ດັດສະນີອາຫານ glycemic ແມ່ນຫຍັງແລະວິທີການວັດມັນ

ໃນເວລາສ້າງເມນູ ສຳ ລັບຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານ, ທຸກໆຄົນທີ່ບໍ່ຕ້ອງການຮັບນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມແມ່ນຄວນ ຄຳ ນຶງເຖິງເນື້ອໃນແຄລໍຣີ່ຂອງຜະລິດຕະພັນ, ແຕ່ຍັງມີຕົວຊີ້ວັດທີ່ ສຳ ຄັນອື່ນໆອີກ.

ນັກໂພຊະນາການແນະ ນຳ ໃຫ້ອ່ານຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບດັດຊະນີ glycemic.

ການຮູ້ຄຸນຄ່າຂອງ GI ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປະກອບອາຫານປະ ຈຳ ວັນໃນອາຫານການກິນ, ການ ນຳ ໃຊ້ມັນມີຜົນດີຕໍ່ຮ່າງກາຍ, ຮັກສາລະດັບອິນຊູລິນ, ບໍ່ໃຫ້ເກີນອະໄວຍະວະຍ່ອຍອາຫານ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປຂອງໂລກອ້ວນ.

ດັດຊະນີ Glycemic: ມັນແມ່ນຫຍັງ

ອາຈານ David Jenkins ໃນປີ 1981 ແນະ ນຳ ວ່າຜູ້ປ່ວຍທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານຄວນເລືອກຜະລິດຕະພັນໂດຍອີງໃສ່ຕົວຊີ້ວັດ ໃໝ່. ດັດຊະນີ glycemic ຫຼື Gl ສະແດງເຖິງປະລິມານທາດແປ້ງ. ຄຸນຄ່າທີ່ຕໍ່າກວ່າ, ຊື່ທີ່ປອດໄພກວ່າ ສຳ ລັບໂພຊະນາການໃນໂລກເບົາຫວານ.

ຈຸດ ສຳ ຄັນ:

• ການແນະ ນຳ ຕົວຊີ້ວັດ ໃໝ່ ໄດ້ປ່ຽນເມນູ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ: ຄົນເຮົາສາມາດໄດ້ຮັບອາຫານທີ່ສົມດຸນຫຼາຍຂື້ນ, ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງອາຫານທີ່ອະນຸຍາດໄດ້ກາຍເປັນເວລາດົນກວ່າເກົ່າ. ມັນໄດ້ຫັນອອກວ່າເຂົ້າຈີ່ບາງຊະນິດ (ມີເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າສາລີ, ຜັກ) ແມ່ນປອດໄພກ່ວາການຂາດທາດອິນຊູລິນກ່ວາກະປglອງ, ກະປapອງ, ກະປricອງແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.
• ມັນພຽງພໍທີ່ຈະມີໂຕະມືທີ່ຊີ້ບອກ GI ຂອງອາຫານປະເພດຕ່າງໆເພື່ອບໍ່ລວມອາຫານທີ່ເປັນເອກະພາບ. ການໄດ້ຮັບປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ດີທີ່ສຸດ, ລວມທັງອາຫານຈາກຫານປະເພດເມັດ, ຜະລິດຕະພັນນົມ, ໝາກ ໄມ້, ຜັກໃນລາຍການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງລະບົບປະສາດແລະອາການຄັນຄາຍເຊິ່ງມັກຈະເກີດຂື້ນໃນໂລກເບົາຫວານຕໍ່ກັບຄວາມເປັນມາຂອງຂໍ້ຫ້າມຕ່າງໆ.
• ມັນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າໂດຍບໍ່ມີອັນຕະລາຍຕໍ່ ໝາກ ຂີ້ຫູດ, ໝາກ ກ້ວຍ (60), ຊັອກໂກແລັດຊ້ ຳ (22), ໂກໂກ້ກັບນົມ (40), ແລະ ໜຶ້ງ ທຳ ມະຊາດໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ຕານ (55) ສາມາດບໍລິໂພກໄດ້ໃນປະລິມານ ຈຳ ກັດ. ຄາໂບໄຮເດຣດຊ້າຈະຖືກດູດຊຶມຄ່ອຍໆ, ບໍ່ມີການໂດດຂື້ນຂອງ glucose.
• ຕາຕະລາງ GI ຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ປ່ວຍເບົາຫວານສາມາດຊອກຫາຊື່ທີ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ເອົາອອກຈາກເມນູ. ຕົວຢ່າງ, ຕົວຊີ້ວັດ Gl ສຳ ລັບເບຍ - 110, ເຂົ້າຈີ່ຂາວ - 100, ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີກາກບອນ - 89, ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າ - 85, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງພ້ອມກັບການຕື່ມຫວານແລະເຄັມ - 86-88.
• ສຳ ລັບຫລາຍໆຄົນທີ່ຖືກກວດພົບວ່າເປັນໂຣກເບົາຫວານ, ມັນແມ່ນການຄົ້ນພົບວ່າອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີບາງຢ່າງທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ແລະປານກາງມີດັດຊະນີ glycemic ສູງ. ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດ ປະຖິ້ມສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງສົມບູນ - ບໍ່ຄຸ້ມຄ່າ. ແພດແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ອາຫານທີ່ລະບຸໄວ້ຢ່າງແນ່ນອນ, ແຕ່ໃນ ຈຳ ນວນທີ່ ຈຳ ກັດ. Beets ແມ່ນຂຶ້ນກັບ ໝວດ ນີ້: GI ແມ່ນ 70, ໝາກ ນັດ - 65, ເມັດເຂົ້າສາລີທີ່ມີເມັດ - 63, rutabaga - 99, ມັນຝະລັ່ງຕົ້ມ - 65.

ເມື່ອເລືອກອາຫານປະເພດທີ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພິຈາລະນາ: ຄາໂບໄຮເດຣດ "ໄວ" ແມ່ນດູດຊຶມໄດ້ດີ, ເຮັດໃຫ້ກະຕຸ້ນໃນລະດັບ glucose ໃນເລືອດ.

ຖ້າບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຮ້າຍແຮງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ມີການສະສົມຂອງພະລັງງານທີ່ເກີນໃນ glycogen, ຊັ້ນໄຂມັນທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຈະຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນ.

ເມື່ອໄດ້ຮັບທາດແປ້ງທີ່ມີປະໂຫຍດ "ຊ້າ", ຄວາມສົມດຸນຂອງພະລັງງານໄດ້ຖືກຮັກສາໄວ້ເປັນເວລາດົນນານ, ກະຕ່າຍບໍ່ໄດ້ປະສົບກັບຄວາມກົດດັນເພີ່ມຂື້ນ.

ຄຸນລັກສະນະ GI:

• ຂະ ໜາດ ປະກອບມີ ໜຶ່ງ ຮ້ອຍພະແນກ. ຕົວຊີ້ວັດທີ່ບໍ່ມີຕົວຊີ້ບອກວ່າຂາດທາດແປ້ງໃນຜະລິດຕະພັນ, ມູນຄ່າ 100 ໜ່ວຍ ແມ່ນ glucose ບໍລິສຸດ.
• ໝາກ ໄມ້, ໝາກ ໄມ້ປ່າຫຼາຍຊະນິດ, ໃບໄມ້ສີຂຽວ, ແລະຜັກສ່ວນຫຼາຍມັກຈະມີລະດັບ Gl ຕ່ ຳ. ນັກໂພຊະນາການໄດ້ພົບເຫັນຕົວຊີ້ວັດຂອງ 70 ໜ່ວຍ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ ສຳ ລັບບັນດາປະເພດອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ສູງ: ເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ເຂົ້າ ໜົມ ປາ, ພິຊຊ່າ, ເຂົ້າ ໜົມ ກັບນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ໝາກ ໂມ, semolina, ຊິບ, ມັນຝະລັ່ງ.
• ຄ່າ GI ແມ່ນຄ່າຕົວປ່ຽນແປງ.

ເພື່ອປະເມີນດັດຊະນີ glycemic, glucose ເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນ ໜ່ວຍ ງານຫຼັກ.

ເພື່ອໃຫ້ເຂົ້າໃຈວ່າລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຈະເປັນແນວໃດຫລັງຈາກໄດ້ຮັບສານ 100 ກຣາມທີ່ໄດ້ຮັບການຄັດເລືອກ, ດຣ. D. Jenkins ແນະ ນຳ ໃຫ້ປຽບທຽບຄຸນຄ່າໃນການສົມທຽບກັບການບໍລິໂພກ glucose ໜຶ່ງ ຮ້ອຍກຣາມ.

ຍົກຕົວຢ່າງ, ນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດບັນລຸເຖິງ 45%, ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າລະດັບຂອງ Gl ແມ່ນ 45, ຖ້າ 136%, ແລ້ວ 136 ແລະອື່ນໆ.

ປັດໄຈທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ດັດຊະນີ Glycemic ຂອງຜະລິດຕະພັນ

ຕົວຊີ້ວັດທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນຂື້ນກັບອິດທິພົນຂອງຫຼາຍໆອົງປະກອບ. ໃນຜະລິດຕະພັນດຽວກັນ, ຄຸນຄ່າຂອງ Gl ອາດຈະແຕກຕ່າງກັນຍ້ອນປະເພດຂອງການຮັກສາຄວາມຮ້ອນ.

ພ້ອມກັນນັ້ນ, ຕົວຊີ້ວັດ GI ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກ:

• ປະເພດແລະຊະນິດຂອງຜັກ, ໝາກ ໄມ້, ເຂົ້າຈີ່, ທັນຍາພືດ, ໝາກ ໄມ້ປ່າ, ລາຍການອື່ນໆ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖົ່ວຂາວ - 40, ຖົ່ວຂຽວ - 30, Lima - 32 ໜ່ວຍ, currant ສີ ດຳ - 15, ສີແດງ - 30. ມັນຕົ້ນຫວານ (ມັນຕົ້ນຫວານ) - 50, ແນວພັນ ທຳ ມະດາໃນອາຫານປະເພດຕ່າງໆ - ຈາກ 65 ເຖິງ 95.
• ວິທີການກະກຽມແລະປະເພດການຮັກສາຄວາມຮ້ອນຂອງອາຫານ. ໃນເວລາທີ່ເຕົາ, ໃຊ້ໄຂມັນສັດເພື່ອຈືນ, ດັດຊະນີ glycemic ສູງເຖີງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ມັນຕົ້ນ: ຂົ້ວໃນແຊ່ແລະຫຼາຍໆ "ທອດ" - GI ແມ່ນ 95, ອົບ - 98, ຕົ້ມ - 70, ໃນເອກະພາບ - 65.
• ລະດັບເສັ້ນໃຍ ເສັ້ນໃຍພືດຫຼາຍ, ຜະລິດຕະພັນທີ່ຖືກດູດຊືມຊ້າລົງ, ບໍ່ມີການເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫ້າວຫັນໃນຄ່າ glucose. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໝາກ ກ້ວຍມີດັດຊະນີ glycemic 60 ໜ່ວຍ, ແຕ່ວ່າອັດຕາສ່ວນຂອງເສັ້ນໃຍສ່ວນໃຫຍ່ເຮັດໃຫ້ອັດຕາການແຈກຢາຍພະລັງງານໃນຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງ. ໝາກ ໄມ້ທີ່ແປກປະຫຼາດນີ້ໃນປະລິມານ ໜ້ອຍ ສາມາດບໍລິໂພກໂດຍຜູ້ເປັນເບົາຫວານ.
• ສ່ວນປະກອບ ສຳ ລັບການປ່ຽນອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: GI ແຕກຕ່າງກັນໃນຊີ້ນທີ່ມີຄວາມລະອຽດຂອງຄີມສົ້ມແລະ ໝາກ ເລັ່ນ, ມີເຄື່ອງເທດແລະຜັກ, ດ້ວຍນ້ ຳ ມັນພືດແລະໄຂມັນສັດ.

ເປັນຫຍັງທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮູ້ GI

ກ່ອນການຮັບຮອງເອົາຂະ ໜາດ ດັດຊະນີ glycemic, ແພດເຊື່ອວ່າຜົນຂອງຄາໂບໄຮເດຣດ, ເຊິ່ງເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງອາຫານປະເພດຕ່າງໆ, ແມ່ນປະຕິບັດໄດ້ຄືກັນ.

ວິທີການ ໃໝ່ ໃນການປະເມີນຜົນຂອງຄາໂບໄຮເດຣດສະເພາະຊ່ວຍໃຫ້ແພດສາມາດລວມເອົາຜະລິດຕະພັນ ໃໝ່ ເຂົ້າໃນອາຫານຂອງຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ: ທ່ານບໍ່ສາມາດຢ້ານກົວຕໍ່ການປ່ຽນແປງທີ່ບໍ່ເອື້ອ ອຳ ນວຍຂອງຕົວຊີ້ວັດນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຫຼັງຈາກກິນຂອງທີ່ໄດ້ລະບຸ.

ຂໍຂອບໃຈກັບ ຄຳ ນິຍາມຂອງ GI ໃນລາຍການຕ່າງໆ, ທ່ານສາມາດ ກຳ ຈັດຄວາມເປັນເອກະພາບໃນອາຫານ, ເຊິ່ງມີຜົນດີຕໍ່ອາລົມ, ຄຸນນະພາບຂອງຊີວິດ, ພູມຕ້ານທານແລະສະຫວັດດີການທົ່ວໄປ. ມັນຍັງງ່າຍທີ່ຈະເລືອກປະເພດອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ, ການແຕ່ງຕົວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ຜັກ, ທັນຍາພືດແລະສະຫຼັດເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການປະຕິບັດງານຂອງ Gl.

ດັດຊະນີຜະລິດຕະພັນ Glycemic

ຫລັງຈາກຄົ້ນຄ້ວາຫລາຍປີ, ສາດສະດາຈານ Jenkins ໄດ້ ກຳ ນົດ GI ສຳ ລັບອາຫານປະເພດຕ່າງໆ, ລວມທັງແນວພັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກຍັງແມ່ນຄຸນຄ່າຂອງ Gl ສຳ ລັບຊື່ທີ່ຂື້ນກັບວິທີການກະກຽມ.

ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ, ນັກກິລາທີ່ຢາກຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທຸກໆຄົນທີ່ຕິດຕາມສຸຂະພາບຂອງພວກເຂົາ, ມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຕາຕະລາງດັດຊະນີ glycemic ຂອງຜະລິດຕະພັນຢູ່ເຮືອນ. ມັນງ່າຍທີ່ຈະເຮັດເມນູທີ່ຫລາກຫລາຍດ້ວຍການລວມເອົາບັນດາຜະລິດຕະພັນທີ່ມີປະໂຫຍດແລະມີທາດ ບຳ ລຸງ, ຖ້າທ່ານຮູ້ບໍ່ພຽງແຕ່ປະລິມານແຄລໍລີ່ແລະຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການ (ໄຂມັນ, ຄາໂບໄຮເດຣດ, ວິຕາມິນ, ໂປຣຕີນ, ແຮ່ທາດ, ເສັ້ນໃຍແລະອື່ນໆ), ແຕ່ຍັງມີຄຸນຄ່າຂອງ Gl ທີ່ມີຜົນຕໍ່ລະດັບ glucose ໃນເລືອດອີກດ້ວຍ.

GIs ຕ່ ຳ ມີ:

• ຜັກ: ຜັກບົ່ວ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຜັກກາດ, ຣາວກັບແກະ, zucchini, ຝັກ, carrots ດິບ. ຊື່ອື່ນ: pepper, ຣາວກັບແກະ, eggplant, radish, turnip, ຫມາກເລັ່ນ, ແຕງ;
• ຫມາກໄມ້ແລະຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ: plum cherry, plum, blackberry, currant, pomegranate, grapefruit. GI ຕ່ໍາໃນ apricots ສົດ, ນາວ, ຫມາກໂປມ, nectarines, raspberry;
• ສີຂຽວ: ສະຫຼັດ, dill, parsley, ທຽມກັບຜັກຫົມ, ສະຫຼັດ;
• ເຫັດ, ນ້ ຳ ທະເລ, walnuts, ຖົ່ວດິນ.

GI ສູງມີ:

• ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະແກ່ນ, ເຂົ້າສາລີ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ ໝໍ້;
• ນົມຂົ້ນແລະຄີມດ້ວຍນ້ ຳ ຕານ, ເນີຍແຂງ;
• ອາຫານໄວ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ແຮມເບີເກີ - 103, popcorn - Gl ແມ່ນ 85;
• ເຂົ້າຂາວແລະຜະລິດຕະພັນທີ່ມາຈາກກະເປົາ, ເຂົ້າ, ເຂົ້າສາລີແລະເຂົ້າສາລີ semolina;
• ເຂົ້າ ໜົມ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ນ້ ຳ ຕານ, Snickers, ດາວອັງຄານແລະແຖບຊັອກໂກແລັດປະເພດອື່ນໆ. ຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານບໍ່ຄວນກິນເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ກະແລັມ, ຮີກາວາ, ໝາກ ໄມ້ໃນນ້ ຳ ຕານ, ກະຕ່າຊາຍ, ແປ້ງສາລີ;
• peach ກະປandອງແລະ apricots, ຫມາກໂມ, raisins, beets, carrots ຕົ້ມ, ສາລີຫວານກະປnedອງ, ຜັກ;
• ມັນຕົ້ນ. GI ທີ່ນ້ອຍທີ່ສຸດໃນມັນຕົ້ນ, ຫວານທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ - ໃນຂົ້ວ, ອົບ, ຊິບ, ມັນຝລັ່ງ;
• ເບຍ, ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄວາມແປກປະຫຼາດເຊັ່ນ: Coca-Cola, Sprite, Fanta;
• ໂກໂກ້ທີ່ມີນ້ ຳ ຕານແລະນົມຂົ້ນ, ເຄື່ອງດື່ມຫວານທີ່ມີຄາບອນທີ່ບໍ່ມີທາດເຫຼົ້າ.

ໂຊດາຫວານ, ອາຫານໄວ, ເຂົ້າ ໜົມ, ເບຍ, ຊິບ, ຊັອກໂກແລັດນົມແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ມີແຄລໍຣີ່ສູງແລະບໍ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່“ ໄວ” ນຳ ອີກ. GI ສູງຂອງຜະລິດຕະພັນປະເພດນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນຈຸດທີ່ອະທິບາຍການຫ້າມການ ນຳ ໃຊ້ສິນຄ້າທີ່ມີລາຍຊື່.

ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງສຶກສາຕາຕະລາງຢ່າງລະມັດລະວັງເພື່ອບໍ່ຍົກເວັ້ນພະລັງງານສູງ, ແຕ່ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີຄ່າ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ຊັອກໂກແລັດເຂັ້ມຈາກອາຫານ: GI ແມ່ນ 22 ປີ, pasta ເຮັດຈາກເຂົ້າສາລີ durum ແມ່ນ 50.

ໃນໂລກເບົາຫວານ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮູ້ວ່າດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນຫຍັງ, ແລະວິທີການປະກອບເມນູທີ່ຖືກຕ້ອງໂດຍອີງໃສ່ຄຸນຄ່າຂອງ GI ໃນອາຫານປະເພດຕ່າງໆ.

ໃນຕອນຕົ້ນຂອງມື້, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບປະລິມານອາຫານທີ່ມີລະດັບປານກາງທີ່ມີລະດັບສູງແລະກາງຂອງ Gl, ໃນຕອນແລງຄຸນຄ່າຄວນຈະຫຼຸດລົງ.

ມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະກິນຫມາກໄມ້ສົດ, ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດແລະຜັກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນຜັກຢ່າງພຽງພໍ.

ທຸກໆ ຄຳ ຖາມກ່ຽວກັບໂພຊະນາການໃນໂລກເບົາຫວານຄວນໄດ້ຮັບການຊີ້ແຈງຈາກນັກຊ່ຽວຊານດ້ານ endocrinologist ແລະນັກໂພຊະນາການ. ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງໄປຫາແພດ ໝໍ ເປັນປະ ຈຳ, ຕິດຕາມກວດກາສະພາບສຸຂະພາບ, ທົດສອບເພື່ອ ກຳ ນົດນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ.

ວິດີໂອທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ