ອາຫານສ່ວນໃຫຍ່ປະກອບມີທາດແປ້ງ. ເມື່ອກືນກິນ, ພວກມັນຖືກແບ່ງແຍກເປັນທາດນ້ ຳ ຕານໂດຍປະຕິກິລິຍາທາງຊີວະເຄມີ. ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້, ການເພີ່ມຂື້ນໃນລະດັບສັ້ນໃນລະດັບຂອງມັນໃນເລືອດເກີດຂື້ນ. ດັດຊະນີ glycemic (GI) ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໃຈວ່າທາດຄາໂບໄຮເດຣດຖືກດູດຊຶມເຂົ້າໄປໃນເລືອດໄດ້ຢ່າງໄວວາແລະເຮັດໃຫ້ກະໂດດດັ່ງກ່າວໄດ້ແນວໃດ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ
GI ຂອງຜະລິດຕະພັນທັງ ໝົດ ແມ່ນຖືກປຽບທຽບຕາມມາດຕະຖານກັບຕົວຊີ້ວັດດຽວກັນຂອງນ້ ຳ ຕານບໍລິສຸດ. ນາງມີມັນເທົ່າກັບ 100, ແລະ ສຳ ລັບສານອື່ນໆມັນມີປະມານ 1 ເຖິງ 100. ອາຫານທັງ ໝົດ ສາມາດແບ່ງອອກເປັນ 3 ກຸ່ມ:
- ອາຫານ GI ຕ່ ຳ (ສູງເຖິງ 55);
- ອາຫານທີ່ມີ GI ສະເລ່ຍ (ແຕ່ 56 ເຖິງ 69);
- ອາຫານ GI ສູງ (ສູງກວ່າ 70).
ຄາບອາຫານທີ່ດັດສະນີ glycemic ສຳ ລັບພະຍາດເບົາຫວານຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມປະລິມານທາດແປ້ງທີ່ກິນແລະອັດຕາການປ່ຽນເປັນ glucose. ເພື່ອໃຫ້ສາມາດປະກອບເມນູໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຕ້ອງຮູ້ວ່າ GI ຂອງຜະລິດຕະພັນແມ່ນຕົວແປ, ບໍ່ແມ່ນຄົງທີ່. ຕົວຊີ້ວັດນີ້ຂື້ນກັບປັດໃຈດັ່ງກ່າວ:
- ການຮັກສາຄວາມຮ້ອນ;
- ໂຄງສ້າງຜະລິດຕະພັນ;
- ລະດັບຂອງການໃຫຍ່ເຕັມຕົວຂອງຫມາກໄມ້ຫຼືຜັກ.
GI ຍັງສາມາດຫຼຸດລົງຫລືເພີ່ມຂື້ນດ້ວຍການ ນຳ ໃຊ້ອາຫານປະເພດຕ່າງໆ (ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ: ທາດໂປຼຕີນມັກຈະຫຼຸດລະດັບ GI ຂອງອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍທາດແປ້ງ). ປະຕິບັດຕາມອາຫານດັດຊະນີ glycemic, ຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານສາມາດບໍລິໂພກອາຫານຫຼາຍຢ່າງຈາກອາຫານຂອງຄົນ ທຳ ມະດາ. ການຂາດໂຄງຮ່າງທີ່ເຂັ້ມງວດນີ້ເຮັດໃຫ້ມັນສາມາດຮັບຮູ້ເຖິງຂໍ້ ຈຳ ກັດດ້ານອາຫານທາງຈິດວິທະຍາໄດ້ງ່າຍຂື້ນ.
ອາຫານທີ່ມີ GI ຕ່ ຳ ໃຊ້ເວລາໃນການຍ່ອຍອາຫານດົນກ່ວາອາຫານທີ່ມີສະເລ່ຍສູງຫລືກາງ, ສະນັ້ນ, ຄົນເຮົາບໍ່ມີຄວາມຫິວໂຫຍເປັນເວລາດົນນານ
ທາດແປ້ງງ່າຍແລະສັບສົນ
ທາດແປ້ງທັງ ໝົດ ແມ່ນແບ່ງອອກເປັນສ່ວນປະກອບງ່າຍດາຍ (ສ່ວນ ໜຶ່ງ ແລະສອງອົງປະກອບ) ແລະສັບຊ້ອນ (multicomponent). ໃນບັນດານ້ ຳ ຕານງ່າຍໆ, glucose, galactose, ແລະ fructose ແມ່ນມີຢູ່ໃນອາຫານ, ແລະທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນແມ່ນເປັນຕົວແທນໂດຍທາດແປ້ງ, ອິນຊູລິນແລະ glycogen. ໃນພະຍາດເບົາຫວານ, ປະລິມານນໍ້າຕານສ່ວນປະກອບທີ່ບໍລິໂພກຄວນໄດ້ຮັບການຫຼຸດຜ່ອນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ໂດຍໃຫ້ຄວາມຕ້ອງການກັບຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນ. ພວກມັນຖືກຍ່ອຍເປັນເວລາດົນແລະແຍກອອກເປັນເທື່ອລະກ້າວ, ສະນັ້ນພວກມັນບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດການເຫນັງຕີງຢ່າງຮຸນແຮງໃນລະດັບຂອງລະດັບ glucose ໃນເລືອດ. ແຫຼ່ງທີ່ມາຂອງຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີປະໂຫຍດດັ່ງກ່າວສາມາດເປັນທັນຍາພືດ, ຜັກ, ແລະອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ.
ທາດແປ້ງທາດແປ້ງງ່າຍໆເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດເພີ່ມຂື້ນຢ່າງໄວວາ, ແຕ່ວ່າໃນໄວໆນີ້ຄຸນຄ່ານີ້ກໍ່ຈະລຸດລົງຢ່າງໄວວາ, ແລະຄົນ ໜຶ່ງ ປະສົບກັບຄວາມອຶດຫິວຢ່າງຮຸນແຮງ. ພວກມັນຖືກພົບເຫັນຢູ່ໃນຂອງຫວານທຸກຊະນິດ, ໝາກ ໄມ້ບາງຊະນິດແລະເຂົ້າຈີ່ຂາວ. ໜຶ່ງ ໃນບັນດາຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ຄວນມີຢູ່ໃນມືຂອງຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານໃນກໍລະນີທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ, ເພາະວ່າມັນສາມາດຊ່ວຍ ກຳ ຈັດອາການທີ່ບໍ່ດີ. ນອກຈາກນັ້ນ, ບາງຄັ້ງໃນປະລິມານທີ່ປານກາງ, ຮ່າງກາຍຍັງຕ້ອງການທາດແປ້ງງ່າຍໆ, ເພາະວ່າການຂາດຂອງມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມອິດເມື່ອຍເພີ່ມຂຶ້ນ, ງ້ວງເຫງົາແລະອາລົມບໍ່ດີ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີກວ່າ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານທີ່ຈະໄດ້ຮັບຈາກ ໝາກ ໄມ້ດ້ວຍ GI ໂດຍສະເລ່ຍ, ແລະບໍ່ແມ່ນມາຈາກອາຫານທີ່ຫລອມໂລຫະ, ໄຂມັນແລະນໍ້າຕານ.
ຫຼັກການອາຫານ
ຄາບອາຫານ, ເຊິ່ງແມ່ນອີງໃສ່ການຄິດໄລ່ຂອງ GI, ຖືກນໍາໃຊ້ບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບພະຍາດເບົາຫວານເທົ່ານັ້ນ. ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍບໍ່ມີຄວາມກົດດັນຕໍ່ຮ່າງກາຍມັກຈະໄປຊ່ວຍເຫຼືອນາງ. ຄາບອາຫານປະກອບມີ 3 ໄລຍະ:
- ນ້ ຳ ໜັກ ເປັນປົກກະຕິ (ໃນຂັ້ນຕອນນີ້ມີແຕ່ອາຫານທີ່ມີ GI ຕ່ ຳ ໄດ້ຮັບອະນຸຍາດໃຫ້ກິນ, ມັນແກ່ຍາວປະມານ 2 ອາທິດ);
- ການຮວບຮວມເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ (ມັນໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ ນຳ ໃຊ້ຖ້ວຍທີ່ມີ GI ຕ່ ຳ ແລະກາງ, ໃນເວລາທີ່ເວທີຈະໃຊ້ເວລາປະມານ 10-14 ມື້);
- ການຮັກສາຮູບຮ່າງ (ພື້ນຖານຂອງເມນູແມ່ນຜະລິດຕະພັນທັງ ໝົດ ດຽວກັນກັບ GI ຕ່ ຳ ແລະຂະ ໜາດ ກາງ, ແຕ່ບາງຄັ້ງກໍ່ສາມາດລວມອາຫານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດກັບ GI ສູງ).
ໃນເວລາທີ່ການປະກອບເມນູ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງພິຈາລະນາບໍ່ພຽງແຕ່ GI, ແຕ່ເນື້ອໃນແຄລໍລີ່ຂອງຜະລິດຕະພັນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອັດຕາສ່ວນຂອງໂປຣຕີນ, ໄຂມັນແລະທາດແປ້ງໃນມັນ.
ອາຫານໂດຍດັດຊະນີ glycemic ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດລຸດນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງລອກຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງອ່ອນເພຍຫລາຍຍ້ອນພະຍາດເບົາຫວານ
ເມນູຕົວຢ່າງ
ໃນ 2 ອາທິດ ທຳ ອິດຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນຂອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ເມນູປະມານຂອງພະຍາດເບົາຫວານອາດຈະເບິ່ງຄືແນວນີ້:
- ອາຫານເຊົ້າ - ເຂົ້າ ໜົມ ຊະນິດໃດຢູ່ເທິງ ໜ້ານ ້ ຳ, ອະນຸຍາດໃຫ້ເປັນໂລກເບົາຫວານ, ໂດຍມີດອກໄມ້ສົດແລະຊາອ່ອນໆ;
- ອາຫານວ່າງ - ຫມາກໄມ້ບາງຢ່າງທີ່ມີ GI ຕໍ່າ;
- ອາຫານທ່ຽງ - ແກງຜັກທີ່ຫນ້າກຽດ, ສະຫຼັດແລະເຕົ້ານົມໄກ່ຕົ້ມ;
- ຕອນບ່າຍຊາ - birch ມີນ້ໍາ;
- ຄ່ໍາແມ່ນສະຫຼັດຜັກອ່ອນ.
ຜະລິດຕະພັນສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ອາຫານແຊບ. ພຽງແຕ່ເມື່ອເລືອກພວກມັນ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ຮັບການຊີ້ ນຳ ຈາກ GI ແລະເປີເຊັນຂອງສານອາຫານໃນພວກມັນ. ສະຫຼັດສາມາດໃສ່ໄດ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໝາກ ນາວແລະລະລາຍດ້ວຍສະ ໝຸນ ໄພແຫ້ງ (ບາງຄັ້ງທ່ານກໍ່ສາມາດສີດດ້ວຍນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກນ້ອຍ).
ສິ່ງທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະປະຕິເສດ?
ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະປະຕິເສດອາຫານບາງຢ່າງ, ເພາະມັນມີ GI ສູງເກີນໄປ, ແລະດ້ວຍພະຍາດເບົາຫວານມັນຈະບໍ່ ນຳ ຜົນດີຫຍັງມາໃຫ້. ນີ້ແມ່ນບັນຊີຕົວຢ່າງຂອງຜະລິດຕະພັນດັ່ງກ່າວ:
- ອາຫານຈານດ່ວນ, ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງອາຫານ, ຜະລິດຕະພັນເຄິ່ງ ສຳ ເລັດຮູບ;
- ຊີ້ນຄວັນ;
- ຊັອກໂກແລັດນົມແລະເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ;
- chip, crackers;
- ນໍ້າເຜິ້ງ;
- margarine;
- ເຂົ້າຂາວຂັດ;
- ເຂົ້າ ໜົມ ເຄັກແລະຂະຫນົມ;
- ເຂົ້າຈີ່ຂາວ;
- ມັນຕົ້ນຂົ້ວ.
ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນບໍ່ພຽງແຕ່ມີ GI ສູງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງສ້າງພາລະ ໜັກ ແລະຕັບໃຫຍ່, ນຳ ໄປສູ່ບັນດາທາດໄຂມັນທີ່ຢູ່ໃນເຮືອ. ມັນເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກແຊກຊ້ອນຂອງໂລກເບົາຫວານຈາກລະບົບຍ່ອຍອາຫານແລະລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈ
ຜົນປະໂຫຍດດ້ານອາຫານ
ຄາບອາຫານທີ່ດັດສະນີ glycemic ຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານຮັກສາພະຍາດເບົາຫວານແລະຮູ້ສຶກດີຂື້ນ. ຜົນກະທົບທາງບວກຂອງອາຫານປະເພດນີ້:
- ເປັນປົກກະຕິຂອງນ້ ຳ ໜັກ ໃນຮ່າງກາຍ (ການ ກຳ ຈັດປອນພິເສດ) ແລະການປ້ອງກັນໂລກອ້ວນໃນອະນາຄົດ;
- ຂາດຄວາມຮູ້ສຶກຫິວໂຫຍຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງແລະດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢາກອາຫານທີ່ຕ້ອງຫ້າມກັບຄາໂບໄຮເດຣດ“ ໄວ”;
- ຮັກສາລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດປົກກະຕິ, ຍ້ອນທາດແປ້ງທາດແປ້ງເຂົ້າສູ່ກະແສເລືອດຢ່າງລຽບງ່າຍ;
- ການຫຼຸດລົງຂອງລະດັບຂອງໄຂມັນ visceral ທີ່ເປັນອັນຕະລາຍໃນຮ່າງກາຍ (ຝາກປະມານອະໄວຍະວະພາຍໃນ);
- ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມສະຫວ່າງແລະຄວາມ ສຳ ຄັນຍ້ອນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະແຂງແຮງ.
ກ່ອນທີ່ຈະເລືອກອາຫານໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານ endocrinologist, ເພື່ອບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ທ່ານຫມໍສາມາດບອກທ່ານບາງ ຄຳ ຫຍໍ້ແລະ ຄຳ ສັບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄຸນລັກສະນະສ່ວນຕົວຂອງຄົນເຈັບແລະພະຍາດຂອງລາວ. ໂພຊະນາການຂອງຄົນເຈັບຄວນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງລາວມີພະລັງງານ, ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ ໜັກ ເກີນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະໂດຍບໍ່ມີການເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດເບົາຫວານ.
