legumes ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນໃນບັນດາຫານປະເພດເມັດໃນກຸ່ມໂພຊະນາການພິເສດ. ຕ່າງຈາກຫານປະເພດເມັດ, ພວກມັນມີໂປຣຕີນທີ່ສົມບູນຂື້ນຕື່ມ. ຕົວຊີ້ບອກ glycemic ຂອງຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວແລະຖົ່ວມີຫຍັງແດ່? ພວກເຂົາແລກປ່ຽນກັນໄດ້ ສຳ ລັບຄົນທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານບໍ?
Lentils - ຕົວແທນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງກຸ່ມຂອງ legumes
ເນື່ອງຈາກການລະລາຍທີ່ດີຂອງມັນ, ຖົ່ວຕົ້ມ, ຖົ່ວແລະຖົ່ວແມ່ນໄດ້ຮັບການດູດຊຶມຈາກຮ່າງກາຍ. ພວກມັນແຕກຕ່າງຈາກເມັດພືດທັນຍາຫານແລະພືດທັນຍາຫານທີ່ທາດໂປຼຕີນຈາກ legumes ຮັກສາອົງປະກອບຂອງກົດອະມິໂນຂອງພວກມັນໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່.
ອີງຕາມສ່ວນປະກອບຂອງສານອາຫານຫຼັກ, ຜະລິດຕະພັນ 100 g ປະກອບມີ:
| ຫົວຂໍ້ | ກະຮອກ | ໄຂມັນ | ທາດແປ້ງ | ມູນຄ່າພະລັງງານ |
| ຣາວກັບແກະ | 23 ກ | 1.2 g | 53.3 ກ | 303 kcal |
| ຖົ່ວ | 22.3 ກ | 1,7 ກ | 54,5 ກ | 309 kcal |
| ຝັກ | 24,8 ກ | 1.1 g | 53,7 ກ | 310 kcal |
ສຳ ລັບຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານ, ລາຍລະອຽດ ສຳ ຄັນ ໜຶ່ງ ແມ່ນວ່າທັນຍາພືດ (ເຂົ້າ, ເຂົ້າບາເລ, ເຂົ້າໂອດ) ສູງກວ່າທາດແປ້ງໃນທາດແປ້ງແລະທາດໂປຼຕີນທີ່ຕໍ່າກວ່າທາດໂປຼຕີນ. ຖົ່ວແລະຖົ່ວເປັນພື້ນຖານໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານ, ໝູ, ຊີ້ນ ໝູ.
ຝັກຕົ້ມແມ່ນໃຊ້ໃນແກງແລະທັນຍາພືດ ສຳ ລັບເຮັດອາຫານ. ຜູ້ນໍາທາດໂປຼຕີນ, ມັນມີໄຂມັນຫນ້ອຍກ່ວາຖົ່ວ. ໃນຫົວ ໜ່ວຍ ເຂົ້າຈີ່ 1 ໜ່ວຍ (XE) ມີເຂົ້າ ໜົມ ປັງ 5 ບ່ວງແກງ, ແລະຝັກ - 7 tbsp. ທ ທ່ານສາມາດກິນອາຫານເບົາຫວານຂອງນາງໄດ້ຫຼາຍຂື້ນແລະລາວພຽງພໍ.
legumes ບັນຈຸ:
ດັດຊະນີ Glycemic ຂອງຫານປະເພດເມັດ- ແຮ່ທາດ (phosphorus, potassium);
- ວິຕາມິນ (thiamine, ກົດ ascorbic, retinol);
- ອາຊິດ amino ທີ່ ສຳ ຄັນ (tryptophan, lysine, methionine);
- choline ແມ່ນສານທີ່ມີທາດໄນໂຕຣເຈນ.
ໃນອາຫານປຸງແຕ່ງອາຫານ, ຝັກ, ຖົ່ວແລະຖົ່ວແມ່ນປະສົມປະສານເຂົ້າກັບຜັກ (ຜັກບົ່ວ, ຜັກບົ້ງ, ແຄລອດ, ກະລໍ່າປີ, ຜັກຊີ). ທ່ານສາມາດເພີ່ມ ໝາກ ແອບເປີ້ນໃສ່ສະຫຼັດກັບເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. ພວກມັນຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ໃນອາຫານຂອງຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານທີ່ມີອາການແຊກຊ້ອນໃນ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ. Contraindications ການນໍາໃຊ້ອາດຈະເປັນຄວາມບໍ່ຍອມຮັບຂອງບຸກຄົນຕໍ່ຜະລິດຕະພັນອາຫານຫຼືອາການແພ້ຕໍ່ສ່ວນປະກອບຂອງມັນ.
ຕົ້ນຖົ່ວ GI ແລະຖົ່ວ
ດັດຊະນີ glycemic ຫຼື GI ຂອງຜະລິດຕະພັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປະເມີນຜົນໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວການປ່ຽນແປງຂອງລະດັບ glycemic ຫຼັງຈາກກິນພວກມັນ. ບໍ່ມີຜູ້ເສີມສ້າງທາດ ນຳ ້ຕານໃນເລືອດ. ເຫຼົ່ານີ້ລວມມີ:
- ຜັກສີຂຽວ (ກະລໍ່າປີ, ແຕງ, zucchini, ລະຄັງລະຄັງ);
- ທາສີ (ໝາກ ເລັ່ນທັງ ໝົດ, ຜັກ, radish);
- ທາດໂປຼຕີນ (ແກ່ນ, ເຫັດ, ຖົ່ວເຫຼືອງ).
ດັດຊະນີ glycemic ຂອງຖົ່ວເຫຼືອງ (ຊິລິໂຄນລູໂຊນ) ແມ່ນ 42 ໜ່ວຍ, ຝັກ - 38.
Lentils ໄດ້ຮັບການດູດຊຶມຈາກຮ່າງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດກ່ວາທາດເຫລັກ
ສ່ວນປະກອບຂອງຝັກ:
- ເສີມຂະຫຍາຍການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນໃນຈຸລັງຮ່າງກາຍ;
- normalize lipid metabolism;
- ກະຕຸ້ນການຟື້ນຟູໃນແພຈຸລັງທີ່ເສຍຫາຍ.
ຖົ່ວ, ອີງຕາມຮູບຊົງ, ແບ່ງອອກເປັນຮູບກົມແລະຮູບໄຂ່, ຍາວ. ໂດຍສີ, ພວກມັນຖືກຈັດປະເພດເປັນ monophonic (ສີແດງ, ສີນ້ ຳ ຕານ, ສີເຫຼືອງ, ສີຂຽວ) ແລະມີລັກສະນະແຕກຕ່າງກັນ. ຖົ່ວຂາວຖືວ່າມີຄຸນນະພາບດີກວ່າຖົ່ວສີ. ຄວນໃຊ້ມັນ ສຳ ລັບຫລັກສູດ ທຳ ອິດ.
ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວແລະຝັກສີໃສ່ສີສັນຂອງຜັກ. ແກງປ່ຽນເປັນສີ ດຳ. ສຳ ລັບສິ່ງນີ້, ມີທາງເລືອກ ໜຶ່ງ - ແຍກດອກຊ້ອນຂາແຍກ. ແລ້ວໃນຮູບແບບຕົ້ມພວກມັນຖືກຕື່ມໃສ່ຈານແຫຼວກ່ອນທີ່ຈະປຸງແຕ່ງອາຫານ.
ການກະກຽມ, ການເກັບຮັກສາໃນຮູບແບບແຫ້ງແລະກະປ.ອງ
ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວກະປCanອງແລະຣາວກັບແກະມັກຖືກ ນຳ ໃຊ້ເລື້ອຍໆ. ບັນດາຜະລິດຕະພັນອຸດສາຫະ ກຳ ຕ້ອງມີວັນ ກຳ ນົດການຜະລິດແຕ່ເດືອນສິງຫາ - ກັນຍາ. ນີ້ແມ່ນເວລາທີ່ການປູກພືດເຕີບໃຫຍ່ແລະຖືກ ນຳ ໃຊ້ທັນທີເພື່ອຈຸດປະສົງທີ່ວາງໄວ້. ຖົ່ວເຫຼືອງກະປareອງແມ່ນໃຊ້ໄດ້ກັບ vinaigrettes, ສະຫຼັດ.
ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງໂພຊະນາການເບົາຫວານແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ມີການ ນຳ ໃຊ້ອາຫານທີ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍ.
ແຕ່ລະປະເພດຂອງ legumes ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີເວລາປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ (ຈາກ 20 ນາທີເຖິງ 1 ຊົ່ວໂມງ). ການປະສົມແລະການແຕ່ງຢູ່ຄົວກິນພວກເຂົາໃນເວລາດຽວກັນແມ່ນ impractical. ໝາກ ຖົ່ວທີ່ປັ່ນປ່ວນມີຄຸນປະໂຫຍດ ເໜືອ ທັງ ໝົດ. ມັນຕົ້ມລົງໄວ 1.5-2 ເທົ່າ. ທ່ານສາມາດແຕ່ງອາຫານຫລາກຫລາຍຊະນິດຈາກຖົ່ວຕົ້ມກັບການເພີ່ມຜະລິດຕະພັນອື່ນໆ (ໄຂ່, ແປ້ງ, ຊີ້ນ).
ລົດຊາດແລະຄຸນນະພາບທາງໂພຊະນາການຂອງຝັກແລະຖົ່ວແມ່ນມີອິດທິພົນຈາກສະພາບການເກັບຮັກສາຂອງມັນ. ສິ່ງ ສຳ ຄັນແມ່ນຜະລິດຕະພັນແຫ້ງບໍ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງຄວາມຊຸ່ມ, ແມງໄມ້, ໜູ ໄດ້. ຄຸນນະພາບຂອງຜະລິດຕະພັນທີ່ຂາຍໄດ້ຖືກປະເມີນຕາມຂະ ໜາດ ແລະຄວາມສົມບູນ, ການວັດແທກແລະການມີມົນລະພິດ.
ການໃຊ້ຕາຕະລາງທີ່ບົ່ງບອກເຖິງຜະລິດຕະພັນ GI ແມ່ນງ່າຍດາຍແລະສະດວກ. ມັນປະກອບດ້ວຍສອງຖັນ. ໜຶ່ງ ໝາຍ ເຖິງຊື່, ອີກອັນ ໜຶ່ງ ແມ່ນຕົວຊີ້ວັດດິຈິຕອນ. ຜະລິດຕະພັນອາຫານຈາກກຸ່ມດຽວກັນແມ່ນແລກປ່ຽນກັນໄດ້. ຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດສາມາດກິນຖົ່ວເຫຼືອງ. ອາຫານຈາກມັນແລະເຂົ້າ ໜົມ ອື່ນໆບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມັກເປັນພະຍາດກະເພາະ ລຳ ໄສ້ (ເປັນໂຣກກະເພາະ, colitis, enteritis).
