ເພື່ອຮັບມືກັບໂລກເບົາຫວານຊະນິດທີ 2 ໃນໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນຫລືເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນສະພາບຂອງຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 1 ສາມາດເປັນສອງປັດໃຈ: ອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຜົນກະທົບຂອງປັດໃຈທັງສອງ ນຳ ໄປສູ່ການຫຼຸດລົງຂອງນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ, ການຫຼຸດລົງຂອງຜົນກະທົບທີ່ຮ້າຍກາດຂອງພະຍາດເບົາຫວານ.
ເປັນຫຍັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາຫວານ?
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບພະຍາດເບົາຫວານໃຫ້:
- ຫຼຸດລົງໃນນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ (ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ພະລັງງານທີ່ຢູ່ພາຍໃນຈຸລັງຈະຖືກບໍລິໂພກ, ແລະພວກມັນຈະສາມາດດູດຊືມສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດໄດ້).
- ຫຼຸດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍແລະຄວບຄຸມນໍ້າ ໜັກ.
- ປ່ຽນແປງປະເພດຂອງຄໍເລດເຕີລໍໃນເລືອດແລະຝາຜະ ໜັງ ຂອງເສັ້ນເລືອດ. ໃນ ຄຳ ສັບທາງການແພດ, ການ ຈຳ ແນກທາດ cholesterol ເປັນສອງປະເພດແມ່ນຖືກຍອມຮັບ - ຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຕ່ ຳ ແລະສູງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ້າງເງື່ອນໄຂໃຫ້ກັບການປ່ຽນຮູບແບບຂອງຄໍເລດເຕີຣອນ (ຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຕ່ ຳ) ເປັນຮູບແບບອື່ນ (ຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ສູງ), ມີປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ.
- ປ່ຽນຄວາມກົດດັນຂອງ neuropsychic ເຂົ້າໃນການເຄື່ອນໄຫວ.
- ພະຍາດເບົາຫວານຕໍ່ຊີວິດ.
ສິ່ງທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ກັບໂຣກເບົາຫວານ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ທີ່ແນະ ນຳ ໂດຍຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານແມ່ນ aerobic. ຄຳ ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າແນວໃດ?
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Aerobic ບໍ່ໄດ້ໃຫ້ຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອເພີ່ມຂື້ນ, ແຕ່ນີ້ບໍ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບອາວະກາດສາມາດຫລຸດລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດແລະຫຼຸດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ເຮັດແນວນີ້ໄດ້ແນວໃດ?
ປັດໃຈຕົ້ນຕໍຂອງຂະບວນການແອໂລບິກແມ່ນ ອົກຊີເຈນດ້ວຍການໂຫຼດສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ມັນສະເຫມີພຽງພໍສໍາລັບການປະຕິກິລິຍາທີ່ຈະດໍາເນີນການ.
ຈຸລັງຂອງອະໄວຍະວະບໍລິໂພກສະຫງວນພະລັງງານແລະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການເພີ່ມເຕີມ ໃໝ່ ຢ່າງຮີບດ່ວນ. ຕັບປ່ອຍ glucose ເຂົ້າໃນເລືອດ, ແຕ່ວ່ານ້ ຳ ຕານບໍ່ສາມາດດູດຊຶມໄດ້ດ້ວຍສອງເຫດຜົນ: ບໍ່ມີອິນຊູລິນຫຼືບໍ່ພຽງພໍ (ສະນັ້ນ, ທາດນ້ ຳ ຕານຈຶ່ງບໍ່ສາມາດໄຫຼຜ່ານຝາຂອງເສັ້ນເລືອດເຂົ້າໄປໃນຈຸລັງ) ແລະບໍ່ມີອົກຊີເຈນພຽງພໍ (ສຳ ລັບການຜຸພັງເກີດຂື້ນ). ດັ່ງນັ້ນ, ທາດ ນຳ ້ຕານໃນເລືອດສູງແລະຂາດພະລັງງານໃນຈຸລັງກໍ່ຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນ, ສ່ວນຫຼາຍມັນຈະສູນເສຍສະຕິ, ເປັນສະຕິ.- ຍ່າງ, ຍ່າງ (ໂດຍບໍ່ຕ້ອງແບກຫາບ ໜັກ, ຕາມຈັງຫວະຂອງທ່ານເອງ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນດີຫຼັງຈາກອາຫານທ່ຽງ, ຄ່ ຳ ຫລືອາຫານເຊົ້າ).
- ແລ່ນຊ້າໆ (ເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈສະບາຍ).
- ລອຍນໍ້າ (ບໍ່ມີການແຂ່ງຂັນ).
- ຂີ່ລົດຖີບສະຫງົບ.
- ກິລາແລ່ນສະກີ, ແລ່ນສະເກັດ, ແລ່ນສະກີແລ່ນຂ້າມປະເທດ (ໃນຄວາມສຸກ, ໂດຍບໍ່ມີການແຂ່ງຂັນກັບຄົນອື່ນ).
- ຫ້ອງຮຽນເຕັ້ນ (ໂດຍບໍ່ມີສ່ວນປະກອບຂອງຫີນແລະມ້ວນແລະກາຍຍະ ກຳ).
- aerobics ນ້ໍາ.
ສິ່ງທີ່ບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ກັບໂຣກເບົາຫວານ?
- ແລ່ນມາລາທອນ.
- ທ່ານບໍ່ສາມາດຍ່າງແລະແລ່ນໄດ້ຫຼາຍ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດເບົາຫວານ (ທ່ານສາມາດລອຍນ້ ຳ ແລະຂີ່ລົດຖີບ) ພ້ອມທັງຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດຄໍຕີບໃນເບົາຫວານຫຼືມີອາການເຈັບປວດຢ່າງຮ້າຍແຮງຢູ່ໃນທ້ອງຂອງພວກເຂົາ.
- ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດ dumbbells ກັບອາການແຊກຊ້ອນຕາ.
- ການໂຫຼດຕົວທ່ານເອງດ້ວຍປະລິມານເພີ່ມຂື້ນຂອງ ketones (acetone) ໃນນໍ້າຍ່ຽວແມ່ນຖືກ ກຳ ນົດໂດຍເສັ້ນດ່າງທົດສອບ.
- ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງຊ້ ຳ ແລ້ວຊ້ ຳ (ການດຶງ, ຊຸກຍູ້, ເຮັດວຽກກັບແຖບ).
- ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດສູງ (ບໍ່ສູງກວ່າ 15 mmol / l).
ຄຸນລັກສະນະຂອງການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບໂຣກເບົາຫວານ
- ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະວັດແທກ້ໍາຕານໃນເລືອດກ່ອນແລະຫຼັງການຮຽນ.
- ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ຫຼັງຈາກອາຫານເຊົ້າ, ຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານບໍ່ສາມາດໂຫລດຕົວເອງ "ຢູ່ໃນທ້ອງເປົ່າ."
- ເງື່ອນໄຂຕົ້ນຕໍ ສຳ ລັບການປະເມີນສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນລະຫວ່າງການຮຽນ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຖືກປະຕິບັດຈົນກວ່າຈະມີອາການອ່ອນເພຍເລັກ ໜ້ອຍ, ບໍ່ມີອີກແລ້ວ.
- ໄລຍະເວລາຂອງການຮຽນແມ່ນຂື້ນກັບລະດັບຂອງການພັດທະນາຂອງໂລກເບົາຫວານ. ສຳ ລັບຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂຣກຮ້າຍແຮງ, ເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ຈຳ ກັດເຖິງ 20 ນາທີຕໍ່ມື້. ດ້ວຍຄວາມຮຸນແຮງປານກາງ - 30-40 ນາທີຕໍ່ມື້. ໃນໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນຂອງໂຣກເບົາບາງ, ເວລາທີ່ແນະ ນຳ ສຳ ລັບການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນ 50-60 ນາທີຕໍ່ມື້.
ລາຍຊື່ອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາຫວານ
ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະຕິບັດສາມາດແບ່ງອອກເປັນກຸ່ມ:
- ການຟື້ນຟູທາງອາກາດເພື່ອຫຼຸດລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ.
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາ.
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈ.
Gymnastics ເພື່ອປົກກະຕິການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃນຂາ
ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ກະຕຸ້ນການໄຫລວຽນຂອງເລືອດໃນຂາ, ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມຮຸນແຮງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອ.
- ຢືນ: ມ້ວນ (ແບກນ້ ຳ ໜັກ) ໃສ່ຕີນ - ຈາກຖົງຕີນເຖິງກາງຕີນແລະສົ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ກັບໄປຖົງຕີນ.
- ເພື່ອຂື້ນເທິງຕີນແລະລົ້ມລົງໃນຕີນທັງຫມົດ.
- ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້: ຍ້າຍຕີນຂອງທ່ານ - ຍົກພວກມັນຂື້ນ, ກະຈາຍພວກມັນອອກ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນຫຼຸດລົງ. ເອົາດິນສໍກັບຕີນຂອງທ່ານແລະປ່ຽນໄປບ່ອນອື່ນ, ສະຫຼັບກັບແຕ່ລະຕີນ.
- ການເຄື່ອນໄຫວຮອບວຽນດ້ວຍຕີນ.
- ການເຄື່ອນໄຫວເປັນວົງກົມກັບສົ້ນ - ໃນຂະນະທີ່ຖົງຕີນນອນຢູ່ພື້ນເຮືອນ (ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເຮັດວຽກຂໍ້ຕີນແລະກະຕຸ້ນການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃນຂໍ້ຕໍ່ຮ່ວມ).
- ນອນຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ - ລົດຖີບ - ພວກເຮົາຫັນມາໃຊ້ຈິນຕະນາການກ່ຽວກັບລົດຖີບ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນ 10 ຄັ້ງ, ສະລັບສັບຊ້ອນທັງ ໝົດ ຕ້ອງໃຊ້ເວລາ 10 ຫາ 15 ນາທີ.
ໂລກເບົາຫວານ Dumbbell
ການຝຶກອົບຮົມ Dumbbell ສຳ ລັບຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ເວລາເຖິງ 15 ນາທີຕໍ່ມື້. ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຢືນດ້ວຍ dumbbells ຢູ່ໃນມື: ຍົກມືຂອງທ່ານຜ່ານທັງສອງດ້ານຂຶ້ນແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຫຼຸດລົງ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາວາງແຂນທີ່ຍືດອອກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.
- ຍົກມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ດ້ວຍ dumbbell ຂື້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ງໍມັນຢູ່ແຂນສອກແລະວາງແປງຂອງ dumbbell ລົງໄປທາງຫລັງຂອງທ່ານ (ຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ).
- ຍົກແລະຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານດ້ວຍ dumbbells ໄປຫາສອງດ້ານ. ຍ້າຍມືຈາກຂ້າງຂ້າງໄປທາງຫນ້າແລະດ້ານຫລັງ.
- ມືທີ່ມີ dumbbells ລົງ. ລອກແປງ dumbbell ໃຫ້ເປັນຂີ້ແຮ້, ໂຄ້ງແຂນສອກ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈເບົາຫວານ
ລົມຫາຍໃຈເບື່ອຈາກນັກວິຊາການ Vilunas
ວິທີການນີ້ແມ່ນອີງໃສ່ການເພີ່ມປະລິມານອົກຊີເຈນທີ່ເຂົ້າສູ່ຈຸລັງ. ໃນອະນາຄົດ, ສິ່ງນີ້ກະຕຸ້ນກິດຈະ ກຳ ຂອງຈຸລັງທົດລອງທີ່ຜະລິດອິນຊູລິນ. ມີການເພີ່ມຂື້ນຂອງອິນຊູລິນໃນເລືອດ.
ເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດການຫາຍໃຈແບບຈົ່ມແມ່ນຄ້າຍຄືກັບວິທີການຫາຍໃຈຂອງ holotropic (ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈທີ່ຮູ້ຈັກ ສຳ ລັບການເສີມສ້າງທົ່ວຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ). ສູດດົມແລະຫາຍໃຈເຂົ້າປາກ, ໃນຂະນະທີ່ອາກາດໃຫຍ່ເຂົ້າໄປໃນປອດ. Inhale ແມ່ນສັ້ນແລະແຂງແຮງ, exhale ແມ່ນຍາວ (3 ວິນາທີ).
ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ການຫາຍໃຈດັ່ງກ່າວປະມານ 2-3 ນາທີຫຼາຍໆຄັ້ງ (3 ຫາ 6) ເທື່ອຕໍ່ມື້.
ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍ Strelnikova
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈແບບນີ້ແມ່ນອີງໃສ່ລົມຫາຍໃຈສັ້ນໆທີ່ບໍ່ມີສຽງດັງດ້ວຍດັງດ້ວຍຄວາມຖີ່ຂອງລົມຫາຍໃຈ 60 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ (ການຫາຍໃຈແບບບໍ່ເປັນລະບຽບ, ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້). ລົມຫາຍໃຈທີ່ມີຈັງຫວະແມ່ນລວມກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຊິ່ງໃນເວລາຫາຍໃຈເຂົ້າ, ເຮັດ ໜ້າ ເອິກເລັກນ້ອຍຢູ່ທາງນອກ (ຈັງຫວະໄປທາງ ໜ້າ, ຫລືນັ່ງຢຽດ, ຫລືກອດຕົວທ່ານເອງໃສ່ບ່າໄຫລ່, ແລະອື່ນໆ). ເປັນຜົນມາຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈ, ປອດໄດ້ເຕັມໄປດ້ວຍອົກຊີເຈນແລະອົກຊີເຈນທີ່ອີ່ມຕົວກັບອະໄວຍະວະແລະເນື້ອເຍື່ອທັງ ໝົດ. ສຽງຂອງເສັ້ນເລືອດໄດ້ຖືກຟື້ນຟູ, ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄດ້ຖືກກະຕຸ້ນ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບຜູ້ປ່ວຍເບົາຫວານ.
ເຕັກນິກການຫາຍໃຈຂອງ Strelnikova ໄດ້ສ້າງຕັ້ງຕົວເອງເປັນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນໃນການຕໍ່ສູ້ກັບການເປັນຫວັດ, ການຕິດເຊື້ອໄວຣັດ, ຫຼອດປອດອັກເສບແລະໂຣກຫົວໃຈວາຍ. ໃນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງ contraindications ກັບຫ້ອງຮຽນຕາມເຕັກນິກຂອງ Strelnikova - ມີພຽງແຕ່ມີເລືອດອອກພາຍໃນເທົ່ານັ້ນ.
