ບັນດານັກວິທະຍາສາດໂລກເບົາຫວານແລະໂລກເບົາຫວານຮູ້ດີວ່າອາຫານດັດຊະນີ glycemic ສູງ, ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງມັນຂ້ອນຂ້າງໃຫຍ່, ເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ຕານເພີ່ມຂື້ນແລະ ນຳ ໄປສູ່ການ ນຳ ້ ໜັກ ເກີນ.
ດັດຊະນີ glycemic ພ້ອມກັບເນື້ອໃນແຄລໍລີ່ມີຜົນກະທົບໂດຍກົງຕໍ່ຂະບວນການຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະໂລກອ້ວນ. ຂໍ້ເທັດຈິງທີ່ຫນ້າສົນໃຈແມ່ນວ່າຜະລິດຕະພັນທີ່ມີແຄລໍລີ່ສູງອາດຈະມີອັດຕາການ glycemic ຕ່ ຳ, ແລະໃນທາງກັບກັນ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າຜະລິດຕະພັນໃດທີ່ສາມາດຊົມໃຊ້ໄດ້, ແລະປະຕິເສດທີ່ດີກວ່າ.
ດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນຫຍັງ?
ທຸກມື້ນີ້, ບັນດາຮ້ານຂາຍເຄື່ອງໃນຕະຫຼາດທ້ອງຖິ່ນແລະບັນດາຊັ້ນວາງຂາຍສັບພະສິນຄ້າດຶງດູດຜະລິດຕະພັນທຸກປະເພດທີ່ອຸດົມສົມບູນ. ແຕ່ຈົນເຖິງທຸກມື້ນີ້ມີຄົນ ຈຳ ນວນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ທີ່ຄິດກ່ຽວກັບຄຸນປະໂຫຍດຂອງມັນ.
ມັນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກວ່າຜະລິດຕະພັນທັງ ໝົດ ຖືກແບ່ງອອກເປັນສອງປະເພດ - ຕົ້ນ ກຳ ເນີດຂອງສັດແລະພືດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາແຕ່ລະຄົນໄດ້ຍິນຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຄັ້ງໃນຊີວິດຂອງພວກເຮົາກ່ຽວກັບຄຸນປະໂຫຍດຂອງໂປຣຕີນແລະຄວາມອັນຕະລາຍຂອງທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ເກີນ, ໂດຍສະເພາະຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ.
ຜະລິດຕະພັນທີ່ບັນຈຸທາດແປ້ງແຕ່ລະຊະນິດ, ໜຶ່ງ ຄັ້ງໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ, ມີອັດຕາສ່ວນແຕກຕ່າງກັນ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ດັດຊະນີ glycemic (GI) ຖືກ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອເປັນສັນຍາລັກຂອງອັດຕາການແຕກຂອງຜະລິດຕະພັນທີ່ບັນຈຸທາດແປ້ງ, ທຽບໃສ່ອັດຕາການລະລາຍຂອງທາດນ້ ຳ ຕານ. ມັນຄວນຈະສັງເກດວ່າດັດຊະນີ glycemic ຂອງມັນຖືກຖືວ່າເປັນມາດຕະຖານແລະເທົ່າກັບ 100 ຫົວ ໜ່ວຍ. ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງກໍ່ຈະ ທຳ ລາຍລົງຢ່າງໄວວາ, ດ້ວຍອັດຕາຕ່ ຳ ເປັນເວລາດົນ.
Dietitians ແບ່ງອາຫານທີ່ບັນຈຸທາດແປ້ງອອກເປັນກຸ່ມທີ່ມີ GI ສູງ, ຕໍ່າແລະກາງ. ອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງແມ່ນທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນຫຼືຊ້າ, ແລະອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ ແມ່ນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ໄວຫລືຫວ່າງ.
GI ແມ່ນອັດຕາສ່ວນຂອງພື້ນທີ່ຂອງຄາໂບໄຮເດດທີ່ໄດ້ສຶກສາກັບພື້ນທີ່ຂອງສາມຫລ່ຽມ glucose ໃນອັດຕາສ່ວນຮ້ອຍ. ເພື່ອງ່າຍຕໍ່ການ ນຳ ໃຊ້, ຂະ ໜາດ ຄິດໄລ່ໄດ້ຖືກ ນຳ ສະ ເໜີ ປະກອບດ້ວຍ ໜຶ່ງ ຮ້ອຍ ໜ່ວຍ (0 - ບໍ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດ, 100 - ການມີທາດນ້ ຳ ຕານບໍລິສຸດ).
ໃນປະຊາຊົນ, ໃນການພົວພັນກັບຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່ຫຼືການໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ມີພະລັງງານສູງ, GI ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້. ປັດໃຈທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄຸນຄ່າຂອງຕົວຊີ້ວັດນີ້ອາດຈະແມ່ນ:
- ປະເພດແລະຊັ້ນຜະລິດຕະພັນ.
- ການປຸງແຕ່ງອາຫານ.
- ປະເພດການປຸງແຕ່ງ.
- ສູດ ສຳ ລັບແຕ່ງກິນ.
ປະຫວັດຂອງການຄົ້ນພົບຂອງດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບທ່ານ ໝໍ ປະເທດການາດາ David Jenkinson. ໃນປີ 1981, ລາວໄດ້ຄິດໄລ່ GI ແລະລວບລວມບັນຊີລາຍຊື່ຂອງຜະລິດຕະພັນທີ່ຄົນເຈັບທີ່ມີການກວດຫາໂຣກເບົາຫວານໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ປະຕິບັດ. ຕັ້ງແຕ່ນັ້ນມາ, ມີການທົດສອບອື່ນໆອີກຫຼາຍຢ່າງທີ່ຊ່ວຍສ້າງການຈັດປະເພດ ໃໝ່ ໂດຍອີງໃສ່ຕົວຊີ້ວັດປະລິມານຂອງ GI.
ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມີອິດທິພົນຕໍ່ການປ່ຽນແປງຂອງວິທີການໃນຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການຂອງຜະລິດຕະພັນ.
GI ມີຜົນກະທົບແນວໃດຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ?
ຜົນກະທົບຂອງດັດຊະນີ glycemic ໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດແມ່ນຖືກ ກຳ ນົດໂດຍລະດັບຂອງທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ອາຫານມີ. ສົນທິສັນຍາ, ກຸ່ມທີ່ມີເນື້ອໃນຄາໂບໄຮເດດຕ່ ຳ ປະກອບມີຜະລິດຕະພັນທີ່ມີ GI ຈາກ 10 ເຖິງ 40 ຫົວ ໜ່ວຍ, ມີເນື້ອໃນສະເລ່ຍແຕ່ 40 ເຖິງ 70 ຫົວ ໜ່ວຍ, ແລະມີເນື້ອໃນສູງກວ່າ 70 ໜ່ວຍ.
ອາຫານທີ່ມີ GI ສູງຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງນ້ ຳ ຕານ, ເຊິ່ງໃນທາງກັບກັນເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເພີ່ມຂື້ນຂອງຂະບວນການທາງເດີນອາຫານ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ອິນຊູລິນ (ຮໍໂມນຫຼຸດນ້ ຳ ຕານ) ກະຈາຍທາດນ້ ຳ ຕານສ່ວນເກີນໃນທົ່ວໂຄງສ້າງເນື້ອເຍື່ອຂອງຮ່າງກາຍ. ດ້ວຍເຫດນີ້, ສິ່ງນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມຢາກອາຫານເພີ່ມຂື້ນແລະກະເພາະອາຫານທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍກະເພາະອາຫານ. ບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງມັກຈະກິນອາຫານ, ເຊິ່ງມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ຫຸ່ນຍົນຂອງອະໄວຍະວະພາຍໃນທັງຫມົດ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງ ໝົດ, ອິນຊູລິນແມ່ນຮໍໂມນທີ່ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການສະສົມຂອງໄຂມັນເຊິ່ງ ຈຳ ເປັນໃນກໍລະນີທີ່ຂາດແຄນພະລັງງານໃນຮ່າງກາຍ. ໃນທີ່ສຸດ, ການຂາດສານອາຫານເຮັດໃຫ້ການສະສົມຂອງປອນເກີນ. ແລະໂລກອ້ວນແມ່ນ "ເພື່ອນຂອງໂລກເບົາຫວານ." ປະເພດທີສອງຂອງພະຍາດມັກເກີດຂື້ນເລື້ອຍໆເມື່ອຄົນເຈັບມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ.
ອາຫານທີ່ບັນຈຸ GI ໂດຍສະເລ່ຍບໍ່ໄດ້ສ້າງຄວາມອັນຕະລາຍໂດຍສະເພາະຕໍ່ຄົນ. ກຸ່ມນີ້ປະກອບມີຫຼາຍຜະລິດຕະພັນທີ່ຖືກ ນຳ ໃຊ້ໃນການກະກຽມອາຫານຂ້າງ, ແກງແລະອາຫານຫລັກອື່ນໆ. ພວກມັນແມ່ນແຫຼ່ງ ກຳ ລັງໃຫ້ແກ່ຮ່າງກາຍມະນຸດແລະອີ່ມຕົວດ້ວຍພະລັງງານ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງອາຫານດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ ແມ່ນລາຄາບໍ່ແພງ. ດັດຊະນີ GI ທີ່ຕໍ່າມີຜົນກະທົບຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ, ຍ້ອນວ່າມັນອີ່ມຕົວຢ່າງໄວວາແລະຊ່ວຍປັບປຸງລະບົບການຍ່ອຍອາຫານ. ບໍ່ມີການຍົວະລົ້ນ. ໝາກ ໄມ້ສົດຫລືຜັກບໍ່ພຽງແຕ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ ທີ່ສຸດເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີວິຕາມິນຊີ, ຈຸລິນຊີ, ມະຫາພາກແລະສ່ວນປະກອບອື່ນໆທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍ. ພວກເຮົາບໍ່ຕ້ອງລືມວ່າບາງຜະລິດຕະພັນທີ່ມີ GI ຕ່ ຳ ສາມາດມີແຄລໍຣີສູງຫຼາຍ, ສະນັ້ນການ ນຳ ໃຊ້ຄົງທີ່ຂອງມັນກໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ.
ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຮັກສາອາຫານທີ່ສົມດູນ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຂະບວນການເຜົາຜານອາຫານຊ້າລົງແລະຫຼຸດຄວາມຢາກອາຫານ.
ນີ້ຈະປ້ອງກັນການພັດທະນາຂອງພະຍາດທີ່ບໍ່ຕ້ອງການຫຼາຍຢ່າງ.
ດັດຊະນີ Glycemic - ຕາຕະລາງ
ເພື່ອຄວາມສະດວກສະບາຍ, ຕາຕະລາງຜະລິດຕະພັນໄດ້ຖືກລວບລວມ, ຈັດເປັນກຸ່ມຕາມມູນຄ່າຂອງອັດຕາການແຍກທາດແປ້ງ.
ຄ່າຕົວຈິງອາດຈະແຕກຕ່າງກັນເພາະວ່າຂໍ້ມູນໃນຕາຕະລາງແມ່ນສະເລ່ຍ.
ຕົວຊີ້ວັດທີ່ໃຫ້ໃນຕາຕະລາງອາດຈະເປັນແນວທາງໃນການກະກຽມອາຫານ.
ຜະລິດຕະພັນຕໍ່ໄປນີ້ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງ:
- 100 - ເຂົ້າຈີ່ຂາວ;
- 95 - ຜະລິດຕະພັນ muffin, pancakes, ມັນຝະລັ່ງ baked, noodles ເຂົ້າ, apricots ກະປ;ອງ;
- 90 - ນໍ້າເຜິ້ງ, ເຂົ້າທັນທີ;
- 85 - ທັນຍາພືດທັນຍາຫານ, ແປ້ງສາລີ, ມັນຝະລັ່ງຕົ້ມຫລືມັນຕົ້ນ, mashed, carrots ຫຼັງຈາກການຮັກສາຄວາມຮ້ອນ;
- 80 - granola ກັບ raisins ແລະແກ່ນ;
- 75 - ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, ໝາກ ໂມ, ໝາກ ໂມ, ຜັກ, ເຂົ້າສາລີປຸງແຕ່ງດ້ວຍນົມ;
- 70 - millet, semolina, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າຂາວ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ຊັອກໂກແລັດ, ໝາກ ນັດ, ຊິບມັນຕົ້ນ, ຊັອກໂກແລັດນົມ, ເຂົ້າສາລີອ່ອນ, ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ (Coca-Cola, Fanta, Pepsi, ແລະອື່ນໆ)
- 65 - ນ້ ຳ ສົ້ມໃນຖົງ, ເຂົ້າ ໜົມ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແປ້ງສາລີ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ຜັກກະປ,ອງ, ມັນຝະລັ່ງ, raisins, ເຂົ້າຈີ່ rye, marmalade, pasta ກັບຊີດ;
- 60 - ກ້ວຍ, buckwheat, ເຂົ້າໂອດເຂົ້າ ໜົມ, ນ້ ຳ ກ້ອນ, ພິຊຊ່າບາງໆກັບ ໝາກ ເລັ່ນແລະຊີດ, mayonnaise, ເຂົ້າເປືອກຍາວ;
- 55 - spaghetti, cookies ສັ້ນ, ketchup, peach ກະປ,ອງ, ໝາກ ອະງຸ່ນແລະນ້ ຳ ອະງຸ່ນ;
- 50 - buckwheat (ສີຂຽວ), ເຂົ້າ basmati, ໝາກ ມ່ວງ, ມັນຕົ້ນ, ນ້ ຳ ຫວານ, ນ້ ຳ ແອບເປີ້ນໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ (ບໍ່ລະລາຍ), ສົ້ມ, ນ້ ຳ cranberry ໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ຕານ;
- 45 - ຫມາກພ້າວ, toast ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງຫມົດ, grapefruit;
- 40 - apricots ແຫ້ງ, prunes, ນ້ໍາ carrot ໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາຕານ, figs ແຫ້ງ, pasta "al dente", prunes;
- ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ໝາກ ເລັ່ນສົດ, ໝາກ ເລັ່ນສົດ, ແອບເປີ້ນ, ເຂົ້າ ດຳ, ເຂົ້າ ໜົມ ສີນ້ ຳ ຕານແລະສີເຫລືອງ, ເນີຍແຂງ, ໄຂມັນຕ່ ຳ, ຖົ່ວຂຽວ, ໝາກ ອຶ, ໝາກ ພິລາ, ໝາກ ໄມ້, ໝາກ ສີດາ, ນົມສົ້ມ, ນົມສົ້ມທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ໝາກ ບວບ, ຊັອກໂກແລັດເຂັ້ມ, ນົມ, ໝາກ ໄມ້ທີ່ມັກ, lingonberry, blueberry, mandarin;
- 25 - cherry, blackberry, ຖົ່ວສີທອງ, currant ສີແດງ, strawberry, gooseberry, strawberry ທໍາມະຊາດ, ຝັກສີແດງແລະສີຂຽວ, ແປ້ງຖົ່ວເຫຼືອງ, ແກ່ນຜັກ, raspberry;
- 20 - artichoke, ນົມສົ້ມ soy, eggplant;
- 15 - bran, celery, ແຕງ, almonds, broccoli, ກະລໍ່າປີ, ຫນໍ່ໄມ້ຝລັ່ງ, ຜັກບົ່ວ, ເຫັດ, ຂີງ, walnuts, hazelnuts, zucchini, pistachios, ແກ່ນແປກ, pesto, leeks, chili peppers, ງອກ Brussels, ຖົ່ວເຫລືອງ;
- 10 - lettuce, avocado;
- 5 - ໄຄ, basil, parsley, vanillin, oregano.
ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ລົບກວນການເຜົາຜະຫລານອາຫານ, ທ່ານບໍ່ສາມາດ ທຳ ຮ້າຍອາຫານທີ່ມີ GI ສູງ. ມັນໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ບໍລິໂພກພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທີ່ອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈ.
GI ສູງແລະຕໍ່າ - ຜົນປະໂຫຍດແລະອັນຕະລາຍ
ບາງຄົນເຊື່ອຜິດວ່າຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງບໍ່ຄວນບໍລິໂພກເລີຍ. ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເວົ້າວ່າ, ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນເປັນປະໂຫຍດໃນການປານກາງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການກິນອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງຕ້ອງໃຊ້ພະລັງແລະ ກຳ ລັງຫຼາຍ. ອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຈະຊ່ວຍໃຫ້ພະລັງງານໃຊ້ຈ່າຍຄືນ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວ, ຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບອັນຕະລາຍຂອງອາຫານ GI ສູງແມ່ນບໍ່ມີປະໂຫຍດ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການກິນອາຫານ glycemic ສູງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແມ່ນເປັນອັນຕະລາຍ, ເພາະມັນ ນຳ ໄປສູ່ຜົນສະທ້ອນທີ່ບໍ່ດີ. ນ້ ຳ ໜັກ ໃນຮ່າງກາຍຫຼາຍເກີນໄປແລະຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ glucose ສູງຈະ ນຳ ໄປສູ່ການພັດທະນາຂອງ“ ພະຍາດຫວານ” ແລະພະຍາດທາງເດີນຂອງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ. ມັນບໍ່ແປກທີ່ພະຍາດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນສາເຫດຕົ້ນຕໍຂອງການຕາຍຂອງໂລກ.
ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄົນທີ່ສົນໃຈຕົວເລກຂອງພວກເຂົາ, ໂດຍປົກກະຕິແມ່ນຜ່ານການປຸງແຕ່ງຫຼື ທຳ ຄວາມສະອາດ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ. ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກສົດ, ເຊິ່ງບັນຈຸມີເສັ້ນໃຍ ທຳ ມະຊາດຫຼາຍ, ມີປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດ. ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງຜະລິດຕະພັນດັ່ງກ່າວຍັງປະກອບມີເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າສາລີແລະນົມທີ່ມີນ້ ຳ ນົມ.
ພື້ນຖານຂອງຄາບອາຫານບາງຢ່າງແມ່ນການປະສົມປະສານຂອງອາຫານທີ່ບັນຈຸທາດໂປຼຕີນແລະ GI ຕ່ ຳ. ການສັງເກດເບິ່ງໂພຊະນາການດັ່ງກ່າວ, ທ່ານສາມາດ ກຳ ຈັດປອນພິເສດໄດ້. ແລະນີ້, ຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນລະດັບນໍ້າຕານສູງແລະການພັດທະນາຂອງໂລກເບົາຫວານ.
ພື້ນຖານກ່ຽວກັບອາຫານ Glycemic ຕ່ໍາ
ອາຫານທີ່ປະກອບເຂົ້າໃນຄາບອາຫານນີ້ບັນຈຸ GI ຕໍ່າ. ພວກເຂົາອີ່ມຕົວໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ, ປ້ອງກັນການເລີ່ມຕົ້ນຂອງຄວາມອຶດຫິວ. ຜູ້ທີ່ມີບັນຫາເລື່ອງນ້ ຳ ໜັກ ຫລືເບົາຫວານຄວນລອງກິນອາຫານປະເພດນີ້. ບາງທີອາຫານນີ້ຈະຊ່ວຍຟື້ນຟູຮູບແບບເກົ່າຂອງມັນຫຼືເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດເປັນປົກກະຕິ.
ຕົວຢ່າງຕໍ່ໄປນີ້ຂອງເມນູປະ ຈຳ ອາທິດແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ ກຳ ລັງພິຈາລະນາຢ່າງຈິງຈັງຕິດກັບອາຫານ glycemic ຕ່ ຳ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ປະລິມານແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນແມ່ນ 1,500 kcal. ອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ ຄວນມີຢູ່ໃນຄາບອາຫານ.
ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າ, ທ່ານສາມາດແຕ່ງອາຫານເຂົ້າໂອດໃສ່ນ້ ຳ ໂດຍການເພີ່ມເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. ມັນຍັງຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ດື່ມນ້ ຳ ນົມ skim ຈອກ ໜຶ່ງ ແລະກິນ ໝາກ ແອັບເປິ້ນ, ສີຂຽວທີ່ມັກ, ເພາະວ່າມັນມີນ້ ຳ ຕານ ໜ້ອຍ, ແລະ GI ກໍ່ຕ່ ຳ ຫຼາຍ.
ແກງປຸງແຕ່ງອາຫານແມ່ນໄດ້ຖືກກະກຽມສໍາລັບການຄ່ໍາ, ມັນໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ກິນເຂົ້າຈີ່ rye ສອງຊິ້ນກັບມັນ. ຫຼັງຈາກທີ່ໃຊ້ເວລາ, ທ່ານສາມາດກິນ plum.
ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ Durum ແມ່ນຖືກກະກຽມ ສຳ ລັບຄ່ ຳ, ແລະຊີ້ນງົວ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ ກໍ່ຖືກຕົ້ມ. ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດສະຫຼັດແຕງສົດ, ໝາກ ເລັ່ນ, ສະ ໝຸນ ໄພແລະຮັບປະທານນົມສົ້ມ ທຳ ມະຊາດທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ.
ແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນເຂົ້າ ໜົມ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກໃນເວລາກາງເວັນ, ກິນຂອງແຫຼວ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍ, ຄືນ້ ຳ, ຊາຂຽວໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ຕານ, ພ້ອມທັງສົດສົດຕາມ ທຳ ມະຊາດ.
ທ່ານສາມາດຫຼາກຫຼາຍອາຫານຂອງທ່ານກັບຜະລິດຕະພັນທີ່ ນຳ ສະ ເໜີ ໃນຕາຕະລາງເປັນກຸ່ມທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ. ດັ່ງນັ້ນ, ສູງສຸດ 1 ກິໂລສາມາດລຸດລົງຕໍ່ອາທິດ.
ໃນລະຫວ່າງການສັງເກດການໂພຊະນາການພິເສດ, ທ່ານຈະຕ້ອງລືມກ່ຽວກັບເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ຜະລິດຕະພັນເຄິ່ງ ສຳ ເລັດຮູບ, ອາຫານທີ່ກຽມພ້ອມ, ເຂົ້າຈີ່ມັນເບີແລະອາຫານໄວ. ຄວາມ ສຳ ຄັນໂດຍສະເພາະແມ່ນຄວນໃຫ້ອາຫານເຊົ້າເຕັມທີ່, ເຊິ່ງທ່ານຕ້ອງການປຸງແຕ່ງເຂົ້າບາເລ, buckwheat ຫຼືເຂົ້າໂອດ. ທ່ານຍັງຈະຕ້ອງປະຖິ້ມມັນຕົ້ນໃນຮູບແບບໃດໆ. ການຍຶດຫມັ້ນກັບອາຫານນີ້ສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີແທ້ໆ, ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຍັງມີຂໍ້ດີຫຼາຍຢ່າງ:
- ໃນອາຫານການກິນ, ທ່ານສາມາດອອກຈາກອາຫານ ທຳ ມະດາ, ປ່ຽນທາງເລືອກຜະລິດຕະພັນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ.
- ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼຸດລົງເທື່ອລະກ້າວ, ເຊິ່ງບໍ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍ“ ສະຖານະການຄຽດ”.
- ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງອາຫານດັ່ງກ່າວແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຕໍ່າ, ເພາະວ່າມັນບໍ່ຕ້ອງການຜະລິດຕະພັນພິເສດ.
- ອາຫານດັ່ງກ່າວບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍຫລືຜົນຂ້າງຄຽງໃດໆ.
- ຄາບອາຫານທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອີ່ມຕົວ, ພາຍຫຼັງກິນເຂົ້າເຕັມແລ້ວ, ທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກຢາກກິນຫຍັງເລີຍ.
- ອາຫານເຍື່ອງນີ້ດີ ສຳ ລັບນັກກິນອາຫານ.
ໃນບັນດາຜູ້ທີ່ຕິດຕາມອາຫານທີ່ມີທາດ glycemic ຕ່ ຳ, ຍັງມີຄົນທີ່ປະຕິບັດອາຫານຈີນແລະອາຫານ Montignac.
ອາຫານທີ່ຍົກສູງນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຄວນລະວັງ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຫຼີກລ່ຽງອັນຕະລາຍທີ່ສຸດ - ໂລກອ້ວນຫລືໂລກເບົາຫວານ, ເຊິ່ງມີຜົນກະທົບຕໍ່ອະໄວຍະວະພາຍໃນເກືອບທັງ ໝົດ ຂອງຄົນ. ເບິ່ງແຍງຕົວເອງ, ຍຶດ ໝັ້ນ ກັບອາຫານແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍປິ່ນປົວໂຣກເບົາຫວານ.
ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານວິດີໂອໃນບົດຄວາມນີ້ຈະເວົ້າກ່ຽວກັບດັດຊະນີ glycemic ຂອງຜະລິດຕະພັນ.
