ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການຄິດໄລ່ພະຍາດເບົາຫວານ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນຈະຖືກລວມເຂົ້າໃນການຮັກສາໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2.

ພວກເຂົາຊ່ວຍປັບປຸງຫຼັກສູດແລະລະດັບຂອງການຊົດເຊີຍຂອງພະຍາດ.

ການຄິດຄ່າບໍລິການ ສຳ ລັບຄົນເຈັບຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບແລະຂໍ້ ຈຳ ກັດບາງຢ່າງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານແນວໃດ?

ພາລະກິລາໃນໂລກເບົາຫວານມີຜົນກະທົບໃນການຮັກສາແລະປັບປຸງການເຜົາຜະຫລານອາຫານ. ໃນໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນຂອງພະຍາດ, ພວກມັນຖືກ ນຳ ໃຊ້ຮ່ວມກັນກັບການ ບຳ ບັດອາຫານເພື່ອເຮັດໃຫ້ຕົວຊີ້ວັດເປັນປົກກະຕິໂດຍບໍ່ຕ້ອງກິນຢາ.

ຂັ້ນຕອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ການພັດທະນາຂອງພາວະແຊກຊ້ອນຊ້າລົງ. ໃນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2, ການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍມີບົດບາດອັນໃຫຍ່ຫຼວງ, ເພາະວ່າຜູ້ປ່ວຍສ່ວນໃຫຍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ.

ພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ, ມີການປັບປຸງການສະ ໜອງ ເລືອດໃຫ້ກັບອະໄວຍະວະທັງ ໝົດ, ການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງລະບົບຫົວໃຈແລະລະບົບຫາຍໃຈ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ການປະຕິບັດຂອງຄົນເຈັບເພີ່ມຂື້ນ. ຄວາມເປັນມາທາງດ້ານອາລົມທີ່ເອື້ອ ອຳ ນວຍແມ່ນຖືກສ້າງຂື້ນ, ການຜະລິດ adrenaline ຖືກສະກັດ, ເຊິ່ງສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ insulin.

ປັດໃຈທັງ ໝົດ ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາລະດັບ glucose ໃນເລືອດທີ່ຍອມຮັບໄດ້. ການປະສົມປະສານຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ anaerobic ແລະການຫາຍໃຈເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນທີ່ຄາດໄວ້.

ສະນັ້ນ, ໜ້າ ວຽກທີ່ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍ ບຳ ບັດແກ້ໄຂບັນຫາພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2:

• ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ;
• ການເພີ່ມຂື້ນຂອງການປະຕິບັດ;
• ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງໃນການພັດທະນາພະຍາດເສັ້ນເລືອດໃນຫົວໃຈ;
• ປົກກະຕິຂອງນ້ ຳ ຕານຮ່ວມກັບການຮັກສາອາຫານໂດຍບໍ່ໄດ້ກິນຢາທາງປາກ;
• ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ອງການສໍາລັບການ insulin ສັກ;
• ບັນລຸການບັນເທົາທຸກທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງ glycemia ກັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ໃນປະລິມານຂອງຢາທີ່ໃຊ້ຢາ;
• ການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງຮ່າງກາຍ.

ຫ້ອງໂລກເບົາຫວານ

ອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບພຽງແຕ່ກັບການປະຕິບັດຢ່າງເປັນລະບົບ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນເຮັດກິລາກາຍະ ກຳ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ປະສານສົມທົບກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ເລືອກຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມັນຄວນຈະພິຈາລະນາເຖິງອາຍຸ, ອາການແຊກຊ້ອນທີ່ມີຢູ່ແລະສະພາບທົ່ວໄປຂອງຄົນເຈັບ.

ຫ້ອງຮຽນບໍ່ໄດ້ຖືກປະຕິບັດຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຫວ່າງເປົ່າຫຼືທັນທີຫຼັງຈາກກິນເຂົ້າ. ການປິ່ນປົວດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການໂຫຼດ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ. ໄລຍະເວລາຂອງການຮຽນໃນສອງສາມມື້ ທຳ ອິດແມ່ນ 10 ນາທີ. ຄ່ອຍໆ, ທຸກໆມື້, ເວລາການຝຶກອົບຮົມເພີ່ມຂື້ນ 5 ນາທີ.

ໄລຍະເວລາແມ່ນຂື້ນກັບຄວາມຮຸນແຮງຂອງພະຍາດ. ດ້ວຍຮູບແບບເບົາຫວານແບບເບົາບາງ, ເວລາປະກອບອາຊີບແມ່ນ 45 ນາທີ, ໂດຍສະເລ່ຍ - ເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ, ດ້ວຍອາການຮຸນແຮງ - 15 ນາທີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຖ້າມັນບໍ່ໄດ້ຜົນກັບຄວາມຖີ່ດັ່ງກ່າວ, ທ່ານກໍ່ສາມາດລອງ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ຈຸດປະສົງຂອງກິລາບໍ່ແມ່ນການພັດທະນາກຸ່ມກ້າມເນື້ອແລະຮູບແບບກິລາ, ແຕ່ເປັນການຫຼຸດລົງຂອງນ້ ຳ ໜັກ ໃນຮ່າງກາຍແລະການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງຮ່າງກາຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອົດທົນແລະອິດເມື່ອຍ. ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນມ່ວນຊື່ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ແມ່ນ ດຳ ເນີນໃນຈັງຫວະທີ່ວັດແທກ, ແຕ່ຈັງຫວະສູງແມ່ນບໍ່ໄດ້ຄິດໄລ່. ຖ້າສະຫວັດດີການໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງການແພດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫ້ອງຮຽນຕ້ອງຖືກຢຸດແລະນ້ ຳ ຕານທີ່ວັດແທກໂດຍການໃຊ້ເຫລັກ. ລະດັບການໂຫຼດໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວຕ້ອງໄດ້ຮັບການທົບທວນຄືນ.

ຕົວຊີ້ບອກແລະ contraindications

ການຄິດຄ່າບໍລິການແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ຜູ້ປ່ວຍໂລກເບົາຫວານທຸກຄົນທີ່ມີຄວາມເຈັບປ່ວຍໃນລະດັບຮຸນແຮງ / ປານກາງ, ເນື່ອງຈາກຜົນ ສຳ ເລັດຂອງການຊົດເຊີຍ. ເງື່ອນໄຂຕົ້ນຕໍ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມແມ່ນການຂາດ glycemia ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ຫ້ອງຮຽນແມ່ນ contraindicated:

• ຄົນເຈັບທີ່ມີບາດແຜ trophic;
• ມີຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງຕັບ / ຫມາກໄຂ່ຫຼັງຮ້າຍແຮງ;
• ທີ່ຄວາມກົດດັນສູງ (ເກີນ 150 ຕໍ່ 100);
• ດ້ວຍນ້ ຳ ຕານສູງ (ເກີນ 15 mmol / l);
• ໃນກໍລະນີທີ່ບໍ່ມີການຊົດເຊີຍ ສຳ ລັບໂຣກເບົາຫວານ;
• ມີຮູບແບບທີ່ຮ້າຍແຮງຂອງພະຍາດ;
• ດ້ວຍໂຣກເສັ້ນເລືອດໃນໄຕ.

ໃນການມີພະຍາດຂ້າງເທິງ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະປະຕິເສດຊັ້ນຮຽນ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປ່ຽນໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈຫລືຍ່າງ.

ສະລັບສັບຊ້ອນອອກກໍາລັງກາຍ

ສະລັບສັບຊ້ອນການເສີມສ້າງທົ່ວໄປແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ບັນຊີລາຍຊື່ລວມມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ອຸ່ນຂຶ້ນ ສຳ ລັບຄໍ - ຫັນຫົວໄປທາງຂ້າງແລະດ້ານຊ້າຍ, ເບື້ອງຊ້າຍແລະຂວາ, ການ ໝູນ ວຽນຂອງຫົວ, ລອກຄໍ.
2. ອົບອຸ່ນໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍ - ອຽງຂອງຮ່າງກາຍກັບມາແລະດ້ານຊ້າຍ, ຂວາ, ການເຄື່ອນໄຫວຮອບວຽນຂອງຮ່າງກາຍ, ອຽງເລິກໄປທາງ ໜ້າ ດ້ວຍມື ສຳ ຜັດກັບພື້ນ.
3. ອຸ່ນຂຶ້ນ ສຳ ລັບແຂນແລະບ່າໄຫລ່ - ການເຄື່ອນໄຫວເປັນວົງກົມຂອງບ່າ, ການເຄື່ອນທີ່ເປັນວົງກົມຂອງມື, ກວາດດ້ວຍມືຂອງທ່ານຂື້ນແລະລົງ, ສອງຂ້າງ, ມີດຕັດດ້ວຍມືຂອງທ່ານ.
4. ອຸ່ນຂຶ້ນ ສຳ ລັບຂາ - ເຫື່ອ, ປອດແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ສະຫຼັບກັນໄປມາຂາໄປຂ້າງ, ໄປຫາສອງຂ້າງ, ດ້ານຫລັງ.
5. ອອກ ກຳ ລັງກາຍເທິງພົມ - ລົດຖີບ, ມີດຕັດ, ຢູ່ໃນທ່ານັ່ງ, ກົ້ມ ໜ້າ ໄປຫາຕີນ, ໂຄ້ງ“ ແມວ”, ຢືນຢູ່ເທິງມືແລະຫົວເຂົ່າ.
6. ທົ່ວໄປ - ແລ່ນຢູ່ບ່ອນທີ່ມີຫົວເຂົ່າ, ຍ່າງຕາມສະຖານທີ່.

ຕົວຢ່າງອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ສະຖານທີ່ແຍກຕ່າງຫາກແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາ. ມັນມີນ້ ຳ ໜັກ ເບົາແລະບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍ. ຄົນເຈັບສາມາດປະຕິບັດໄດ້ທຸກໆມື້ກ່ອນເຂົ້ານອນ - ເວລາປະຊຸມພຽງ 10 ນາທີ.

ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້, ການເຄື່ອນໄຫວຕໍ່ໄປນີ້ຖືກປະຕິບັດ:

1. ບີບນິ້ວຕີນ, ຈາກນັ້ນຊື່ (ວິທີການ - 7 ເທື່ອ).
2. ເຮັດໃຫ້ heel ກັບ toe rolls (ວິທີການ - 10 ຄັ້ງ).
3. ດ້ວຍການເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ສົ້ນ, ຍົກຖົງຕີນ, ແຍກພວກມັນແລະເຮັດໃຫ້ພວກມັນຫຼຸດລົງ (ວິທີການ - 8 ເທື່ອ).
4. ຍົກຂາທັງສອງຂ້າງລົງຈາກພື້ນເຮືອນໂດຍ 45-90 ອົງສາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນແຕ່ລະທາງເລືອກ (ວິທີການ 10 ຄັ້ງ).
5. ດ້ວຍການເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ຖົງຕີນ, ຍົກສົ້ນ, ແຍກພວກມັນແລະເຮັດໃຫ້ພວກມັນຢູ່ຊັ້ນລຸ່ມ (ວິທີການ - 7 ເທື່ອ).
6. ການຮັກສາຂາຂອງທ່ານໃສ່ນ້ ຳ ໜັກ, ງໍບໍ່ເຂົ້າຂ້າງຂອງຂໍ້ຕີນ (ວິທີການ 7 ຂາ ສຳ ລັບແຕ່ລະຂາ).
7. ຈີກຕີນອອກຈາກພື້ນເຮືອນແລະໃນເວລາດຽວກັນເຮັດການເຄື່ອນໄຫວເປັນວົງ (ພາຍໃນ 20 ວິນາທີ).
8. ອະທິບາຍຢູ່ໃນອາກາດດ້ວຍຕີນແຕ່ລະຕົວເລກຈາກ 1 ເຖິງ 9. ຂະຫຍາຍຂາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ຖົງຕີນ, ແຜ່ລາມໄປຫາສອງຂ້າງແລະຕິດ (ວິທີການ - 7 ຄັ້ງ).
9. ເອົາເຈ້ຍ ໜັງ ສືພິມລົງໃສ່ພື້ນ, ປັ້ນແຜ່ນໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານ, ແບນ, ແລ້ວຈີກ (ວິທີການ - 1 ເທື່ອ).

ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນນອນ:

1. ຢູ່ດ້ານຫລັງ. ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ, ລຸກຂື້ນຊ້າໆ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກຂາຂອງທ່ານລົງຈາກພື້ນ. ເອົາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 7 ຄັ້ງ.
2. ຢູ່ດ້ານຫລັງ. ການຫາຍໃຈເລິກແມ່ນຖືກປະຕິບັດໂດຍກະເພາະອາຫານ, ໃນຂະນະທີ່ມືໃຫ້ຄວາມຕ້ານທານກັບກະເພາະອາຫານ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10 ຄັ້ງ.
3. ເທິງກະເພາະອາຫານ. ຍືດແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຈີກຂາດຂາແລະແຂນຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 7 ຄັ້ງ.
4. ຢູ່ດ້ານຫລັງ. ແກວ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ, ນອນຢູ່ກະເພາະອາຫານເຮັດໃຫ້ຕີນກັບມາ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 5 ຄັ້ງ.
5. ທາງດ້ານຂ້າງ. ແກວ່ງໄປທາງຂ້າງ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 5 ຈັງຫວະໃນແຕ່ລະດ້ານ.
6. ທາງດ້ານຂ້າງ. ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງແລະກົດໃສ່ພື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ດ້ວຍມືຂວາຂອງທ່ານ, ໄປຫາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກກະເປົາຈາກພື້ນ. ແລະໃນທາງກັບກັນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 7 ຄັ້ງ.
7. ຢູ່ດ້ານຫລັງ. ກົດແຂນບ່າໄຫລ່ລົງພື້ນ, ກົ້ມຫົວເຂົ່າ, ວາງຝາມືຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນ, ຄ່ອຍໆຍົກຊິ້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 7 ຄັ້ງ.

ບົດຮຽນວິດີໂອດ້ວຍຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2:

ຂໍ້ ຈຳ ກັດຫລັງຮຽນ

ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງວັດແທກນ້ ຳ ຕານໃນທຸກໆ 30 ຫຼື 60 ນາທີ.

ຂັ້ນຕອນແລະຂໍ້ ຈຳ ກັດຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍຂື້ນກັບລະດັບນ້ ຳ ຕານກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ:

• ດ້ວຍນ້ ຳ ຕານ> 10, ການບໍລິໂພກທາດແປ້ງແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ;
• ກັບນ້ ຳ ຕານ <10, 1 XE ແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້;
• ການແກ້ໄຂ insulin ທີ່ເປັນໄປໄດ້ 20%.

ໃນຕອນທ້າຍຂອງການຮຽນ, ການວັດແທກລະດັບນ້ ຳ ຕານຍັງຖືກປະຕິບັດ. ຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານຄວນມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນແລະງ່າຍດາຍກັບລາວຢູ່ສະ ເໝີ. ນໍ້າຕານໃນເລືອດອາດຈະບໍ່ລຸດລົງທັນທີຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ແຕ່ວ່າຫຼັງຈາກນັ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ການວັດແທກຈະຖືກປະຕິບັດພາຍຫຼັງ 30 ຫາ 120 ນາທີ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກິລາແລະຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງອິນຊູລິນ

ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ, ການເພີ່ມຂື້ນຂອງຜົນກະທົບຂອງ insulin ຈະເກີດຂື້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ການເພີ່ມປະລິມານນ້ ຳ ຕານຢູ່ໃນກ້າມແມ່ນຖືກສັງເກດເຫັນ. ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃນກ້າມຊີ້ນເພີ່ມຂື້ນ, ແລະພວກເຂົາເລີ່ມຕົ້ນບໍລິໂພກພະລັງງານຫຼາຍ. ການເພີ່ມກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອ 10% ກໍ່ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການຕໍ່ຕ້ານອິນຊູລິນໄດ້ 10%.

ການສຶກສາໄດ້ຖືກ ດຳ ເນີນການເຊິ່ງສະແດງໃຫ້ເຫັນການເພີ່ມຂື້ນຂອງລະດັບຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງ insulin ຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຫຼັງຈາກການເຝິກອົບຮົມເປັນເວລາ 6 ເດືອນໃນກຸ່ມຄົນທີ່ບໍ່ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍກ່ອນ ໜ້າ ນີ້, ການຮຽນຮູ້ນ້ ຳ ຕານແມ່ນເພີ່ມຂຶ້ນ 30%. ການປ່ຽນແປງທີ່ຄ້າຍຄືກັນນີ້ໄດ້ເກີດຂື້ນໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ ແລະການຮັບເອົາຮໍໂມນເພີ່ມຂື້ນ.

ແຕ່ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ, ຜົນໄດ້ຮັບຈາກຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງອິນຊູລິນແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍກວ່າທີ່ຈະບັນລຸໄດ້ກ່ວາຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດເພີ່ມຄວາມທົນທານຂອງນ້ ຳ ຕານ (DM 2) ແລະຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານຢາອິນຊູລິນ (DM 1).

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ບຳ ບັດບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມລະອຽດຂອງອິນຊູລິນ, ແຕ່ມັນກໍ່ສົ່ງຜົນກະທົບໃນທາງບວກຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານ. ຄົນເຈັບຕ້ອງພິຈາລະນາກົດລະບຽບຂອງຫ້ອງຮຽນແລະຂໍ້ ຈຳ ກັດຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ.