ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາເບິ່ງວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກແລະ anaerobic ແມ່ນຫຍັງ, ມັນແຕກຕ່າງກັນແນວໃດແລະໃຊ້ວິທີໃດທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອປັບປຸງສຸຂະພາບເບົາຫວານ. ກ້າມຂອງພວກເຮົາປະກອບດ້ວຍເສັ້ນໃຍຍາວ. ໃນເວລາທີ່ລະບົບປະສາດໃຫ້ສັນຍານ, ເສັ້ນໃຍເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ເຮັດສັນຍາ, ແລະດັ່ງນັ້ນການເຮັດວຽກກໍ່ໄດ້ ສຳ ເລັດ - ບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫຼືຍ້າຍຮ່າງກາຍຂອງລາວໄປໃນອະວະກາດ. ເສັ້ນໃຍກ້າມສາມາດໄດ້ຮັບນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟໂດຍໃຊ້ສອງປະເພດ metabolism - aerobic ຫຼື anaerobic. Eerobic metabolism ແມ່ນເວລາທີ່ມັນໃຊ້ເວລາ glucose ພຽງເລັກນ້ອຍແລະອົກຊີເຈນຫຼາຍເພື່ອຜະລິດພະລັງງານ. ທາດແປ້ງ Anaerobic ໃຊ້ glucose ຫຼາຍ ສຳ ລັບພະລັງງານ, ແຕ່ເກືອບບໍ່ມີອົກຊີເຈນ.
Eerobic metabolism ໃຊ້ເສັ້ນໃຍກ້າມທີ່ປະຕິບັດວຽກງານກັບການໂຫຼດຂະຫນາດນ້ອຍ, ແຕ່ເປັນເວລາດົນນານ. ເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອເຫຼົ່ານີ້ມີສ່ວນຮ່ວມໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ - ການຍ່າງ, ໂຍຄະ, ການແລ່ນ, ການລອຍນ້ ຳ ຫລືການຂີ່ຈັກຍານ.
ເສັ້ນໃຍທີ່ໄດ້ຮັບພະລັງງານຜ່ານການເຜົາຜະຫລານອາຫານທີ່ບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້, ແຕ່ວ່າບໍ່ດົນ, ເພາະວ່າພວກເຂົາເມື່ອຍຫຼາຍ. ພວກເຂົາຕ້ອງການພະລັງງານຫຼາຍແລະຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ໄວ, ໄວກວ່າທີ່ຫົວໃຈສາມາດສູບເລືອດເພື່ອສະ ໜອງ ອົກຊີເຈນ. ເພື່ອຮັບມືກັບ ໜ້າ ທີ່ວຽກງານຂອງພວກເຂົາ, ພວກເຂົາສາມາດຜະລິດພະລັງງານເກືອບບໍ່ມີອົກຊີເຈນ, ໂດຍ ນຳ ໃຊ້ວິທີການຍ່ອຍອາຫານ anaerobic ພິເສດ. ກ້າມຊີ້ນຂອງມະນຸດແມ່ນການປະສົມຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອ, ເຊິ່ງບາງສ່ວນແມ່ນໃຊ້ metabolism ທາງອາກາດ, ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນໃຊ້ metabolism anaerobic.
ດັ່ງທີ່ໄດ້ຂຽນໄວ້ໃນບົດຄວາມຕົ້ນຕໍຂອງພວກເຮົາ,“ ການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບໂລກເບົາຫວານ,” ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສົມທົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກແລະການເຕັ້ນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ສະຫຼັບສັບສົນທຸກໆມື້ອື່ນ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າມື້ນີ້ເພື່ອຝຶກອົບຮົມລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈ, ແລະມື້ອື່ນເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ. ອ່ານບົດຄວາມ“ ວິທີການສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂອງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈຕໍ່ຕ້ານການໂຈມຕີຫົວໃຈ” ແລະ“ ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບໂລກເບົາຫວານ” ໂດຍລະອຽດຕື່ມ.
ທາງທິດສະດີ, ພຽງແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ຄວນລະບາຍຄວນເພີ່ມຄວາມລະອຽດຂອງຈຸລັງໃຫ້ກັບອິນຊູລິນໃນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2, ເພາະວ່າມັນເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງຕົວ. ໃນການປະຕິບັດຕົວຈິງ, ທັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງອາກາດກໍ່ປິ່ນປົວຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2 ໄດ້ດີ. ເນື່ອງຈາກວ່າພາຍໃຕ້ອິດທິພົນຂອງວັດທະນະ ທຳ ທາງກາຍ, ຈຳ ນວນ“ ຜູ້ຂົນສົ່ງນ້ ຳ ຕານ” ເພີ່ມຂື້ນພາຍໃນຈຸລັງ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ສິ່ງນີ້ເກີດຂື້ນບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນຈຸລັງກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ກໍ່ຍັງຢູ່ໃນຕັບ. ດັ່ງນັ້ນ, ປະສິດທິຜົນຂອງອິນຊູລິນ, ທັງໃນການສັກຢາ, ແລະສິ່ງທີ່ຜະລິດກະຕຸກເພີ່ມຂຶ້ນ.
ໃນຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 1 ແລະປະເພດ 2, ເປັນຜົນມາຈາກການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ຄວາມຕ້ອງການຂອງອິນຊູລິນຫຼຸດລົງ. ສຳ ລັບ 90% ຂອງຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2, ການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນໂອກາດທີ່ຈະປະຖິ້ມການສັກຢາອິນຊູລິນທັງ ໝົດ ໃນຂະນະທີ່ສືບຕໍ່ຮັກສານ້ ຳ ຕານປົກກະຕິ. ເຖິງແມ່ນວ່າລ່ວງຫນ້າພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ໃຫ້ການຄ້ ຳ ປະກັນໃດໆແກ່ໃຜເລີຍວ່າມັນຈະເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະ“ ໂດດ” ຈາກອິນຊູລິນ. ຈື່ໄດ້ວ່າອິນຊູລິນແມ່ນຮໍໂມນຕົ້ນຕໍທີ່ກະຕຸ້ນໂລກອ້ວນ. ໃນເວລາທີ່ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງມັນໃນເລືອດຫຼຸດລົງເປັນປົກກະຕິ, ການພັດທະນາຂອງໂລກອ້ວນຈະຖືກສະກັດກັ້ນ, ແລະຄົນເຮົາເລີ່ມສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ງ່າຍຂຶ້ນ.
ຄຸນລັກສະນະຂອງການຍ່ອຍອາຫານ anaerobic
ທາດແປ້ງ Anaerobic ຜະລິດໂດຍຜະລິດຕະພັນ (ກົດ lactic). ຖ້າພວກມັນສະສົມກ້າມເນື້ອທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຈິງຈັງ, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດແລະແມ່ນແຕ່ເປັນ ອຳ ມະພາດຊົ່ວຄາວ. ໃນສະຖານະການດັ່ງກ່າວ, ທ່ານພຽງແຕ່ບໍ່ສາມາດບັງຄັບເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າມັນເຖິງເວລາທີ່ຈະຕ້ອງພັກຜ່ອນ. ໃນເວລາທີ່ກ້າມເນື້ອພັກຜ່ອນແລະຜ່ອນຄາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຜະລິດຕະພັນຈາກມັນຖືກຍ້າຍອອກ, ລ້າງດ້ວຍເລືອດ. ສິ່ງນີ້ເກີດຂື້ນຢ່າງໄວວາພາຍໃນສອງສາມວິນາທີ. ຄວາມເຈັບປວດຈະຫາຍໄປໃນທັນທີ, ແລະເປັນ ອຳ ມະພາດເຊັ່ນກັນ.
ຄວາມເຈັບປວດຈະແກ່ຍາວເຖິງ, ເຊິ່ງແມ່ນຍ້ອນຄວາມຈິງທີ່ວ່າເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອບາງສ່ວນໄດ້ຮັບຄວາມເສຍຫາຍຍ້ອນການໂຫຼດ ໜັກ.
ຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອແລະຄວາມອ່ອນເພຍໃນທ້ອງຖິ່ນຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນສັນຍາລັກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ສະບາຍ. ຄວາມບໍ່ສະບາຍເຫຼົ່ານີ້ເກີດຂື້ນພຽງແຕ່ກ້າມເທົ່າທີ່ເຮັດວຽກ. ບໍ່ຄວນມີອາການປວດກ້າມເນື້ອຫລືເຈັບ ໜ້າ ເອິກ. ຖ້າອາການດັ່ງກ່າວປາກົດຂື້ນຢ່າງກະທັນຫັນ - ນີ້ແມ່ນຮ້າຍແຮງ, ແລະທ່ານຄວນປຶກສາທ່ານ ໝໍ ດ່ວນ.
ພວກເຮົາມີລາຍຊື່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ຄວນໃຊ້:
- ຍົກນ້ ຳ ໜັກ;
- Squats
- ຍູ້;
- ແລ່ນຜ່ານເນີນພູ;
- ງອກຫລືລອຍນ້ ຳ;
- ຂີ່ລົດຂຶ້ນພູ.
ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້, ພວກເຂົາໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ປະຕິບັດຢ່າງວ່ອງໄວ, ຢ່າງໄວວາ, ດ້ວຍການໂຫຼດສູງ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກເຈັບປວດກ້າມເນື້ອເປັນພິເສດ, ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າເມື່ອເຂົາເຈົ້າຟື້ນຕົວເຂົາເຈົ້າຈະແຂງແຮງຂຶ້ນ. ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ດີ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ເປັນລະບຽບແມ່ນເປັນອັນຕະລາຍເພາະມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈວາຍໄດ້. ສຳ ລັບຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 1 ຫລືຊະນິດທີ 2, ອາການແຊກຊ້ອນຕ່າງໆຈະບັງຄັບໃຊ້ຂໍ້ ຈຳ ກັດເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ຮ້າຍແຮງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Aerobic ມີຄວາມປອດໄພຫຼາຍກ່ວາຢາ anaerobic, ແລະໃນເວລາດຽວກັນກໍ່ບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ ໜ້ອຍ ໃນການຄວບຄຸມໂລກເບົາຫວານ. ເຖິງແມ່ນວ່າ, ແນ່ນອນ, ຖ້າຮູບແບບທາງຮ່າງກາຍອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະສົມທົບການຝຶກອົບຮົມທັງສອງປະເພດ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Aerobic ແມ່ນ ດຳ ເນີນໃນຈັງຫວະທີ່ຊ້າໆ, ໂດຍມີການໂຫຼດ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ແຕ່ພວກເຂົາພະຍາຍາມສືບຕໍ່ເປັນເວລາດົນທີ່ສຸດ. ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແອໂລບິກ, ອົກຊີເຈນຖືກຮັກສາໄວ້ໃນກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການອອກກໍາລັງກາຍ anaerobic ໄດ້ຖືກປະຕິບັດຢ່າງໄວວາ, ດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ສໍາຄັນ, ເພື່ອສ້າງສະຖານະການທີ່ກ້າມຊີ້ນຂາດອົກຊີເຈນ. ຫຼັງຈາກປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ຕ້ອງການໃຊ້ແລ້ວ, ເສັ້ນໃຍກ້າມຈະຖືກຈີກບາງສ່ວນ, ແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຟື້ນຟູພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ມະຫາຊົນຂອງພວກເຂົາເພີ່ມຂື້ນ, ແລະບຸກຄົນຈະແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ.
ມັນເຊື່ອວ່າໃນບັນດາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ສະບາຍ, ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ (ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການ ຈຳ ລອງໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ) ແມ່ນມີປະໂຫຍດສູງສຸດ. ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີແສງສະຫວ່າງ ສຳ ລັບຄົນເຈັບທີ່ອ່ອນແອທີ່ສຸດທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ. ສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ໄດ້ຖືກພັດທະນາຢູ່ໃນສະຫະລັດໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານໃນຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ດີ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ອາໄສຢູ່ໃນໂຮງພະຍາບານ. ການປັບປຸງສະຖານະພາບສຸຂະພາບຂອງຄົນເຈັບຜູ້ທີ່ປະຕິບັດມັນກາຍເປັນສິ່ງທີ່ ໜ້າ ອັດສະຈັນ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຕ້ານທານແມ່ນການຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ກືນແລະຍູ້. ໃນບົດຂຽນ“ ການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງ ສຳ ລັບໂຣກເບົາຫວານ,” ພວກເຮົາອະທິບາຍວ່າເປັນຫຍັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ຈຶ່ງ ຈຳ ເປັນຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຊ້ຊີວິດຢ່າງເຕັມທີ່. ຕາມທີ່ທ່ານເຂົ້າໃຈ, ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາດົນໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ. ເນື່ອງຈາກວ່າຄວາມເຈັບປວດຂອງກ້າມທີ່ ກຳ ລັງປະເຊີນກັບຄວາມກົດດັນຈະກາຍເປັນສິ່ງທີ່ທົນບໍ່ໄດ້. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ກ້າມເນື້ອທີ່ອ່ອນແອແລະ ອຳ ມະພາດພັດທະນາໃນກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນບໍ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປໄດ້.
ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດໃນສະຖານະການດັ່ງກ່າວ? ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອຫນຶ່ງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນທີ່ຈະມີກ້າມອື່ນໆ. ໃນເວລານີ້, ກຸ່ມກ້າມກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ ກຳ ລັງພັກຜ່ອນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ປະຕິບັດ squats ກ່ອນເພື່ອເສີມສ້າງຂາ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ເພື່ອພັດທະນາກ້າມເນື້ອເອິກ. ດຽວກັນກັບການຍົກນ້ ຳ ໜັກ. ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍມັກຈະມີນັກ ຈຳ ລອງຫຼາຍຄົນທີ່ພັດທະນາກຸ່ມກ້າມເນື້ອແຕກຕ່າງກັນ.
ມີວິທີການທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈໂດຍໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ສະດວກ. ແນວຄວາມຄິດແມ່ນເພື່ອຮັກສາຫົວໃຈຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານປ່ຽນຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄປຫາອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຢຸດ. ວິທີການນີ້ ເໝາະ ສຳ ລັບຄົນທີ່ ເໝາະ ສົມ. ໂດຍເບື້ອງຕົ້ນແມ່ນໄດ້ຮັບການກວດກາຈາກແພດຫົວໃຈ. ຄວາມສ່ຽງສູງຂອງການເປັນໂຣກຫົວໃຈວາຍ! ເພື່ອເຮັດໃຫ້ລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈແຂງແຮງແລະຕ້ານກັບການໂຈມຕີຫົວໃຈ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍການເຕັ້ນແອໂລບິກເປັນເວລາດົນ. ໂດຍສະເພາະ, ການແລ່ນເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ຜ່ອນຄາຍ. ພວກມັນຊ່ວຍຄວບຄຸມໂລກເບົາຫວານໄດ້ຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນແລະປອດໄພກວ່າ.
