ຖ້າທ່ານເປັນໂລກເບົາຫວານຊະນິດທີ 2, ຈາກນັ້ນໃຫ້ອ່ານໂປຼແກຼມປິ່ນປົວຂອງພວກເຮົາ. ຈາກມັນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮຽນຮູ້ວ່າສາເຫດຂອງໂລກເບົາຫວານຊະນິດທີ 2 ແມ່ນການຕໍ່ຕ້ານອິນຊູລິນ - ຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງຈຸລັງທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ການກະ ທຳ ຂອງອິນຊູລິນ. ຄວາມຕ້ານທານຂອງ Insulin ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບອັດຕາສ່ວນຂອງມວນຂອງກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງໄຂມັນເທິງກະເພາະແລະອ້ອມແອວຂອງທ່ານ. ກ້າມເນື້ອແລະໄຂມັນ ໜ້ອຍ ໃນຮ່າງກາຍຍິ່ງເຮັດໃຫ້ insulin ດີຂື້ນໃນຈຸລັງແລະມັນກໍ່ງ່າຍຕໍ່ການຄວບຄຸມພະຍາດເບົາຫວານ.
ສະນັ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອສ້າງກ້າມ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຍັງເປັນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 1, ເພາະວ່າມັນເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາມີໂອກາດທີ່ຈະຮູ້ສຶກມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ເບິ່ງດີຂື້ນ, ເພີ່ມພະລັງງານແລະຄວາມນັບຖືຕົນເອງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຫຍັງ? ນີ້ແມ່ນການຍົກນ້ ຳ ໜັກ (dumbbells ແລະ barbell), ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການ ຈຳ ລອງ, ການດຶງແລະການຍູ້.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ ສຳ ລັບໂຣກເບົາຫວານແມ່ນຫຍັງ
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຮັດໃຫ້ມີຮູບລັກສະນະຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ສວຍງາມແລະເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ແຕ່ວ່າແຕ່ລະຄົນມີຜົນກະທົບເຫຼົ່ານີ້ໃນທາງຂອງຕົນເອງ. ທ່ານສາມາດສັງເກດເຫັນຫລາຍໆຄົນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນໂຄງການສ້າງຮ່າງກາຍດຽວກັນ. ໃນສອງສາມເດືອນ, ບາງສ່ວນຂອງພວກມັນຈະແຂງແຮງແລະກ້າມຫຼາຍ, ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນຈະບໍ່ມີການປ່ຽນແປງຫຍັງເລີຍ. ມັນກໍ່ຂື້ນກັບພັນທຸ ກຳ ຂອງຄົນທີ່ສືບທອດມາ.
ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພວກເຮົາແມ່ນບາງບ່ອນຢູ່ໃນລະຫວ່າງສອງສຸດທ້າຍ. ບາງຄົນທີ່ເປັນຜົນມາຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍກາຍເປັນຄົນທີ່ແຂງແຮງ, ແຕ່ວ່າພາຍນອກມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງທີ່ ໜ້າ ສັງເກດ. ບຸກຄົນອື່ນ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອທີ່ບັນເທົາ, ແຕ່ນາງບໍ່ໄດ້ໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງແທ້ໆແກ່ລາວ. ທີສາມໄດ້ຮັບທັງສອງ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແມ່ຍິງໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມັນຈະແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ, ແຕ່ປະກົດວ່າມັນບໍ່ຄ່ອຍຈະແຈ້ງ ສຳ ລັບພວກເຂົາ.
ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດອັນໃຫຍ່ຫຼວງຈາກການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ນັກສມັກເລ່ນ. ພວກມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄວບຄຸມໂລກເບົາຫວານຂອງທ່ານໄດ້ດີຂື້ນ, ແລະຍັງ ນຳ ເອົາຜົນປະໂຫຍດອື່ນໆອີກ - ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ທາງຈິດໃຈແລະສັງຄົມ. ຈືຂໍ້ມູນການ: ການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ຊ່ວຍຊີວິດຂອງພວກເຮົາ, ແລະການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກເຮັດໃຫ້ມັນມີຄ່າຄວນ. ການຝຶກອົບຮົມ Cardio ແມ່ນການແຂ່ງຂັນລອຍນ້ ຳ, ຂີ່ລົດຖີບ, ຂີ່ຈັກຍານ, ຂີ່ເຮືອເປັນຕົ້ນພວກມັນໄດ້ເສີມສ້າງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດປົກກະຕິ, ປ້ອງກັນການໂຈມຕີຫົວໃຈແລະດັ່ງນັ້ນຈະຊ່ວຍຊີວິດຄົນໄດ້. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງຈະຫາຍດີຈາກບັນຫາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸທີ່ມີຂໍ້ຕໍ່, ແລະຍັງເປີດໂອກາດໃຫ້ຍ່າງຊື່ໆ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຕົກໃຈຫລືລົ້ມລົງ. ເພາະສະນັ້ນ, ເປັນຜົນມາຈາກການຮຽນໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຊີວິດຂອງເຈົ້າຈຶ່ງກາຍເປັນຄົນທີ່ມີຄ່າຄວນ.
ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບໃດກໍ່ໄດ້ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງຈຸລັງໃຫ້ກັບອິນຊູລິນແລະປັບປຸງການຄວບຄຸມພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 1 ແລະຊະນິດ 2.
ກິດຈະ ກຳ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຜົນກະທົບຕໍ່ cholesterol
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງຈະຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບຂອງຄໍເລສເຕີໂຣນທີ່ "ດີ" ໃນເລືອດແລະຫຼຸດລົງ triglycerides. ການສຶກສາທີ່ຜ່ານມາຍັງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ (anaerobic ຫຼາຍກ່ວາ aerobic) ຍັງຫຼຸດລົງຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີໃນ serum ເລືອດ. cholesterol ທີ່ດີແລະບໍ່ດີແມ່ນຫຍັງ, ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ລາຍລະອຽດໃນບົດຄວາມ“ ການກວດໂຣກເບົາຫວານ”.
ທ່ານດຣ Bernstein ອາຍຸເກືອບ 80 ປີ, ໃນນັ້ນລາວໄດ້ເປັນໂຣກເບົາຫວານປະເພດ 1 ມາເປັນເວລາ 65 ປີແລ້ວ. ລາວມັກໃຊ້ອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ແລະກິນໄຂ່ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າທຸກໆມື້. ໃນປື້ມຫົວນີ້, ລາວເວົ້າວ່າລາວມີຄວາມເປັນຕົວຂອງຕົວເອງໃນຄໍເລສເຕີຣອນໃນເລືອດຂອງລາວ, ຄືກັບນັກກິລາໂອລິມປິກ. ບົດບາດຕົ້ນຕໍ, ແນ່ນອນ, ແມ່ນປະຕິບັດໂດຍຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາ. ແຕ່ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຍັງເຮັດໃຫ້ມີການປະກອບສ່ວນທີ່ ສຳ ຄັນຕໍ່ສິ່ງນີ້. ການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງເປັນປະ ຈຳ ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນໂຣກຫົວໃຈວາຍ, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນແລະເສັ້ນເລືອດທີ່ມີກ້າມ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າຄວາມດັນເລືອດປົກກະຕິ, ກຳ ມະຈອນພັກຜ່ອນແລະລະດັບຂອງ fibrinogen ໃນເລືອດຫຼຸດລົງ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອຂອງເຮົາເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນກໍ່ຍັງເປັນກະດູກອີກດ້ວຍ. ການສຶກສາແບບຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ໄດ້ພິສູດວ່າການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກກະດູກພຸນ. ຄືກັນກັບກ້າມຊີ້ນ, ຮ່າງກາຍຮັກສາກະດູກຂອງມັນໃຫ້ແຂງແຮງຄືກັບທີ່ພວກມັນຖືກ ນຳ ໃຊ້. ຖ້າທ່ານ ນຳ ໃຊ້ວິຖີຊີວິດທີ່ບໍ່ສະບາຍແລະບໍ່ໃຊ້ກະດູກຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນກໍ່ຄ່ອຍໆສູນເສຍພວກມັນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມເນື້ອດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງ, ທ່ານຍັງເຮັດໃຫ້ກະດູກແຂງແຮງ. ໃນທີ່ສຸດ, ກ້າມທັງ ໝົດ ແມ່ນຕິດກັບກະດູກ. ເມື່ອເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອເຮັດສັນຍາ, ກະດູກແລະຂໍ້ຕໍ່ເຄື່ອນ ເໜັງ, ຮັບພາລະທີ່ພວກເຂົາຕ້ອງການແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງໄດ້ຮັບການປົກປ້ອງຈາກການເສື່ອມສະພາບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸ.
ວິທີການຈັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ກະລຸນາອ່ານຄືນຂໍ້ ຈຳ ກັດໃນການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບໂຣກເບົາຫວານ. ຂໍ້ ຈຳ ກັດສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງໂດຍສະເພາະກັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຊຸດເບົາ ໆ ສຳ ລັບເບົາຫວານທີ່ອ່ອນແອແມ່ນ ເໝາະ ສົມກັບເກືອບທຸກຄົນ. ມັນຈະເປັນປະໂຫຍດເຖິງແມ່ນວ່າພະຍາດເບົາຫວານຂອງທ່ານຈະກໍ່ໃຫ້ເກີດອາການແຊກຊ້ອນຕ່າງໆໃນສາຍຕາແລະ / ຫຼື ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ນຳ ສະ ເໜີ ໃນນັ້ນແມ່ນເບົາຫຼາຍຈົນວ່າຄວາມສ່ຽງຂອງພາວະແຊກຊ້ອນໃດໆໃກ້ຈະສູນ.
ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະມີສະຖານທີ່ແລະການເງິນເພື່ອອຸປະກອນຕົວເອງກັບຫ້ອງສ່ວນຕົວພ້ອມດ້ວຍເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ຕາມ, ມັນກໍ່ຍັງດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ເຮັດສິ່ງນີ້, ແຕ່ວ່າຈະໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເພາະວ່າມີບາງຄົນທີ່ຈະສອນທ່ານວິທີການຝຶກອົບຮົມ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ຄວນຝຶກຝົນເກີນໄປ. ຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຮັກສາສະພາບແວດລ້ອມທີ່ສົ່ງເສີມໃຫ້ທ່ານຝຶກອົບຮົມ, ແທນທີ່ຈະໂງ່. ແລະສ່ວນໃຫຍ່ຂອງເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນບ້ານບໍ່ໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້ແລະຖືກປົກຄຸມດ້ວຍຝຸ່ນ.
ອອກກໍາລັງກາຍຍົກແມ່ນອັນຕະລາຍທີ່ສຸດໃນແງ່ຂອງການບາດເຈັບແລະການໂຫຼດຫຼາຍເກີນໄປ. ດໍາເນີນການເພື່ອໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສຸດທ້າຍ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ກາຍເປັນປະສົບການ“ pitching”. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຍົກແຖບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະເຫມີຄົນທີ່ຄວນຈະຢູ່ໃກ້ແລະປະກັນ. ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີແຖບເລີຍ. ໃຊ້ dumbbells ແລະອອກກໍາລັງກາຍໃນເຄື່ອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ມັນແມ່ນສົມຄວນທີ່ຈະໃຊ້ dumbbells ແຂງ, ແລະບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ປະກອບດ້ວຍແຜ່ນຫນັກ (stacked pancakes). dumbbells ທັງຫມົດແມ່ນປອດໄພກວ່າເພາະວ່າ pancakes ມັກຈະເລື່ອນ, ລົ້ມລົງ, ແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານບາດເຈັບ.
ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຝຶກແອບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ເພື່ອທີ່ຈະເປັນການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ແຂນ, ແຂນສອກ, ບ່າ, ຫນ້າເອິກ, ທ້ອງ, ຫລັງ, ແລະກ້າມຄໍ. ຍັງເຮັດວຽກອອກແບບຈໍາລອງທັງຫມົດສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງຂາທີ່ຈະຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ໃນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍມະນຸດມີກຸ່ມກ້າມ ໜ້ອຍ ກ່ວາຢູ່ໃນສ່ວນເທິງ, ສະນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜ້ອຍ ກວ່າ ສຳ ລັບພວກເຂົາ. ຖ້າທ່ານໄປຢ້ຽມຢາມຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້, ຫຼັງຈາກນັ້ນມື້ ໜຶ່ງ ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍເຄິ່ງສ່ວນເທິງ, ແລະມື້ຕໍ່ມາ - ສຳ ລັບຮ່າງກາຍເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ. ເພາະວ່າຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ສະບາຍ, ກ້າມກໍ່ຕ້ອງການຫລາຍກ່ວາ 24 ຊົ່ວໂມງເພື່ອຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມທີ່.
Push-ups - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງທີ່ສຸດ
ໃນການສະຫລຸບຂອງບົດຄວາມນີ້, ຂ້າພະເຈົ້າຕ້ອງການທີ່ຈະດຶງດູດຄວາມສົນໃຈພິເສດຂອງທ່ານໃຫ້ມີການຊຸກຍູ້. ນີ້ແມ່ນປະເພດການຝຶກແອບຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ສຸດ, ເພາະວ່າມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຊື້ dumbbells, barbells, ແລະອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການຊຸກຍູ້ສາມາດເຮັດໄດ້ຢ່າງສົມບູນຢູ່ເຮືອນ. ຂ້ອຍຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ສຶກສາປື້ມ“ ການຍູ້ 100 ຕົວໃນ 7 ອາທິດ”, ຂຽນໂດຍ Steve Spiers.
ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ດີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນຍູ້ຈາກກໍາແພງ, ຈາກໂຕະຫຼືຈາກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກສອງສາມອາທິດ, ກ້າມຊີ້ນຈະແຂງແຮງ, ແລະທ່ານສາມາດຍູ້ຂຶ້ນຈາກພື້ນເຮືອນ. ຮຽນໃນເບື້ອງຕົ້ນກ່ຽວກັບຂໍ້ ຈຳ ກັດດ້ານການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບໂຣກເບົາຫວານ. ຖ້າການເບັ່ງບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບເຫດຜົນດ້ານສຸຂະພາບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຊຸດເບົາ ໆ ສຳ ລັບຜູ້ປ່ວຍເບົາຫວານທີ່ອ່ອນແອ. ການຊຸກຍູ້ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ລາຄາບໍ່ແພງທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ແລະໃນເວລາດຽວກັນມັນມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍ ສຳ ລັບການປັບປຸງສຸຂະພາບ. ພວກເຂົາໄປໄດ້ດີກັບການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈ.
