ຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນດ້ວຍ dumbbells ແສງສະຫວ່າງຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານທີ່ມີຮ່າງກາຍບໍ່ດີ. ທ່ານຍັງສາມາດປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ໄດ້ຖ້າທ່ານໄດ້ພັດທະນາໂຣກ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງທີ່ເປັນໂຣກຄວາມເສື່ອມໂຊມ (ຕາຕໍ້). Dumbbells ຄວນສ້າງພາລະ, ແຕ່ໃຫ້ມີຄວາມສະຫວ່າງສະນັ້ນວ່າຄວາມດັນເລືອດບໍ່ເພີ່ມຂື້ນ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ດັ່ງກ່າວເຊິ່ງທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ 10 ຄັ້ງໃນ 3 ຊຸດ, ໂດຍມີການພັກຜ່ອນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການພັກຜ່ອນ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ໃນບົດຄວາມນີ້ແມ່ນຫຍັງ:
- ພວກເຂົາຝຶກອົບຮົມຂໍ້ຕໍ່, ປັບປຸງການເຄື່ອນທີ່ຂອງພວກເຂົາ;
- ປ້ອງກັນການເສື່ອມສະພາບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸ, ປ້ອງກັນໂລກຂໍ້ອັກເສບ;
- ຫຼຸດຜ່ອນການເກີດຂອງການຕົກແລະກະດູກຫັກໃນຜູ້ສູງອາຍຸ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງຄວນປະຕິບັດຢ່າງຊ້າໆ, ລຽບ, ເນັ້ນໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ.
ອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນ 1 - flexion biceps.
ວິທີເຮັດມັນ:
- ຢືນກົງກັບ dumbbells ໃນມືຕ່ໍາ, ຝາມືຫັນໄປຂ້າງຫນ້າ.
- ຍົກແຂນບິດ, ໂຄ້ງດ້ານ ໜ້າ ໄວ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
- ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ dumbbells ກັບຕໍາແຫນ່ງເດີມຂອງພວກເຂົາ.
ອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນ 2 - ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນບ່າ.
ເຕັກນິກຂອງການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຂອງມັນມີດັ່ງນີ້:
- ຢືນກົງ, ເອົາ dumbbells ຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ, ຍົກມືຂອງທ່ານ, ງໍພວກມັນຢູ່ແຂນສອກຂອງທ່ານແລະກະຈາຍຝາມືຂອງທ່ານໄປຫາກັນ.
- ຍົກແຂນຂຶ້ນມາເທິງຫົວຂອງທ່ານ (ຝາມືຍັງຖືກ ນຳ ໄປໃຊ້ຢູ່).
- ຫຼຸດລົງ dumbbells ກັບຕໍາແຫນ່ງເດີມຂອງພວກເຂົາ.
ອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນ 3 - ມືແຍກ.
ຄໍາສັ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:.
- ຢືນກົງ, ຈັບ dumbbells ຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ pubescent, ຝາມືຂອງມືຫັນໄປຫາກັນແລະກັນ.
- ຍົກ dumbbells ໂດຍຜ່ານທັງສອງດ້ານຂຶ້ນ (ຝາມືປະເຊີນຫນ້າກັບພື້ນເຮືອນ) ຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ.
- ຫຼຸດລົງ dumbbells ໂດຍຜ່ານທັງສອງດ້ານລົງ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍເລກ 4 - ຮ່າງຢູ່ໃນຄ້ອຍຊັນ.
ບົດຝຶກຫັດມີດັ່ງນີ້:
- ໃຫ້ກົງ. ເນີ້ງໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະເອົາໄມ້ດຶກ ດຳ ນອນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຢ່າງໍເຂົ່າ, ຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ທຽບເທົ່າກັບພື້ນ.
- ຍົກ dumbbells ຂອງທ່ານໃນລະດັບຫນ້າເອິກ.
- ຫຼຸດລົງ dumbbells ກັບຄືນໄປບ່ອນພື້ນເຮືອນ.
ອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນ 5 - ເປີ້ນພູທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ.
ກົດລະບຽບ ສຳ ລັບການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດເປີ້ນພູດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ:.
- ຢືນກົງແລະຈັບ dumbbell ໂດຍສົ້ນ. ຍົກແຂນຂື້ນຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງມັດເຂົາ.
- ຫຼຸດລົງໄປທາງຫນ້າຂອງ dumbbell, tilting ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ.
- ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍເລກ 6 - ຍົກແຂນຂຶ້ນຂ້າງໃນທ່າທີ່ມຶນງົງ.
ປະຕິບັດບົດຝຶກຫັດນີ້ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ເອົາ dumbbells ຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ. ກະຈາຍແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງ.
- ຍົກທັງສອງ dumbbells ຮ່ວມກັນ, ເຊື່ອມຕໍ່ພວກເຂົາຂ້າມຫົວຂອງທ່ານ.
- ຫຼຸດມືຂອງທ່ານຜ່ານສອງຂ້າງລົງ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍເລກ 7 - ກົດເບັນຈາກຫລັງຫົວໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່.
ບົດຝຶກຫັດມີດັ່ງນີ້:
- ນອນຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນ, ເອົາ dumbbell ດ້ວຍສອງມືຍົກຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ.
- ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກົ້ມແຂນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຕົບ ໜ້າ ຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ.
- ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
ຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບ dumbbells ແສງສະຫວ່າງ, ເຊິ່ງຖືກ ນຳ ສະ ເໜີ ໃນບົດຂຽນ, ມັກຈະຖືກ ນຳ ໃຊ້ໂດຍຊາວອາເມລິກາທີ່ອາໄສຢູ່ໃນໂຮງພະຍາບານ. ມັນຟື້ນຟູຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນກ້າມ, ເຊິ່ງເບິ່ງຄືວ່າຫຼຸດລົງຢ່າງສົມບູນ. ຂໍຂອບໃຈກັບສິ່ງນີ້, ສະຫວັດດີການຂອງຜູ້ສູງອາຍຸແມ່ນມີການປັບປຸງທີ່ດີເລີດ. ໃນຊຸມປີ 1990, ທ່ານ ໝໍ ຊື່ Alan Rubin ໄດ້ຄົ້ນພົບວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 1 ແລະປະເພດ 2.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີແສງ dumbbells ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ແມ່ນແຕ່ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານຜູ້ທີ່ໄດ້ພັດທະນາໂຣກປອດເບົາຫວານ (ພະຍາດ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ) ຫຼືໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກຕາບອດ (retinopathy) (ບັນຫາກ່ຽວກັບຕາ), ແລະນີ້ໄດ້ ກຳ ນົດຂໍ້ ຈຳ ກັດທີ່ ສຳ ຄັນຕໍ່ການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ຖ້າທ່ານປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ້າໆ, ຊ້າໆແລະກ້ຽງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກມັນຈະບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດອັນຕະລາຍໃດໆທັງຕໍ່ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ, ຫຼືສາຍຕາ, ຫຼືແມ້ກະທັ້ງ ໜ້ອຍ ລົງຕໍ່ຂາຂອງທ່ານ. ທ່ານຈະຕ້ອງການເວລາພຽງ 5-10 ນາທີຕໍ່ມື້ເພື່ອເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ 7 ຄັ້ງ, ແຕ່ລະພາກສ່ວນ 3 ຄັ້ງ ສຳ ລັບ 10 ວິທີ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມມາເປັນເວລາ 10 ວັນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຜົນປະໂຫຍດຈະດີຫຼາຍ.
