົດ ຈະສົ່ງຜົນກະທົບບໍ່ພຽງແຕ່ຕົວເລກເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີສຸຂະພາບອີກດ້ວຍ. ຄວນວາງແຜນເມນູ ສຳ ລັບມື້;
8. ຄວາມຕ້ອງການຂອງຜະລິດຕະພັນໂປຣຕີນ. ພວກເຂົາຫຼຸດຜ່ອນດັດຊະນີ glycemic ຢ່າງສົມບູນຂອງອາຫານທັງ ໝົດ;
9. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າໃນຕອນເຊົ້າ, ການໃຊ້ພະລັງງານແມ່ນຫຼາຍກ່ວາຕອນບ່າຍ. ສະນັ້ນ, ຄວນກິນອາຫານທີ່ມີ GI ສູງຂື້ນໃນຕອນເຊົ້າ.

ວິດີໂອທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ

ສອງສາມຈຸດ ສຳ ຄັນກ່ຽວກັບ GI ທີ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮູ້: