ການຖືສິນອົດເຂົ້າເປັນໄລຍະໄດ້ກາຍເປັນທ່າອ່ຽງທີ່ແທ້ຈິງ, ວິທີການນີ້ແມ່ນການສູນເສຍປອນພິເສດໃນມື້ນີ້ໃນຄວາມໂປດປານກັບນັກສະເຫຼີມສະຫຼອງ. ພວກເຮົາໄດ້ຖາມຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການແລະ endocrinologist ຊ່ຽວຊານຂອງພວກເຮົາ Lira Gaptykaeva ວ່າແຟຊັ່ນທີ່ຄົນອັບເດດ: ເໝາະ ສົມກັບຄົນທີ່ມີ T2DM ແລະໂລກເບົາຫວານ.
ທ່ານ David Zinchenko ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານຄວາມແຂງແຮງຂອງຊາວອາເມລິກາ, ຜູ້ຂຽນອາຫານ 8 ຊົ່ວໂມງ, ເຊິ່ງເອີ້ນວ່າການຫິວໂຫຍໃນໄລຍະຫ່າງ, ມີຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈວ່າພຽງແຕ່ບໍ່ມີວິທີການທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງກວ່າໃນການຮັກສາຮ່າງກາຍ. ລາວເວົ້າເຖິງຕົວເລກທີ່ສາມາດກະຕຸ້ນທຸກໆຄົນ: ໃນການຖືສິນອົດເຂົ້າໄລຍະຫ່າງ, ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາເຖິງ 5 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ. ແຕ່ມັນເປັນໄປໄດ້ບໍທີ່ຈະໃຊ້ວິທີນີ້ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີພູມຕ້ານທານອິນຊູລິນແລະໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2?
ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານ endocrinologist ແລະນັກໂພຊະນາການ Lira Gaptykaeva ໃຫ້ ຄຳ ຕອບໃນທາງບວກຕໍ່ ຄຳ ຖາມນີ້, ແຕ່ໃຫ້ຄວາມສົນໃຈຕໍ່ຈຸດ ສຳ ຄັນ. ພວກເຮົາໃຫ້ນາງຊັ້ນ.
ການຖືສິນອົດເຂົ້າເປັນໄລຍະແມ່ນ ເໝາະ ສົມກັບເກືອບທຸກຄົນ, ຍົກເວັ້ນຄົນທີ່ເປັນພະຍາດກ່ຽວກັບ ລຳ ໄສ້ໃນຂັ້ນຕອນສ້ວຍແຫຼມ, ຕົວຢ່າງເຊັ່ນແຜໃນກະເພາະ ລຳ ໄສ້ຫລືແຜໃນ duodenal, ແຜເປັນແຜ, ແລະອື່ນໆ (ໃນກໍລະນີນີ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ ບຳ ບັດອາຫານ ບຳ ບັດ), ຄົນທີ່ເປັນພະຍາດຂອງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ ( ບໍ່ດົນມານີ້ໄດ້ປະສົບກັບໂຣກຫົວໃຈວາຍ, ເສັ້ນເລືອດຕັນ, ເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈຮ້າຍແຮງ, ໂຣກປອດບວມ) - ພວກເຂົາຕັດສິນໃຈວ່າຈະໃຊ້ໄວໃນໄລຍະຫ່າງ, ຄວນກິນກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ.
ຖ້າພວກເຮົາ ກຳ ລັງເວົ້າເຖິງໂຣກເບົາຫວານຫລືໂຣກເບົາຫວານຊະນິດທີ 2, ດັ່ງນັ້ນ, ຕາມກົດລະບຽບ, ພວກມັນມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງກັບ ນຳ ້ ໜັກ ເກີນແລະຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງເນື້ອເຍື່ອອ່ອນຕໍ່ອິນຊູລິນ. ເພື່ອເອົາຊະນະສະພາບການນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນອາຫານໃຫ້ ໜ້ອຍ ລົງເລື້ອຍໆ, ເພາະວ່າໃນແຕ່ລະຄາບ, ບໍ່ວ່າມັນຈະມີຄາໂບໄຮເດຣດຫຼືບໍ່ກໍ່ຕາມ, ເຮັດໃຫ້ລະດັບອິນຊູລິນສູງຂື້ນ.
ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະ ທຳ ລາຍວົງກົມທີ່ໂຫດຮ້າຍຂອງ "ໄຂມັນອິນຊູລິນສູງ - ການຕໍ່ຕ້ານອິນຊູລິນ". ຖ້າຄົນທີ່ມີອາການເບື້ອງຕົ້ນຂອງຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບທາດແປ້ງທາດແປ້ງກິນຫຼາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງປີພວກເຂົາມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະເປັນໂລກເບົາຫວານ.
ດ້ວຍການຖືສິນອົດເຂົ້າເປັນໄລຍະ,“ ປ່ອງຢ້ຽມອາຫານ” ສາມາດສູງເຖິງ 12 ຊົ່ວໂມງ (ພວກເຮົາຫິວເຂົ້າ 12 ຊົ່ວໂມງ, ພວກເຮົາກິນ 12), ແຕ່ແຜນ 16: 8 ແມ່ນເປັນທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດ (ພວກເຮົາຫິວ 16 ຊົ່ວໂມງ, ພວກເຮົາກິນ 8).
ເລືອກໂຄງການຖືສິນອົດເຂົ້າໄລຍະຫ່າງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ ເໝາະ ສົມກັບວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານສະບາຍແລະບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍູ້ຕົວທ່ານເອງເຂົ້າໃນກອບໃດໆກໍ່ຕາມ, ຕ້ອງໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມ.
ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດກິນເຂົ້າແລງໄດ້ໃນເວລາ 4 ໂມງແລງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອາຫານເຊົ້າມື້ຕໍ່ມາສາມາດແມ່ນ 8 a.m. ເປັນທາງເລືອກ, ຖ້າທ່ານມີອາຫານຄ່ ຳ 3-4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ, ທ່ານສາມາດຮັບປະທານອາຫານເຊົ້າມື້ຕໍ່ມາ (ຕື່ມ 16 ຊົ່ວໂມງ), ຫຼັງຈາກ 11-12 ຊົ່ວໂມງຂອງມື້. ໃນລະຫວ່າງການຖືສິນອົດເຂົ້າໃນໄລຍະຫ່າງ, ທ່ານສາມາດຮັບປະທານອາຫານ 3 ຄັ້ງຕໍ່ມື້, ຫຼືເຮັດອາຫານຫຼັກສອງຄາບແລະອາຫານວ່າງ 1 ຄາບ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ວ່າອາຫານຂອງທ່ານມີຄວາມສົມດຸນໂດຍພື້ນຖານດ້ານເສດຖະກິດມະຫາພາກ (BJU). ການຂາດສານອາຫານຂອງທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນຫລືທາດແປ້ງແມ່ນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການຜິດປົກກະຕິທາງເດີນອາຫານແລະຮໍໂມນ.
ເວລາຜ່ານໄປຫຼາຍຂື້ນລະຫວ່າງອາຫານສຸດທ້າຍແລະອາຫານເຊົ້າ, ໂອກາດທີ່ພວກເຮົາມີໂອກາດທີ່ຈະເປີດກົນໄກປ້ອງກັນ, ເຊິ່ງເອີ້ນວ່າ autophagy, ໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍເລີ່ມກິນ“ ເສດຈຸລັງ” - ຈຸລັງເກົ່າທີ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດມະເລັງໃນອະນາຄົດ. ສະນັ້ນການຖືສິນອົດເຂົ້າເປັນໄລຍະຍັງເປັນການປ້ອງກັນທີ່ດີຂອງຫຼາຍໆພະຍາດແລະຜູ້ສູງອາຍຸໄວ.
ໂດຍວິທີທາງການ, ມັນບໍ່ຈໍາເປັນແທ້ໆທີ່ວົງຈອນ 8 ຊົ່ວໂມງເລີ່ມຕົ້ນໃນເວລາດຽວກັນ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນຫຼັງຈາກສິ້ນສຸດໄລຍະຫ່າງ 8 ຊົ່ວໂມງໃນໄລຍະທີ່ທ່ານສາມາດຮັບປະທານໄດ້, ໄລຍະເວລາອົດອາຫານຄວນຈະເປັນຢ່າງ ໜ້ອຍ 16 ຊົ່ວໂມງ.
- ເອົານ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, ເຂົ້າຂາວ, ແປ້ງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ອາຫານໄວອອກຈາກອາຫານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ເຮັດ, ທ່ານຄົງຈະບໍ່ສາມາດສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຍຶດ ໝັ້ນ ກັບກົດລະບຽບອື່ນໆທັງ ໝົດ. ການນໍາໃຊ້ອາຫານທີ່ມີ GI ສູງ saturates ພຽງແຕ່ 1-2 ຊົ່ວໂມງ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດການໂຈມຕີຂອງຄວາມອຶດຫິວທໍາມະຊາດ. ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປະຖິ້ມຄາໂບໄຮເດຣດເລີຍ, ໃຫ້ຄວາມມັກກັບຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີ GI ຕ່ ຳ (ຕໍ່າກວ່າ 50), ຍົກຕົວຢ່າງ, ທັນຍາພືດ, ຜັກທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງ, ໝາກ ໄມ້ທີ່ມີ GI ແລະສີຂຽວຕ່ ຳ.
- ແຈກຢາຍທາດໂປຼຕີນໃນອາຫານປະ ຈຳ ວັນຢ່າງ ເໝາະ ສົມ: ມັນຄວນຈະເປັນອາຫານເຊົ້າຫຼາຍ, ໜ້ອຍ ສຳ ລັບອາຫານທ່ຽງແລະ ໜ້ອຍ ສຳ ລັບຄ່ ຳ.
- ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ວ່າອາຫານແລງບໍ່ໃຫ້ກາຍ 20.00, ເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ບໍ່ເກີນ 300-400 kcal, ເພື່ອເຂົ້ານອນຫຼັບສະບາຍປົກກະຕິ, ແລະຕື່ນນອນຫິວເຂົ້າໃນຕອນເຊົ້າແລະມີອາຫານເຊົ້າເຕັມ.
- ເລີ່ມຕົ້ນມື້ດ້ວຍຈອກນ້ ຳ ສະອາດແລະມີກິດຈະ ກຳ ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ນາທີ. (ນີ້ແມ່ນເວລາຕ່ ຳ ສຸດທີ່ສາມາດໃຊ້ເວລາໃນການຍ່າງດ້ວຍແຮງຫລືການຍູ້, ມັນແມ່ນແນະ ນຳ ໂດຍຜູ້ຂຽນວິທີການ). ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການກະ ທຳ ງ່າຍໆເຫລົ່ານີ້, ການເຜົາຜານອາຫານຈະຖືກເປີດຕົວ.
- ຢ່າລືມດື່ມນ້ ຳ ທີ່ຍັງມີຢູ່ (ເປັນໄປໄດ້ດ້ວຍ ໝາກ ນາວ) ໃນລະຫວ່າງກາງເວັນ, ເຕີມຄວາມສົມດຸນຂອງນ້ ຳ ໃຫ້ເປັນປົກກະຕິ.
- ຖ້າຫາກວ່າໃນໄລຍະຫ່າງ 16 ຊົ່ວໂມງທ່ານກໍ່ຢາກກິນເຂົ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ ... ຍັງບໍ່ມີທາງ. ດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆ. ນ້ ຳ ສະ ໝຸນ ໄພຫລື ໝາກ ໄມ້ສາມາດຊ່ວຍໃນເລື່ອງຄວາມອຶດຫິວ. ການດື່ມກາເຟໃນຊ່ວງເວລານີ້ບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ, ເພາະມັນເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນຂອງຕ່ອມ adrenal ຂອງທ່ານ, ກະຕຸ້ນການປ່ອຍ adrenaline, cortisol ແລະລົບກວນການນອນຫລັບ.
- ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະດື່ມກາເຟ, ເບິ່ງໂມງຂອງທ່ານ. ໄລຍະຫ່າງຂອງກາເຟ 8 ຊົ່ວໂມງແມ່ນອະນຸຍາດໃຫ້ໃຊ້ໄດ້ເຖິງສອງຊົ່ວໂມງໃນຕອນບ່າຍ.
- ລືມກ່ຽວກັບເຫຼົ້າລາວຖືກຫ້າມຢ່າງສົມບູນ.
ການນອນຫຼັບແລະການພັກຜ່ອນແມ່ນ ສຳ ຄັນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການສ້າງຕັ້ງ biorhythms circadian. ຖ້າພວກເຮົາບໍ່ເຂົ້ານອນກ່ອນ 23.00, ການຜະລິດ melatonin, ຮໍໂມນຕົ້ນຕໍທີ່ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ວົງຈອນການຕື່ນນອນແມ່ນຖືກລົບກວນ. ຄວາມລັບຂອງ cortisol, ຮໍໂມນທີ່ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍພວກເຮົາໃນການປັບຕົວເຂົ້າກັບຄວາມກົດດັນ, ແຕ່ຍັງຢູ່ໃນຄວາມກົດດັນຊ້ ຳ ເຮື້ອ, ເຮັດໃຫ້ໄຂມັນໃນການລຸດລົງ, ເພີ່ມຄວາມດັນເລືອດແລະການຍ່ອຍອາຫານທາດແປ້ງທາດແປ້ງ.
ໃນຄວາມຝັນ, ຮໍໂມນ somatotropic ແມ່ນຜະລິດ, ເຊິ່ງຍັງມີຄຸນສົມບັດທີ່ເປັນໄຂມັນທີ່ເຮັດໃຫ້ໄຂມັນ. ໃນກໍລະນີທີ່ມີການລົບກວນການນອນຫລັບ, ຄວາມລັບຂອງຮໍໂມນ luteinizing ຫຼຸດລົງ, ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ, ເພາະວ່າມັນມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການສັງເຄາະຂອງ testosterone. ລະດັບ testosterone ຕໍ່າບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ຄຸນນະພາບຂອງຊີວິດຫຼຸດລົງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງປະກອບສ່ວນໃນການລະລາຍໄຂມັນສ່ວນເກີນ, ແລະເປັນຜົນມາຈາກປັດໃຈສ່ຽງຂອງພະຍາດເບົາຫວານແລະພະຍາດຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ.
ອາຫານສະບັບ ທຳ ອິດ
ອາຫານເຊົ້າ
- ມົນສີຂຽວ - 250 ມລ, ສ່ວນປະກອບທີ່ທ່ານເລືອກ (ໝາກ ອະໂວກາໂດ 1 2, ໝາກ ເດືອຍ 100 g, ໝາກ ໂປມ 1 ໜ່ວຍ, ຜັກຊີ, ໝາກ ແຕງ, broccoli, kiwi, ປະສົມກັບນົມຜັກ 100 ml ຫຼືນ້ ຳ ບໍລິສຸດດ້ວຍນ້ ຳ ໝາກ ນາວຫລືນ້ ຳ ໝາກ ຂາມ);
- ໄຂ່ຕົ້ມອ່ອນ;
- ເຂົ້າ ໜົມ ປັງເຂົ້າ ໜົມ ປັງປັງພ້ອມກັບເນີຍແຂງອ່ອນບໍ່ເກີນ 30% ໄຂມັນ.
ອາຫານທ່ຽງ
- Sauerkraut (100 g) + beets ຕົ້ມຂະ ໜາດ ກາງ + nuts ຈອກ ໝາກ ນັດ + 1 tsp. ນ້ໍາມັນມະກອກຫຼືຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງ, ເກືອແລະຫມາກພິກເພື່ອໃຫ້ລົດຊາດ;
- ໄກ່ 200 ກຣາມອົບຢູ່ໃນເຕົາອົບ;
- buckwheat ຕົ້ມ - 150 ກໍາ.
ອາຫານຄ່ ຳ:
- ຜັກ Stewed - 200 g (pepper ລະຄັງ, ຫມາກເລັ່ນ, ຖົ່ວຂຽວ, 1 ບ່ວງນ້ໍາມັນຜັກ, ເກືອແລະ pepper ເພື່ອໃຫ້ລົດຊາດ).
ຕໍ່ມື້: ຈາກນ້ ຳ 1.5 ລິດກັບ½ນາວ.
ຮຸ່ນທີສອງຂອງຄາບອາຫານ
ອາຫານເຊົ້າ
- omelet ອາຍຈາກ 2 ໄຂ່;
- ແຊນວິດຊີດບໍ່ເກີນ 30% ໄຂມັນ;
- ຫມາກໄມ້ທີ່ຈະເລືອກເອົາຈາກ (ຫມາກໂປມ, pear, ສີສົ້ມ);
- ກາເຟ
ອາຫານທ່ຽງ:
- Arugula ກັບຫມາກເລັ່ນແລະເນີຍແຂງ (arugula 20 g + ນ້ໍາມັນຜັກ 1 tsp + ເນີຍແຂງ 30 g + 2 ຫມາກເລັ່ນຂະຫນາດກາງ);
- ມັນຝະລັ່ງຕົ້ມ - 150 g;
- ໄກ່ງວງ (ໄກ່) - 200 ກໍາ, ນ້ໍາມັນມະກອກ - 1 tbsp;
- Rosehip broth - 200 ກໍາ.
ອາຫານຄ່ ຳ:
- Vinaigrette - 250 g;
- ໄກ່ງວງ (ໄກ່) - 100 ກໍາ, ນ້ໍາມັນມະກອກ - 1 tbsp.
ຕໍ່ມື້: ຈາກນ້ ຳ 1.5 ລິດກັບ½ນາວ.
