ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ໂດຍເປັນໂລກເບົາຫວານຊະນິດທີ 2, ຄົນເຮົາເປັນໂລກອ້ວນ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດການເກີດຂື້ນຂອງ "ພະຍາດຫວານ". ແຕ່ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນໃນເວລາທີ່ຄົນເຈັບບໍ່ໄດ້ຮັບໄຂມັນ, ແຕ່ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ເຖິງແມ່ນວ່າມີສານອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມກໍ່ຕາມພວກມັນຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນຮ່າງກາຍ.
ນີ້ແມ່ນເກີດມາຈາກການລະເມີດຂອງຂະບວນການ E -book ໃນຮ່າງກາຍເນື່ອງຈາກການຜິດປົກກະຕິຂອງລະບົບ endocrine. ມັນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າທາດນ້ ຳ ຕານບໍ່ສາມາດດູດຊຶມໄດ້ທັງ ໝົດ, ແລະຮ່າງກາຍຕ້ອງໃຊ້ພະລັງງານບໍ່ພຽງແຕ່ຈາກເນື້ອເຍື່ອໄຂມັນ, ແຕ່ກໍ່ຍັງມາຈາກເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ.
ຖ້າພວກເຮົາບໍ່ສົນໃຈກັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄົນເຈັບກໍ່ບໍ່ໄດ້ຍົກເວັ້ນການພັດທະນາຂອງໂຣກຕັບແຂງ. ສະນັ້ນ, ມັນຈຶ່ງມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ ກຳ ຈັດບັນຫານີ້ໃຫ້ທັນເວລາແລະຮັບນ້ ຳ ໜັກ ດ້ວຍພະຍາດເບົາຫວານຂອງຊະນິດ ທຳ ອິດແລະທີສອງ.
ຂ້າງລຸ່ມນີ້, ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາວິທີການຟື້ນຕົວຈາກໂລກເບົາຫວານ, ອະທິບາຍລະບົບໂພຊະນາການທີ່ປະກອບສ່ວນເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ແລະເຮັດໃຫ້ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດປົກກະຕິພ້ອມທັງ ນຳ ສະ ເໜີ ເມນູປະມານ.
ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະທົ່ວໄປ
ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານໃນການຮັບນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ນັ້ນບໍ່ແມ່ນຍ້ອນທາດແປ້ງທີ່ໄວແລະໄຂມັນທີ່ບັນຈຸ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ. ພວກເຂົາໄດ້ນັ່ງລົງເພື່ອບໍ່ສົນໃຈ ຄຳ ແນະ ນຳ ນີ້, ຈາກນັ້ນຄວາມສ່ຽງຂອງການພັດທະນາ hyperglycemia ແລະການອຸດຕັນຂອງເສັ້ນເລືອດບໍ່ໄດ້ຖືກຍົກເວັ້ນ.
ຄາບອາຫານ ສຳ ລັບພະຍາດເບົາຫວານໃນຜູ້ໃຫຍ່ຄວນມີຄວາມສົມດຸນແລະບັນຈຸຜະລິດຕະພັນທັງຕົ້ນ ກຳ ເນີດຂອງສັດແລະພືດຜັກ. ອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນໃນທຸກໆຄາບອາຫານ, ແລະບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບອາຫານທ່ຽງຫລືຄ່ ຳ, ຕາມທີ່ໄດ້ ກຳ ນົດໄວ້ໃນການ ບຳ ບັດອາຫານ ສຳ ລັບພະຍາດເບົາຫວານ. ມັນຍັງມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮັບປະທານເປັນປະ ຈຳ, ໃນສ່ວນນ້ອຍ. ຄວາມສົມດຸນຂອງນ້ ຳ ຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງລິດຕໍ່ມື້.
ມັນຂ້ອນຂ້າງມີຄຸນຄ່າທີ່ຈະໃຊ້ແກ່ນ ໝາກ ໄມ້ 50 ກຣາມຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບບັນຫາການຂາດນ້ ຳ ໜັກ. ພວກມັນມີໂປຕີນທີ່ເກືອບຈະດູດຊຶມຈາກຮ່າງກາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຜະລິດຕະພັນນີ້ມີພະລັງງານສູງແລະມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ (GI).
ຈາກສິ່ງທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ທ່ານສາມາດ ຈຳ ແນກພື້ນຖານໂພຊະນາການດັ່ງກ່າວ ສຳ ລັບການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ:
- ອາຫານຢ່າງ ໜ້ອຍ ຫ້າເທື່ອຕໍ່ມື້;
- ປະລິມານຂອງຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ບໍລິໂພກແມ່ນແບ່ງອອກເປັນເທົ່າກັນໃນແຕ່ລະຄາບອາຫານ;
- ກິນ ໝາກ ໄມ້ທຸກມື້ 50 ກຣາມ;
- ຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດມັນໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ກິນປາທີ່ມີໄຂມັນໃນຮູບແບບຕົ້ມຫຼື ໜື້ງ - ປາທູນ່າ, ປາມຶກຫຼືປາ;
- ກິນເປັນປະ ຈຳ;
- ອາຫານທັງ ໝົດ ຄວນມີ GI ຕ່ ຳ, ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ກະຕຸ້ນລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ;
- ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ບໍ່ມີຄວາມຢາກອາຫານ, ຢ່າຂ້າມກິນເຂົ້າ.
ຄຳ ແນະ ນຳ ເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ໃນພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 1 ແລະປະເພດ 2.
ແຍກຕ່າງຫາກ, ທ່ານຄວນເອົາໃຈໃສ່ກັບ GI ແລະຄິດໄລ່ວິທີການເລືອກຜະລິດຕະພັນ ສຳ ລັບອາຫານຄົນເຈັບ.
ດັດຊະນີຜະລິດຕະພັນ Glycemic
ອົງປະກອບ ໜຶ່ງ ຂອງອາຫານທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດແມ່ນຜະລິດຕະພັນທີ່ເລືອກໄດ້ດີ. ນັກຊ່ຽວຊານດ້ານ endocrinologist ປະກອບລະບົບໂພຊະນາການໂດຍອີງໃສ່ຕາຕະລາງຂອງຜະລິດຕະພັນ GI.
ຕົວຊີ້ວັດນີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນການເພີ່ມຂື້ນຂອງນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຫຼັງຈາກກິນຜະລິດຕະພັນໃດ ໜຶ່ງ. ຄົນເຈັບຄວນເລືອກອາຫານທີ່ມີ GI ຕ່ ຳ, ແລະອາຫານທີ່ມີຄ່າສະເລ່ຍແມ່ນເປັນບາງຄັ້ງຄາວທີ່ຍອມຮັບໄດ້ໃນຄາບອາຫານ.
ມີຜະລິດຕະພັນຈໍານວນຫນຶ່ງທີ່ມີ GI ຂອງສູນ, ແຕ່ນີ້ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າພວກເຂົາຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ເຂົ້າຕາຕະລາງ. ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນໄດ້ຖືກອະທິບາຍຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍ - ອາຫານນີ້ບໍ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດ, ແຕ່ວ່າມັນເຕັມໄປດ້ວຍໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີ. ເຊິ່ງເປັນອັນຕະລາຍໂດຍສະເພາະແມ່ນພະຍາດເບົາຫວານ, ຍ້ອນວ່າມັນກະຕຸ້ນໃຫ້ມີການສ້າງແຜ່ນຂອງ cholesterol. ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ບັນດາເຮືອຖືກອຸດຕັນ.
GI ແບ່ງອອກເປັນສາມກຸ່ມ:
- 0 - 50 PIECES - ຕົວຊີ້ວັດຕ່ ຳ;
- 50 - 69 ໜ່ວຍ - ສະເລ່ຍ;
- 70 ຫົວ ໜ່ວຍ ແລະສູງກວ່ານັ້ນແມ່ນຕົວຊີ້ວັດທີ່ສູງ.
ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີດັດຊະນີເກີນ 70 PIECES ສາມາດເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດເພີ່ມຂື້ນຢ່າງໄວວາ.
ອາຫານໃດທີ່ຈະໃຫ້ຄວາມມັກ
ຫຼັກການດັ່ງກ່າວໄດ້ຖືກອະທິບາຍໄວ້ຂ້າງເທິງວິທີການຮັບນ້ ຳ ໜັກ ໃນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2 ແລະພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 1. ດຽວນີ້ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮູ້ວ່າອາຫານຊະນິດໃດທີ່ໃຫ້ຄວາມມັກແລະວິທີການວາງແຜນອາຫານຂອງທ່ານໃຫ້ຖືກຕ້ອງ.
ສະນັ້ນ, ຜັກແມ່ນຜະລິດຕະພັນຕົ້ນຕໍ ສຳ ລັບຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານເຊິ່ງປະກອບເປັນອາຫານປະ ຈຳ ວັນເຖິງເຄິ່ງ ໜຶ່ງ. ທາງເລືອກຂອງພວກມັນແມ່ນຂ້ອນຂ້າງກວ້າງຂວາງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງອາຫານທີ່ມີລົດຊາດຄ້າຍຄືກັບອາຫານຂອງຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ.
ສະຫຼັດ, ແກງ, ອາຫານຂ້າງແລະສະລັບສັບຊ້ອນແມ່ນຖືກກະກຽມຈາກຜັກ. "ຜູ້ຊ່ວຍ" ທີ່ດີໃນການຮັບນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນທາດໃນຂະນະທີ່ພວກເຂົາມີ GI ຕໍ່າ. ທຸກໆມື້ມັນຄຸ້ມຄ່າກັບການປຸງອາຫານຈາກຝັກ, ຖົ່ວ, ໝາກ ເຜັດຫລື ໝາກ ຖົ່ວ.
ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດກິນຜັກດັ່ງກ່າວໄດ້:
- ຜັກບົ່ວ;
- ກະລໍ່າປີຊະນິດໃດ - ງອກ, ຜັກບົ້ງ, ຜັກກາດຂາວ, ກະລໍ່າປີຂາວແລະສີແດງ;
- ໝາກ ເຂືອ;
- ກະຮອກ;
- ໝາກ ເລັ່ນ
- radish;
- radish;
- ໝາກ ແຕງ
- zucchini;
- ລະຄັງ pepper.
ເພື່ອກະຕຸ້ນຄວາມຢາກອາຫານ, ທ່ານສາມາດກິນ ໝາກ ເຜັດແລະຜັກທຽມ. ນອກຈາກນີ້, ສີຂຽວບໍ່ໄດ້ຖືກຫ້າມ - parsley, dill, ຜັກທຽມທໍາມະຊາດ, basil, ທຽມກັບຜັກຫົມແລະສະຫຼັດ.
ການບໍລິໂພກ ໝາກ ໄມ້ແລະ ໝາກ ໄມ້ເພື່ອພະຍາດເບົາຫວານແມ່ນມີ ຈຳ ກັດ, ເຖິງ 200 ກຣາມຕໍ່ມື້. ໃນເວລາດຽວກັນ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະກິນພວກມັນສໍາລັບອາຫານເຊົ້າ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງ ໝົດ, glucose ໄດ້ຮັບຈາກເລືອດຈາກຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ຈະຖືກດູດຊຶມດີຂື້ນຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຄົນ.
ໝາກ ໄມ້ສົດມີວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ. ແຕ່ທ່ານສາມາດແຕ່ງກິນຂອງຫວານທຸກປະເພດໂດຍບໍ່ມີນໍ້າຕານຈາກພວກມັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ວຸ້ນ, ໝາກ ມ່ວງ, ໝາກ ໄມ້ຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.
ຫມາກໄມ້ແລະຫມາກໄມ້ປ່າເມັດທີ່ມີຕົວຊີ້ວັດສູງເຖິງ 50 PIECES:
- cherry ຫວານ;
- Cherry
- Apricot
- ໝາກ ຂາມ;
- nectarine;
- pear;
- persimmon;
- currants ສີດໍາແລະສີແດງ;
- ສະຕໍເບີຣີແລະສະຕໍເບີຣີ;
- ຫມາກໂປມຂອງຄັດທັງຫມົດ.
ຄົນເຈັບຫຼາຍຄົນເຊື່ອຜິດວ່າ ໝາກ ແອັບເປີ້ນເຮັດໃຫ້ຫວານຫຼາຍ, ມັນມີທາດນ້ ຳ ຕານຫຼາຍຂື້ນ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນແນວນັ້ນ, ພຽງແຕ່ກົດອິນຊີທີ່ບັນຈຸຢູ່ໃນມັນໃຫ້ ໝາກ ໄມ້ເປັນກົດ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນນ້ ຳ ຕານ.
ເມັດພືດແມ່ນແຫຼ່ງພະລັງງານ. ພວກເຂົາໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງ satiety ເປັນເວລາດົນນານ. ທັນຍາພືດຖືກເພີ່ມເຂົ້າແກງແລະກະກຽມຈາກອາຫານຂ້າງໆ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມ ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງ (apricots ແຫ້ງ, prunes ແລະ figs) ໃສ່ທັນຍະພືດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະໄດ້ຮັບອາຫານເຊົ້າທີ່ເຕັມໄປ.
ທັນຍາຫານບາງຊະນິດມີ GI ສູງ, ສະນັ້ນທ່ານຄວນເລືອກຜະລິດຕະພັນນີ້ໃນອາຫານຂອງທ່ານຢ່າງລະມັດລະວັງ. ມັນຍັງມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ສາລີເຂົ້າສາລີ. GI ຂອງລາວສູງ, ແຕ່ວ່າທ່ານ ໝໍ ຍັງແນະ ນຳ ໃຫ້ເອົາເຂົ້າ ໜົມ ດັ່ງກ່າວໃສ່ໃນລາຍການອາຫານທຸກໆສອງສາມອາທິດ.
ໂດຍວິທີທາງການ, ເຂົ້າຈີ່ທີ່ ໜາ ກວ່າ, ມັນຈະສູງກວ່າດັດຊະນີຂອງມັນ, ສະນັ້ນມັນຈຶ່ງດີກວ່າທີ່ຈະປຸງແຕ່ງທັນຍາພືດທີ່ມີ viscous, ແລະຕື່ມມັນເບີນ້ອຍໆ. ເມື່ອນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍມີສະຖຽນລະພາບ, ກຳ ຈັດ ນຳ ້ມັນຈາກອາຫານ.
ຫານປະເພດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນອະນຸຍາດໃຫ້:
- buckwheat;
- ເຂົ້າບາເລ;
- ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ;
- ເຂົ້າບາເລ;
- ເຂົ້າສາລີ.
ມັນໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ກິນໄຂ່ບໍ່ເກີນ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ ຕໍ່ມື້, ເພາະວ່າ ໝາກ ກ້ຽງມີປະລິມານ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ.
ເນື່ອງຈາກວ່າສານອາຫານ ສຳ ລັບການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ໃນໂລກເບົາຫວານແມ່ນປະກອບດ້ວຍການບໍລິໂພກທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ເປັນປະ ຈຳ, ມັນຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ເສີມອາຫານຫຼາຍໆຢ່າງກັບເຂົ້າຈີ່. ມັນຄວນໄດ້ຮັບການກະກຽມຈາກບາງຊະນິດຂອງແປ້ງ, ຄື:
- ເລ່
- buckwheat;
- linen;
- ເຂົ້າໂອດ.
ສຳ ລັບເຂົ້າ ໜົມ, ການອົບດ້ວຍນ້ ຳ ເຜິ້ງໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ຕານແມ່ນອະນຸຍາດແຕ່ບໍ່ເກີນ 50 ກຣາມຕໍ່ມື້.
ຊີ້ນ, ປາແລະອາຫານທະເລແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້. ຜະລິດຕະພັນນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບປະທານທຸກໆວັນ. ທ່ານຄວນເລືອກແນວພັນຊີ້ນແລະປາທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ, ເອົາຊິ້ນສ່ວນຂອງໄຂມັນແລະ ໜັງ ສັດອອກຈາກມັນ.
ຊີ້ນ, ປາແລະອາຫານທະເລ:
- ຊີ້ນໄກ່;
- ໄກ່ງວງ;
- ຊີ້ນກະຕ່າຍ;
- quail;
- ຕັບໄກ່;
- pollock;
- pike
- perch;
- ອາຫານທະເລໃດກໍ່ຕາມ - ປາກະປູ, ປູ, ກຸ້ງ, ຫອຍແລະ Octopus.
ບາງຄັ້ງຄາວ, ທ່ານສາມາດປິ່ນປົວຕົວເອງໃຫ້ລີ້ນຊີ້ນງົວຫຼືຕັບຊີ້ນງົວ.
ຜະລິດຕະພັນນົມແລະນົມດອງແມ່ນອຸດົມດ້ວຍທາດການຊຽມ. ພວກມັນສາມາດເຮັດເປັນອາຫານຄ່ ຳ ທີສອງ, ໂດຍບໍ່ໃຫ້ລະບົບຍ່ອຍອາຫານຫຼາຍເກີນໄປແລະໂດຍບໍ່ກະຕຸ້ນໃຫ້ກະໂດດໃນລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ.
ຜະລິດຕະພັນນົມສົ້ມທີ່ຜະລິດຈາກນົມແບ້ເຊັ່ນ: tan ຫຼື ayran ຊ່ວຍໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ.
ເມນູ
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນເມນູທີ່ສຸມໃສ່ວິທີການຮັບນ້ ຳ ໜັກ ໃນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2. ໃນເວລາທີ່ລວບລວມອາຫານນີ້, ດັດຊະນີຂອງຜະລິດຕະພັນ GI ໄດ້ຖືກ ຄຳ ນຶງເຖິງ.
ອາຫານສາມາດປ່ຽນໄດ້ໂດຍອີງຕາມຄວາມມັກລົດຊາດສ່ວນຕົວຂອງຄົນເຈັບ.
ມື້ ທຳ ອິດ:
- ອາຫານເຊົ້າຄັ້ງ ທຳ ອິດ - ໝາກ ໄມ້ 150 ກຼາມ, ແກ້ວອໍຣາ;
- ອາຫານເຊົ້າຄັ້ງທີສອງ - ເຂົ້າໂອດດ້ວຍ ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງ, ຊາ, ໃບຂະ ໜົມ ປັງ;
- ອາຫານທ່ຽງ - ແກງຜັກ, ເຂົ້າສາລີເຂົ້າສາລີ, ຕັບໄກ່ໃນ gravy, ກາເຟທີ່ມີໄຂມັນຄຣີມ 15%;
- ອາຫານວ່າງຕອນບ່າຍ - ວຸ້ນໃສ່ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ;
- ອາຫານຄ່ ຳ ທຳ ອິດ - ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ປາມຶກ, ຊາ;
- ຄ່ໍາທີ່ສອງແມ່ນຂອງຫວານ curd, ຫມາກໂປມຫນຶ່ງ.
ມື້ທີສອງ:
- ອາຫານເຊົ້າຄັ້ງທໍາອິດ - ເນີຍແຂງ cottage, 150 ກຼາມຂອງຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ;
- ອາຫານເຊົ້າຄັ້ງທີສອງ - omelet ກັບຜັກ, ຊິ້ນສ່ວນຂອງເຂົ້າຈີ່ rye, ກາເຟກັບຄີມ;
- ອາຫານທ່ຽງ - ແກງ buckwheat, ຖົ່ວບໍລິສຸດ, ເຕົ້ານົມໄກ່ອົບ, ສະຫຼັດຜັກ, ຊາ;
- ອາຫານວ່າງຕອນບ່າຍຈະປະກອບດ້ວຍເນີຍແຂງໂດຍບໍ່ມີນໍ້າຕານແລະຊາຂຽວ;
- ຄ່ໍາຄັ້ງທໍາອິດ - ກະລໍ່າປີ stewed ກັບເຫັດ, ລີ້ນຊີ້ນງົວຕົ້ມ, ຊາ;
- ຄ່ໍາທີ່ສອງ - ຈອກ kefir, 50 ກຼາມຂອງແກ່ນ.
ວິດີໂອໃນບົດຄວາມນີ້ ນຳ ສະ ເໜີ ສູດອາຫານເບົາຫວານ.
