ວິທີການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມີທາດນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ: ຄຸນລັກສະນະກ່ຽວກັບອາຫານແລະການຝຶກອົບຮົມ

ການມີລະດັບຕ່ ຳ ໃນເລືອດແມ່ນມີລັກສະນະສະເພາະຂອງທາດ ນຳ ້ຕານໃນເລືອດ. ສະພາບການນີ້ມີອາການຫຼາຍຢ່າງທີ່ມັກຈະຫາຍໄປຫຼັງຈາກໄຕມາດ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ.

ສຳ ລັບຢຸດ, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ມີພະລັງງານສູງແລະຫວານ. ລະດັບລະດັບນ້ ຳ ຕານທີ່ສັນຍານຂອງສະພາບການນີ້ເລີ່ມມີອາການແຕກຕ່າງໃນຄົນຕ່າງກັນ.

ທຳ ມະດາ, ຮໍໂມນເພ້ຍ (ອິນຊູລິນ) ຊ່ວຍໃຫ້ໂຄງສ້າງຂອງເຊວຂອງຮ່າງກາຍດູດຊຶມທາດນ້ ຳ ຕານຈາກເລືອດ. ຕາມກົດລະບຽບ, ນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດມັກຈະເພີ່ມຂື້ນທັນທີຫຼັງຈາກກິນອາຫານໂດຍກົງ. ເພາະສະນັ້ນ, ການຜະລິດຮໍໂມນແມ່ນເພີ່ມຂື້ນຕື່ມອີກ.

ສານຫຼາຍເກີນໄປໃນຮ່າງກາຍແລະຄວາມຜິດປົກກະຕິອື່ນໆບາງຢ່າງສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມຈິງທີ່ວ່າເນື້ອໃນນ້ ຳ ຕານຫຼຸດລົງຕໍ່າກ່ວາຄຸນຄ່າປົກກະຕິ. ໃນບົດຂຽນນີ້, ທ່ານສາມາດຮູ້ຈັກກັບສາເຫດຕົ້ນຕໍທີ່ພາໃຫ້ເກີດສະພາບການເປັນໂລກເບົາຫວານ. ນີ້ແມ່ນລາຍຊື່ກິລາຕົ້ນຕໍທີ່ຈະຊ່ວຍ ກຳ ຈັດປອນພິເສດ.

ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາອາຫານການກິນທີ່ສົມຄວນທີ່ຈະຍຶດ ໝັ້ນ ໃນສະພາບການນີ້. ທ່ານຍັງສາມາດຊອກຮູ້ໄດ້ວ່າການຖືສິນອົດອາຫານທີ່ມີທາດ ນຳ ້ຕານໃນເລືອດຕໍ່າແມ່ນເປັນທີ່ຍອມຮັບຫຼືບໍ່ອະນຸຍາດ. ຄາບອາຫານ, ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ກິລາທີ່ມີທາດນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ - ມັນເປັນໄປໄດ້ຫຼືບໍ? ຄຳ ຕອບທັງ ໝົດ ແມ່ນຢູ່ໃນບົດຂຽນຂ້າງລຸ່ມນີ້.

ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະເປັນໂລກເບົາຫວານ

ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ, ຄຸນຄ່າຂອງນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດປົກກະຕິແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ. ນ້ ຳ ຕານສູງ, ພ້ອມທັງນ້ ຳ ຕານຕ່ ຳ ແມ່ນບໍ່ຕ້ອງການ.

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຈື່ຈໍາວ່າມາດຕະຖານຂອງມັນໃນໂລກເບົາຫວານຂອງຊະນິດທີສອງແມ່ນຕ້ອງໄດ້ພະຍາຍາມໃຫ້ຕົວຊີ້ວັດສຸຂະພາບທີ່ຍອມຮັບໄດ້.

ດັ່ງທີ່ທ່ານຮູ້ແລ້ວ, ຄຸນຄ່າທີ່ພຽງພໍຂອງນ້ ຳ ຕານໃນຮ່າງກາຍແມ່ນຈາກ 3 ຫາ 5.5 ໜ່ວຍ. ມັນແມ່ນກັບຕົວກໍານົດການເຫຼົ່ານີ້ທີ່ທຸກຄົນຄວນພະຍາຍາມ.

ສາເຫດຂອງການລະລາຍເລືອດໃນນັກກິລາ

ບຸກຄົນທີ່ມັກຫຼີ້ນກິລາເປັນປະ ຈຳ, ນຳ ພາຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະກິນອາຫານຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ອາດຈະປະສົບກັບອາການຂອງວິນຫົວ, ອ່ອນເພຍແລະອ່ອນໆ, ບໍ່ຄ່ອຍເຫັນແຈ້ງ. ນີ້ແມ່ນເວົ້າກ່ຽວກັບຫຍັງ?

ສ່ວນຫຼາຍອາດຈະແມ່ນລະດັບນ້ ຳ ຕານໄດ້ຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ນີ້ສະແດງເຖິງການປະກົດຕົວຂອງໂລກເອດສໃນເລືອດ.

ນໍ້າຕານໃນ plasma ໃນເລືອດແມ່ນນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້ ສຳ ລັບສະ ໝອງ ແລະລະບົບປະສາດທັງ ໝົດ. ໃນເວລາທີ່ການຂາດແຄນ glucose ທີ່ຖືກສັງເກດເຫັນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ, ສະຫມອງເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະໃຊ້ນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟທີ່ມີປະສິດຕິພາບຂອງມັນເອງ - ketones.

ດັ່ງນັ້ນ, ລະບົບກ້າມທັງ ໝົດ ເລີ່ມຜິດປົກກະຕິ. ຖ້າຄົນເປັນໂຣກຕ່ອມນ້ ຳ ຕານ, ມັນຍາກທີ່ຈະບັງຄັບຕົນເອງໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການຄ້າງຫ້ອງແຕ່ລະຄັ້ງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະກາຍເປັນການທໍລະມານຕົວຈິງ.
ນ້ ຳ ຕານຫຼຸດລົງຊົ່ວຄາວສາມາດຕິດຕາມໄດ້ເລື້ອຍໆ.

ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານປະຕິເສດອາຫານເຊົ້າ, ແລະໃນຕອນກາງຄືນສຸດທ້າຍທ່ານໄດ້ເຮັດວຽກ ໜັກ ຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ປະມານກາງເວັນ, ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງທາດນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຫຼຸດລົງໃນລະດັບທີ່ ສຳ ຄັນ. ທ່ານຈະເລີ່ມປະສົບກັບຄວາມບໍ່ສະບາຍທາງດ້ານຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍ.

ນີ້ບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່ານີ້ແມ່ນຄວາມເຈັບປວດຢ່າງແຮງບາງຊະນິດ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ບຸກຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບສົມບູນສາມາດທົນທານຕໍ່ນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຕໍ່າເປັນເວລາຫຼາຍມື້. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ບໍ່ມີອາການອັນຕະລາຍໃດໆຈະປາກົດ. ແຕ່ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວນສັງເກດວ່າທ່ານຈະບໍ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນການບັນລຸຜົນດີໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ລະດັບນໍ້າຕານໃນ Plasma ໄດ້ຖືກຄວບຄຸມໂດຍຮໍໂມນ pancreatic - insulin, glucagon ແລະ adrenaline. ມັນຈະມີຜົນບັງຄັບໃຊ້ເມື່ອຄວາມສົມດຸນຂອງພະລັງງານປ່ຽນແປງຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຫຼັງຈາກຮັບປະທານອາຫານຫຼືໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອິດເມື່ອຍ.

ແຕ່ພວກມັນບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ໂດຍບໍ່ມີເຊື້ອໄຟທີ່ ສຳ ຄັນ - ທາດແປ້ງທີ່ມາພ້ອມກັບອາຫານ.

ທາດປະສົມທາດແປ້ງເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະສະສົມໃນຮູບແບບຂອງ glycogen (ຕັນໃນນ້ ຳ ຕານເຊື່ອມຕໍ່ເຊິ່ງກັນແລະກັນ). ສານນີ້ຖືກເກັບໄວ້ເປັນສ່ວນໃຫຍ່ໃນໂຄງສ້າງຂອງຕັບແລະກ້າມ.

ໃນເວລາທີ່ນັກກິລາເລີ່ມເຂົ້າຮ່ວມໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ກ້າມ glycogen ກາຍເປັນແຫຼ່ງທໍາອິດຂອງທາດແປ້ງ. ໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບຫຼືການຝຶກແອບ ໜັກ ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ, ສານນີ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະໄດ້ຮັບການບໍລິໂພກຫຼາຍຄັ້ງໄວຂື້ນ.

ນ້ ຳ ຕານມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍເພາະມັນ ບຳ ລຸງລະບົບປະສາດ. ຖ້າບໍ່ມີສານທີ່ມີປະໂຫຍດແລະມີທາດ ບຳ ລຸງນີ້, ກິດຈະ ກຳ ຂອງສະ ໝອງ ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມວຸ້ນວາຍຮ້າຍແຮງ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມຈະສູນເສຍປະສິດຕິຜົນຂອງມັນ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນສ່ວນຮ້ອຍຂອງ glycogen ຢູ່ໃນກ້າມ.

ມັນຄວນຈະສັງເກດວ່ານໍ້າຕານສືບຕໍ່ຜະລິດຢູ່ໃນໂຄງສ້າງຂອງຈຸລັງຂອງຕັບ. ມັນຖືກສ້າງຕັ້ງຂື້ນຈາກອາຊິດ amino, lactate ແລະ pyruvates, ເຊິ່ງມາຈາກເລືອດ.

ຂະບວນການທີ່ສັບສົນນີ້ແລະການແບ່ງແຍກຂອງ glycogen ທີ່ສະສົມຢູ່ໃນຕັບຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດຮັກສານໍ້າຕານໃນລະດັບທີ່ຍອມຮັບໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາຖືສິນອົດອາຫານເປັນເວລາດົນ.

ພາຍໃຕ້ສະພາບປົກກະຕິ, ໃນໄລຍະອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງທາດນ້ ຳ ຕານໃນຮ່າງກາຍຄວນເພີ່ມຂື້ນເລື້ອຍໆ.

ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມຫຼິ້ນກິລາທີ່ມີ glycogen ເຕັມຢູ່ໃນຕັບ, ມັນຍັງຢູ່ໃນລະດັບສູງເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານຢຸດການຝຶກ.

ຖ້ານ້ ຳ ຕານຢູ່ໃນລະດັບຕໍ່າຢູ່ສະ ເໝີ ຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຮັດແນວໃດເພື່ອບໍ່ໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ?

ດ້ວຍເຫດຜົນຕ່າງໆ, ຫຼັງຈາກປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຄົນທີ່ຂາດທາດແປ້ງທາດແປ້ງທາດແປ້ງ, ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດອາດຈະຫຼຸດລົງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ກິລາທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ

ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ, ສະພາບຂອງຂໍ້ຕໍ່ແລະກ້າມຈະດີຂື້ນ.. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສ້າງຄວາມສະດວກໃນການປ່ຽນແປງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸຂອງຮ່າງກາຍ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ບຳ ລຸງຮ່າງກາຍຊ່ວຍເສີມສ້າງລະບົບກ້າມເນື້ອ.

ຫຼັກການຂອງອິດທິພົນຂອງກິລາຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານແມ່ນວ່າດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ອ່ອນແອແລະແມ່ນແຕ່ ໜັກ, ກ້າມກໍ່ຈະເລີ່ມດູດຊຶມ glucose ຫຼາຍຄັ້ງໄວກ່ວາເມື່ອຮ່າງກາຍຢູ່ໃນສະພາບທີ່ຜ່ອນຄາຍ.

ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ດ້ວຍໂລກເບົາຫວານຊະນິດທີ 2 ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍເກີນໄປ, ແມ່ນແຕ່ການຍ່າງສັ້ນໆເປັນເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງຫ້າຫາເຈັດເທື່ອຕໍ່ອາທິດຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຂອງໂຄງສ້າງຂອງເຊນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ຮໍໂມນ pancreatic - insulin. ການຂີ່ຈັກຍານຍັງຖືກອະນຸຍາດ, ເພາະວ່າມັນຍັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ລົດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຫ້າມ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຈື່ຈໍາວ່າໃນເວລາທີ່ມີຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງທາດແປ້ງທາດແປ້ງ, ມັນບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິລາທີ່ຮຸນແຮງ. ເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີການໂດດກະໂດດ, ການປີນພູ, ການແຂ່ງລົດຕາມຖະ ໜົນ, ພ້ອມທັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຈັບປວດໃນລະດັບສູງ.

ຫຼັກການຂອງໂພຊະນາການ ສຳ ລັບໂລກເບົາຫວານ

ເຖິງວ່າຈະມີການຫຼີ້ນກິລາ, ມັນກໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະໃຫ້ຮ່າງກາຍມີສານອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມແລະສົມດຸນ.

ອາຫານໃດທີ່ຕ້ອງປະຕິບັດຕາມ?

ມີອາຫານທີ່ມີທາດນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດທີ່ໄດ້ຮັບການພັດທະນາເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບຂອງທາດແປ້ງໃນທາດ ນຳ ້ຕານໃນເລືອດ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານໄດ້ລະບຸກຸ່ມອາຫານບາງກຸ່ມທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ບໍລິໂພກໃນສະພາບນີ້.

ໃນໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນຂອງອາຫານຈາກອາຫານ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍົກເວັ້ນອາຫານທຸກຊະນິດທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງ.

ສຳ ລັບມັນສາມາດຄິດໄລ່ໄດ້: ໝາກ ໄມ້ຫວານ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ນ້ ຳ ເຜີ້ງ, ມັນຝະລັ່ງ, popcorn, ພ້ອມທັງຜະລິດຕະພັນອື່ນໆ. ການ ນຳ ໃຊ້ແບບປົກກະຕິຂອງພວກມັນສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍໄດ້ຢ່າງໄວວາ.

ການຖືສິນອົດເຂົ້າສາມາດປະຕິບັດໄດ້ບໍ?

ຄວາມອຶດຫິວແມ່ນການທົດສອບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະສົມບັດສິນທີ່ຮ້າຍແຮງ, ເຊິ່ງໃນລະດັບທີ່ຕໍ່າກວ່າຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມກົດດັນທີ່ແນ່ນອນ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ.

ບັນດາທ່ານ ໝໍ ກ່າວວ່າໃນເວລາທີ່ປະສົບບັນຫາກັບການເຮັດວຽກຂອງ ໝາກ ຂີ້ຫິດແມ່ນຕ້ອງຫ້າມຢ່າງເດັດຂາດໃນການປະຕິເສດອາຫານ, ເພາະວ່າສິ່ງນີ້ສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ຜົນສະທ້ອນທີ່ບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້.

ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າເນື່ອງຈາກການຂາດນ້ ຳ ຕານໃນຮ່າງກາຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານອາດຈະເປັນໂລກຕ່ອມນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ.

ເມນູຕົວຢ່າງ

ອາຫານທັງ ໝົດ ຄວນແບ່ງອອກເປັນສາມຄັ້ງ. ອາຫານຫວ່າງຂະ ໜາດ ນ້ອຍໄດ້ຮັບອະນຸຍາດຕະຫຼອດມື້: ຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດກິນ ໝາກ ແອບເປີ້ນແລະ ໝາກ ໄມ້ຊະນິດອື່ນໆທີ່ມີລະດັບຕໍ່າ.

ຄາບອາຫານທີ່ປະມານມີດັ່ງນີ້:

• ອາຫານເຊົ້າ: ນົມຫຼືນ້ ຳ, ເຂົ້າໂອດກັບ raisins;
• ອາຫານທ່ຽງ: ແກງຜັກ, ເຂົ້າຈີ່ 2 ກ້ອນ, ເຂົ້າ ໜົມ ໝາກ ໄມ້;
• ຄ່ ຳ: ຊີ້ນງົວຕົ້ມ, ຖົ່ວແລະສີຂຽວ.

ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຫິວກ່ອນເຂົ້ານອນທ່ານສາມາດດື່ມ kefir ໄດ້ ໜຶ່ງ ຈອກ.

ການໂຈມຕີດ້ວຍລະບົບຕ່ອມນ້ ຳ ຕານຈາກ Lactofiltrum

ແຕ່ວ່າ, ມີບາງກໍລະນີເມື່ອຢານີ້ກະຕຸ້ນການຫຼຸດລົງຂອງນ້ ຳ ຕານໃນ plasma.

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດໃນສະຖານະການນີ້?

ຕາມກົດລະບຽບ, ທ່ານຄວນກິນບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຫວານ.

ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ລະດັບ glucose ໃນຮ່າງກາຍປົກກະຕິ.

ວິດີໂອທີ່ເປັນປະໂຫຍດ

ວິທີການປິ່ນປົວທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການລະລາຍໃນເລືອດ? ຄຳ ຕອບໃນວິດີໂອ:

ການປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບທີ່ງ່າຍດາຍແລະເຂົ້າໃຈໄດ້ກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ມີທາດນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ ກຳ ຈັດ ນຳ ້ ໜັກ ເກີນ 5 ກິໂລກຣາມພາຍໃນສອງສາມເດືອນ. ຜົນໄດ້ຮັບນີ້ບໍ່ສາມາດບັນລຸໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າ lipids ຈະຖືກຍົກເວັ້ນຢ່າງສົມບູນ.

ແຕ່ວ່າ, ກ່ອນທີ່ຈະ ນຳ ໃຊ້ອາຫານນີ້ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງ, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ ທ່ານຄວນປຶກສາກັບນັກໂພຊະນາການສ່ວນຕົວຂອງທ່ານ. ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ທ່ານຕ້ອງຜ່ານການທົດສອບທີ່ ເໝາະ ສົມ, ເຊິ່ງຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນສະພາບຂອງຮ່າງກາຍ. ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມອາຫານນີ້, ທ່ານຄວນຫຼຸດປະລິມານທາດແປ້ງແລະໄຂມັນທີ່ບໍລິໂພກໃນໂພຊະນາການປະ ຈຳ ວັນ.