ດັດຊະນີ Glycemic ແລະພະລັງງານຂອງອາຫານທີ່ນິຍົມ

ມີເງື່ອນໄຂຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຍຶດ ໝັ້ນ ໃນກົດລະບຽບຂອງການຮັກສາອາຫານ. ໃນບັນດາພວກມັນ - ໂລກເບົາຫວານ, ໂລກອ້ວນ, ໂຣກ atherosclerosis, ພະຍາດຕັບແລະ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ. ດັດຊະນີ glycemic ແລະເນື້ອໃນແຄລໍລີ່ຂອງຜະລິດຕະພັນອາຫານທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສ້າງເມນູສ່ວນຕົວໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງໂດຍການເພີ່ມຫລືບໍ່ລວມເອົາສ່ວນປະກອບບາງຢ່າງ.

ດັດຊະນີ Glycemic

GI - ເປັນຕົວເລກທີ່ລະບຸອັດຕາການເພີ່ມຂື້ນຂອງນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຫຼັງຈາກທີ່ໄດ້ຮັບຜະລິດຕະພັນ. ຕອນນີ້ມີຕາຕະລາງ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ເຊິ່ງຕົວຊີ້ວັດທີ່ຄິດໄລ່ຖືກລະບຸໄວ້ແລ້ວ. ການຄິດໄລ່ໄດ້ຖືກຄິດໄລ່ໂດຍການປຽບທຽບການຕອບສະ ໜອງ ຂອງຮ່າງກາຍກັບນ້ ຳ ຕານບໍລິສຸດ, ເຊິ່ງດັດຊະນີແມ່ນ 100 ຫົວ ໜ່ວຍ, ແລະຜະລິດຕະພັນອາຫານສະເພາະ.

ຄຸນຄ່າຂອງ GI ຕ່ ຳ ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດເພີ່ມຂື້ນຊ້າໆແລະເລັກນ້ອຍ. ຕົວເລກທີ່ສູງຂື້ນ, glycemia ໄວຂື້ນຫຼັງຈາກກິນຜະລິດຕະພັນ.

GI ຂື້ນກັບປັດໃຈຕໍ່ໄປນີ້:

• ປະເພດຂອງ saccharides ໃນອົງປະກອບຂອງ;
• ປະລິມານຂອງເສັ້ນໄຍ;
• ວິທີການປຸງແຕ່ງຜະລິດຕະພັນ;
• ອັດຕາສ່ວນຂອງທາດແປ້ງກັບ lipids ແລະໂປຣຕີນ.

ເນື້ອໃນແຄລໍລີ່

ພະລັງງານແມ່ນປະລິມານພະລັງງານທີ່ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບໃນຂະບວນການບໍລິໂພກຜະລິດຕະພັນບາງຊະນິດເຊິ່ງເປັນຜົນມາຈາກການແບ່ງອອກເປັນສານງ່າຍໆ. ມູນຄ່າພະລັງງານຂອງອາຫານແມ່ນວັດແທກເປັນກິໂລກາລໍຣີ (kcal). ການຜຸພັງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີພະລັງງານຕໍ່ໄປນີ້:

• ທາດໂປຼຕີນ 1 g - 4 kcal;
• 1 g ຂອງ lipid - 9 kcal;
• ທາດແປ້ງ 1 g - 4 kcal.

ຄວາມຮູ້ກ່ຽວກັບສ່ວນປະກອບຂອງຜະລິດຕະພັນ - ຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການແກ້ໄຂອາຫານສ່ວນຕົວ

ຮູ້ປະລິມານຂອງສານປະກອບ, ຄົນເຮົາສາມາດຄິດໄລ່ພະລັງງານທີ່ຄົນເຮົາຈະໄດ້ຮັບເທົ່າກັບອາຫານທີ່ບໍລິໂພກ.

ກະຮອກ

ຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນປະມານ 2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ. ຫຼາຍກ່ວາເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງສານທີ່ເຂົ້າມາຄວນເປັນຂອງກຸ່ມຕົ້ນ ກຳ ເນີດຂອງຕົ້ນໄມ້. ໃນເວລາທີ່ລວບລວມອາຫານແຕ່ລະຄົນ, ທ່ານຄວນລວມເອົາອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຕີນ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນມີປະລິມານແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ.

Lipids

ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຫຼຸດປະລິມານໄຂມັນສັດແລະເພີ່ມໄຂມັນໃນຕົ້ນ ກຳ ເນີດຂອງພືດ. lipids ສັດເຮັດໃຫ້ເກີດການເພີ່ມຂື້ນຂອງ triglycerides ແລະ cholesterol ໃນການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການພັດທະນາໂຣກ atherosclerosis. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນພິເສດໃນການພິຈາລະນາໃນໂລກເບົາຫວານ, ໃນເວລາທີ່ມະຫາພາກແລະຈຸລິນຊີແມ່ນເພື່ອນຮ່ວມງານຂອງຄົນເຈັບຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ທາດແປ້ງ

ມັນດີກວ່າທີ່ຈະກິນອາຫານເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນໃນສ່ວນປະກອບ, ແລະປະຖິ້ມຄາໂບໄຮເດຣດງ່າຍໆທີ່ມີຕົວຊີ້ບອກ glycemic ສູງ. ປະລິມານທີ່ ສຳ ຄັນຂອງຜັກ, ໝາກ ໄມ້, legumes, ໝາກ ໄມ້ປ່າແມ່ນຖືກ ນຳ ເຂົ້າໃນອາຫານ.

ຄະແນນລວມ

ນີ້ແມ່ນຕົວຊີ້ວັດສຸດທ້າຍ, ໂດຍ ຄຳ ນຶງເຖິງຄຸນລັກສະນະຫຼາຍຢ່າງຂອງຜະລິດຕະພັນໃນເວລາດຽວກັນ (GI, ປະລິມານແຄລໍລີ່, ອັດຕາສ່ວນຂອງໄຂມັນແລະທາດແປ້ງ). ລະດັບ 10 ຈຸດຖືກ ນຳ ໃຊ້, ນຳ ໃຊ້ເຊິ່ງພວກເຂົາ ກຳ ນົດບໍ່ແມ່ນຜົນປະໂຫຍດຂອງຜະລິດຕະພັນ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍ, ແຕ່ມັນມີຜົນຕໍ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແນວໃດ. ຕົວເລກທີ່ສູງທີ່ສຸດຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າຜະລິດຕະພັນດັ່ງກ່າວຕ້ອງໄດ້ຮັບການບໍລິໂພກເລື້ອຍໆ, ສ່ວນທີ່ຕໍ່າ - ໜ້ອຍ ແລະບໍ່ຄ່ອຍມີເລີຍ.

ຄຸນຄ່າທາງສານອາຫານ

ຕົວຊີ້ວັດນີ້ໄດ້ຖືກຄິດໄລ່ໂດຍ ຄຳ ນຶງເຖິງປະລິມານຂອງວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ກົດອະມິໂນ, ສານ phytoelements ທີ່ລວມຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນ (ບໍ່ລວມເອົາໄຂມັນແລະຄາໂບໄຮເດຣດ). ນີ້ແມ່ນລະດັບ 100 ຈຸດຖືກ ນຳ ໃຊ້, ບ່ອນທີ່ 0 ແມ່ນຄຸນຄ່າທາງສານອາຫານຕໍ່າທີ່ສຸດແລະ 100 ແມ່ນສູງທີ່ສຸດ.

ຜັກ

ຜັກແມ່ນແຫຼ່ງຂອງວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ເສັ້ນໃຍອາຫານ. ການປະສົມປະສານຂອງຜະລິດຕະພັນດັ່ງກ່າວໃນອາຫານມີຜົນດີຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ, ເຮັດໃຫ້ລະບົບຍ່ອຍອາຫານເປັນປົກກະຕິ, ເພີ່ມຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການດູດຊຶມຂອງວິຕາມິນແຕ່ລະຊະນິດໃນສ່ວນປະກອບ. ຜັກຄວນເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້ໃນລາຍການປະ ຈຳ ວັນຂອງຄົນເຈັບບໍ່ພຽງແຕ່, ແຕ່ຍັງເປັນຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ ນຳ ອີກ.

ຜະລິດຕະພັນໃນທາງປະຕິບັດບໍ່ມີໄຂມັນ, ມີໂປຕີນແລະທາດແປ້ງຕໍ່າ. ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ. ຄຸນຄ່າຕົ້ນຕໍຂອງຜັກແມ່ນວ່າພວກມັນມີປະລິມານທີ່ ສຳ ຄັນຂອງກົດ ascorbic, pectin, ກົດໂຟລິກ, carotene, ແລະແຮ່ທາດຕ່າງໆ. ຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນ - ຢ່າງຫນ້ອຍ 600 g.

ຕາຕະລາງສະແດງຕົວຊີ້ວັດ GI ແລະເນື້ອໃນແຄລໍລີ່ຂອງຜັກທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດ.

ຂໍ້ມູນ GI ແລະພະລັງງານ - ຄວາມສາມາດໃນການເພີ່ມຫລືຍົກເວັ້ນຜະລິດຕະພັນທີ່ ຈຳ ເປັນ

ວິທີການເພີ່ມການບໍລິໂພກຜັກ
ມີ ຄຳ ແນະ ນຳ ຫລາຍໆຢ່າງໃນການເພີ່ມ ຈຳ ນວນ "ຜູ້ຢູ່ອາໄສ" ຂອງຕຽງໃນອາຫານປະ ຈຳ ວັນ:

ດັດຊະນີ Glycemic ຂອງເຂົ້າຈີ່

• sandwiches ກັບຜັກຟັກ;
• pizza ຜັກ;
• ຊອດເຮັດດ້ວຍເຮືອນໂດຍອີງໃສ່ຜັກສົດຫລືແຊ່ແຂງ;
• ແກງຜັກ, borsch;
• ຖ້າບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ມັກກິນໃນຮ້ານອາຫານແລະຄາເຟ, ສັ່ງອາຫານສະຫຼັດຜັກ, ອາຫານຫວ່າງ, ຜັກອົບເປັນອາຫານຂ້າງ;
• ລ້າງ, ຕັດແລະເອົາຜັກທີ່ທ່ານມັກໄປໄວ້ໃນບ່ອນທີ່ມີຊື່ສຽງ, ເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມປາຖະ ໜາ ທີ່ຈະກິນພວກມັນ;
• ຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການຂອງອາຫານແຊ່ແຂງບໍ່ແຕກຕ່າງຈາກອາຫານສົດ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດເພີ່ມພວກມັນເຂົ້າໃນຫຼັກສູດ ທຳ ອິດແລະທີສອງໄດ້ຢ່າງປອດໄພ.

ຫມາກໄມ້ແລະຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ

ໝາກ ແມ່ນ ໝາກ ໄມ້ຊະນິດ ໜຶ່ງ ທີ່ມີນ້ ຳ ຂຸ່ຍຂອງພຸ່ມໄມ້ຫຼືຕົ້ນໄມ້, ເໝາະ ສຳ ລັບກິນ. ຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຄຸນຄ່າ ສຳ ລັບສ່ວນປະກອບທີ່ອຸດົມສົມບູນຂອງມັນ (ໂດຍສະເພາະແມ່ນວິຕາມິນ C), ທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້ ສຳ ລັບການບໍລິໂພກປະ ຈຳ ວັນ. ໂດຍອັດຕາສ່ວນພະລັງງານ, ໝາກ ໄມ້ສ່ວນຫຼາຍມີສ່ວນປະກອບດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ທາດໂປຼຕີນ - ປະມານ 10%;
• lipids - ປະມານ 3-5%;
• ທາດແປ້ງ - 85-90%.

ທາດແປ້ງໃນລະດັບສູງບໍ່ແຊກແຊງເຂົ້າໃນອາຫານຂອງຜະລິດຕະພັນເຖິງແມ່ນວ່າຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານກໍ່ຕາມ, ເພາະວ່າມີ ໝາກ ໄມ້ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ. ເສັ້ນໄຍແລະສ່ວນປະກອບຂອງວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ອຸດົມສົມບູນຈະເປັນປະໂຫຍດເທົ່ານັ້ນ.

ຫມາກໄມ້ແລະຫມາກໄມ້ປ່າເມັດມີສ່ວນປະກອບດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• beta carotene;
• ວິຕາມິນ B-series;
• tocopherol;
• ກົດ nicotinic;
• ອົງປະກອບຕາມຮອຍ (ໂພແທດຊຽມ, ທາດເຫຼັກ, manganese, calcium);
• ອາຊິດ amino ທີ່ສໍາຄັນ;
• bioflavonoids.

ສານທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນເພື່ອເສີມສ້າງ ກຳ ແພງຂອງຫລອດເລືອດແລະເພີ່ມຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງມັນ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດຄົງທີ່, ແລະເຮັດໃຫ້ລະບົບຍ່ອຍອາຫານປົກກະຕິ. ພວກເຂົາສາມາດປົກປ້ອງຮ່າງກາຍຈາກອະນຸມູນອິດສະຫຼະ, ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ມີຜົນຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະ, ຟື້ນຟູ ກຳ ລັງປ້ອງກັນ.

ຫມາກໄມ້ແລະຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ - ຜະລິດຕະພັນທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້ໃນເມນູປະ ຈຳ ວັນຂອງຄົນທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານແລະເບົາຫວານ

ທາດແປ້ງແລະທັນຍາພືດ

ຕົວຊີ້ວັດຂອງ GI, ຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການແລະເນື້ອໃນຂອງພະລັງງານແມ່ນຂຶ້ນກັບໂດຍກົງກັບຊະນິດຂອງວັດຖຸດິບທີ່ໃຊ້ແລະວິທີການປຸງແຕ່ງຂອງມັນ, ແລະຜະລິດຕະພັນແປ້ງ - ກ່ຽວກັບປະເພດແປ້ງ. ສິ່ງທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນທັນຍາພືດເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ບໍ່ໄດ້ຖືກຂັດແລະເອົາເປືອກອອກ (ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າໂອດ). ມັນຢູ່ໃນຫອຍທີ່ບັນຈຸມີທາດໂປຼຕິນ, ວິຕາມິນ B-series ຈຳ ນວນມະຫາສານ, ທາດເຫຼັກ, ສານ tocopherol, ອາຊິດ amino ທີ່ ຈຳ ເປັນແລະແຮ່ທາດຕ່າງໆ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທັນຍາພືດທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວມີ GI ຕ່ ຳ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນຖືກສະແດງໂດຍການດູດຊຶມທາດແປ້ງທາດແປ້ງຈາກກະເພາະ ລຳ ໄສ້ເຂົ້າໄປໃນກະແສເລືອດ.

ທັນຍາຫານທີ່ເປັນທີ່ນິຍົມທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນຜູ້ປ່ວຍເປັນໂລກເບົາຫວານແລະຜູ້ທີ່ຕັດສິນໃຈ ນຳ ພາຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ:

• Buckwheat (GI 40-55, 355 kcal) - ຫານປະເພດເຂົ້າຕົ້ມມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ ກວ່າຕົ້ມ. ມັນມີປະລິມານທາດເຫຼັກທີ່ ສຳ ຄັນ, ໂດຍປະຕິບັດບໍ່ໄດ້ອີ່ມຕົວດ້ວຍໄຂມັນ. ຄວນກິນຕອນເຊົ້າດ້ວຍໂປຣຕີນ.
• ເຂົ້າ (ຂາວ - 65 ແລະ 339 kcal, ສີນ້ ຳ ຕານ - 45 ແລະ 303 kcal) ແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ B ແລະກົດອະມິໂນທີ່ ຈຳ ເປັນ.
• Millet (GI 70, 348 kcal) - ມັນຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນມີນ້ ຳ ຕານ ໜ້ອຍ. ມັນຜູກຮໍໂມນຟຣີ, ກຳ ຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນ, ສົ່ງຜົນດີຕໍ່ຕັບ, ແລະກະຕຸ້ນການຍ່ອຍອາຫານ.
• groats Wheat (GI ຈາກ 40 ເຖິງ 65) - ກຸ່ມລວມມີ arnautka, couscous, bulgur ແລະ spelled. ຜະລິດຕະພັນແມ່ນມີແຄລໍລີ່ສູງ, ແຕ່ຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບນ້ ຳ ຕານ, ກະຕຸ້ນຂະບວນການຟື້ນຟູ, ກະເພາະ ລຳ ໄສ້, ປັບປຸງກິດຈະ ກຳ ຂອງລະບົບປະສາດສ່ວນກາງ.
• ເມັດສາລີ (GI ສູງເຖິງ 70, 353 kcal) - ມີປະລິມານທີ່ ສຳ ຄັນຂອງແມກນີຊຽມ, ສັງກະສີ, ທາດເຫຼັກ, ວິຕາມິນ B, A.
• Perlovka (GI ເຖິງ 30, 350 kcal) ແມ່ນຜູ້ນໍາໃນອົງປະກອບຄວາມປອດໄພແລະເປັນປະໂຫຍດ. ມັນປະກອບດ້ວຍທາດໂປຼຕີນຫຼາຍ, ເສັ້ນໃຍ, ສ່ວນປະກອບຕາມຮອຍ, ມີຄຸນສົມບັດໃນການຫຼຸດປະລິມານ glucose ໃນເລືອດ.
• Barley groats (ດິບ - 35, ຕົ້ມ - 50, 349 kcal) - ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນ cholesterol, ເຮັດໃຫ້ລະບົບປະສາດສ່ວນກາງປົກກະຕິ, ເສີມສ້າງພູມຕ້ານທານ.
• ຜະລິດຕະພັນ Oatmeal (GI 40, 371 kcal) ແມ່ນຜະລິດຕະພັນທີ່ປອດໄພແລະສຸຂະພາບດີ, ແຕ່ທັນຍາພືດຄວນຖືກ ນຳ ໃຊ້ໂດຍບໍ່ມີສານເພີ່ມເຕີມແລະຄວາມບໍ່ສະອາດ.

ຜະລິດຕະພັນແປ້ງແມ່ນຂອງຜະລິດຕະພັນຈາກກຸ່ມດັດຊະນີ glycemic ສູງ (70-95). ສ່ວນປະກອບດັ່ງກ່າວລວມມີທາດແປ້ງທີ່ຍ່ອຍໄດ້ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ການອີ່ມຕົວໃນໄລຍະຍາວ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນຈະເຮັດໃຫ້ລະດັບນໍ້າຕານເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ຜະລິດຕະພັນນົມ

ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທາດການຊຽມ, ການໄດ້ຮັບສານແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ການປ້ອງກັນພະຍາດຕ່າງໆຂອງລະບົບກ້າມເນື້ອ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທາດການຊຽມປະກອບສ່ວນໃນການສັງເຄາະ collagen ປົກກະຕິ, ໃຫ້ແຂ້ວມີສຸຂະພາບດີ, ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ວຽກຂອງລະບົບກ້າມ. ນົມມີຄຸນສົມບັດຕ້ານເຊື້ອແບັກທີເຣຍ, ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບຂອງລັງສີຕໍ່ຮ່າງກາຍ, ເຊື່ອມສານສານພິດ.

ແຕ່ລະຜະລິດຕະພັນມີຜົນສະເພາະ, ສະນັ້ນມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ຈະ ນຳ ໃຊ້:

• kefir - ປ້ອງກັນການຕິດເຊື້ອໃນກະເພາະລໍາໄສ້, ເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກຂອງລະບົບປະສາດສ່ວນກາງແລະທາງອ້ອມ;
• ສົ້ມແກມສີຄີມ - evens ຍອດຮໍໂມນ;
• ເນີຍແຂງ - ເສີມສ້າງສະພາບຂອງກະດູກ;
• ເນີຍແຂງ cottage - ແມ່ນຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການເຮັດວຽກຂອງລະບົບກະດູກແຂນ, ເຂົ້າຮ່ວມໃນຂະບວນການຟື້ນຟູ;
• ນົມຂຸ້ນ ໝັກ - ກະຕຸ້ນການຍ່ອຍອາຫານ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫິວ;
• ນົມສົ້ມ - ຜົນກະທົບໃນທາງບວກຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງລະບົບປະສາດ, ພູມຕ້ານທານ;
• buttermilk - ຫຼຸດຜ່ອນນ້ ຳ ໜັກ, ກຳ ຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນ.

ຜະລິດຕະພັນນົມ - ບ່ອນເກັບຮັກສາຂອງອົງປະກອບຕາມຮອຍ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ແລະການພັດທະນາຂອງຮ່າງກາຍ

ຊີ້ນແລະໄຂ່

ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນແຫຼ່ງໂປຕີນ. ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີກົດອະມິໂນ 20 ຊະນິດ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກທີ່ ເໝາະ ສົມ, ໃນນັ້ນ 9 ຢ່າງຕ້ອງໄດ້ຮັບອາຫານເປັນປະ ຈຳ ໄກ່ແລະຊີ້ນງົວແມ່ນຖືວ່າເປັນທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດເພາະວ່າເນື້ອໃນຂອງພວກມັນມີໄຂມັນຕ່ ຳ. ham, bacon ແລະ ໝູ ຊະນິດອື່ນໆມີ ຈຳ ນວນໄຂມັນຫຼາຍ, ສະນັ້ນການ ນຳ ໃຊ້ຂອງມັນຄວນ ຈຳ ກັດ.

ໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານ, ໃຊ້ເຕົາ, ຕົ້ມ, ໜຶ້ງ, ໜື້ງ. ຕ້ອງໄດ້ລວມເຂົ້າກັບຜັກສົດຫລືເຕົາ, ຫານປະເພດເມັດ.

ຊີ້ນແລະໄຂ່ - ຜະລິດຕະພັນທີ່ຂຶ້ນກັບກຸ່ມ GI ທີ່ຕໍ່າແລະກາງ

ປາແລະອາຫານທະເລ

ຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງກຸ່ມນີ້ນອນໃນການອີ່ມຕົວຂອງອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ທີ່ມີປະໂຫຍດ, ເຊິ່ງມີບົດບາດ ສຳ ຄັນໃນການປ້ອງກັນພະຍາດ cardiovascular. ນອກຈາກນີ້, ປາແລະອາຫານທະເລປະກອບມີ:

• phosphorus ແລະດ້ວຍທາດການຊຽມ - ສໍາລັບການເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງລະບົບກ້າມເນື້ອແລະສະພາບທີ່ດີຂອງແຂ້ວ;
• ທອງແດງ - ສໍາລັບການສັງເຄາະຂອງຈຸລັງເລືອດ, ອົງປະກອບຂອງຈຸລັງເຊື່ອມຕໍ່ແລະເສັ້ນໃຍປະສາດ;
• ທາດໄອໂອດິນ - ສໍາລັບການເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງຕ່ອມ thyroid;
• ທາດເຫຼັກ - ສໍາລັບການສ້າງຕັ້ງຂອງ hemoglobin ແລະການຂົນສົ່ງອົກຊີເຈນທີ່ເຂົ້າໄປໃນຈຸລັງແລະແພຈຸລັງຂອງຮ່າງກາຍ;
• ໂພແທດຊຽມ - ສໍາລັບການເຮັດວຽກທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງລະບົບກ້າມເນື້ອ, ເນື້ອເຍື່ອປະສາດ, ຄວາມດັນເລືອດປົກກະຕິ;
• ແມກນີຊຽມ - ເພື່ອເຮັດໃຫ້ທາດ metabolism ເປັນປົກກະຕິ, ການເຮັດວຽກທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງລະບົບກ້າມເນື້ອ, ການສ້າງຕັ້ງຂອງ DNA;
• ສັງກະສີ - ສຳ ລັບຄວາມສາມາດໃນການມີລູກ, ການຟື້ນຟູວຽກງານຂອງ ກຳ ລັງປ້ອງກັນ.

ປາທະເລມີ GI ຂອງ 22, ປາຄໍ່ໍາຕົ້ມ - 5, ເຂົ້າ ໜົມ ປາ - 50, ໄມ້ປູ - 40. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຜະລິດຕະພັນທີ່ປະກອບເປັນກຸ່ມນີ້ມີດັດຊະນີ 0.

ເຄື່ອງດື່ມ

ນ້ ຳ ແຮ່ທາດແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນເຄື່ອງດື່ມທີ່ແນະ ນຳ ທີ່ຖືກ ນຳ ໃຊ້ໃນການ ນຳ ໃຊ້ໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນ (ຫ້ອງອາຫານ) ແລະເປັນສ່ວນປະກອບຂອງມາດຕະການຮັກສາ (curative-canteen, ທາງການແພດ - ແຮ່ທາດ).

ນ້ໍາແມ່ນບ່ອນເກັບຮັກສາວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດອື່ນ. ຄວາມມັກແມ່ນໃຫ້ກັບເຄື່ອງດື່ມທີ່ເຮັດມາ ໃໝ່ໆ, ແທນທີ່ຈະກ່ວາເຄື່ອງໃນຮ້ານ, ມີ ຈຳ ນວນສີຍ້ອມແລະສານຮັກສາໄວ້ໃນສ່ວນປະກອບ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດໄດ້ຮັບຮູ້ເຖິງນ້ ຳ ໝາກ ນາວ, ໝາກ ເລັ່ນ, blueberry, ມັນຝະລັ່ງແລະ ໝາກ ພິລາ. ເພື່ອໃຫ້ຄວາມຫວານອ່ອນໆ, ຕື່ມນ້ ຳ ເຜິ້ງເລັກນ້ອຍຫຼືຢານ້ ຳ maple.

ເຖິງແມ່ນວ່າກາເຟຖືກຖືວ່າເປັນສານກະຕຸ້ນການເຜົາຜະຫລານອາຫານ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບການ ນຳ ໃຊ້ມັນກັບທ່ານ ໝໍ ຫລືນັກໂພຊະນາການ. ຈາກຊາ, ແນວພັນສີຂຽວແມ່ນມັກ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຊາສະຫມຸນໄພທີ່ຜະລິດເອງໂດຍອີງໃສ່ໃບ raspberry ແລະ blueberry.

ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດເຫຼົ້າໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນຖືກຍົກເວັ້ນຈາກອາຫານ. ບາງຄັ້ງມັນໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ໃຊ້ເຫລົ້າທີ່ເຮັດຈາກສີແດງແຫ້ງ (ບໍ່ເກີນແກ້ວ), ເຄື່ອງດື່ມສີ່ສິບອົງສາ (ບໍ່ເກີນ 70-100 ມລ). ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະປະຕິເສດນ້ ຳ ລີກ, ແຊມເບຍ, ເຫຼົ້າ ໝາກ ກອກຫວານ, ໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ.

ເຄື່ອງດື່ມ - ສ່ວນປະກອບ ສຳ ຄັນຂອງຄາບອາຫານປະ ຈຳ ວັນ, ເຊິ່ງຍັງຕ້ອງການການແກ້ໄຂ

ດັດຊະນີໂພຊະນາການ

CPI ທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດມີຜັກຂຽວສົດ: ຜັກສະຫລັດ, ງອກແລະຜັກກະລໍ່າປີ. ພວກມັນຖືກຕິດຕາມດ້ວຍຜັກຂຽວທີ່ແຂງເຊິ່ງສາມາດ ນຳ ໃຊ້ໄດ້ທັງສົດແລະແຊ່ແຂງ (ໜໍ່ ໄມ້, ຜັກບົ້ງ, artichoke, celery, ໝາກ ແຕງ, zucchini).

ປະມານ CPI ດຽວກັນ (ປະມານ 50 ປີ) ມີຜັກສີຂຽວ, ໃບແລະ ໝາກ ໄມ້ສົດ. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ມີ 35 ໜ່ວຍ ແມ່ນຖືກຄອບຄອງໂດຍຜັກທີ່ມີທາດແປ້ງໃນສ່ວນປະກອບຂອງມັນ (ມັນຝະລັ່ງ, rutabaga, ຜັກ, carrots, parsnips). ສະຖານທີ່ຖັດໄປແມ່ນມອບໃຫ້ທັນຍາຫານແລະແກ່ນປະເພດຕ່າງໆ (22 ແລະ 20). CPIs ຂອງ 15 ແລະຕໍ່າກວ່າມີຜະລິດຕະພັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ປາ
• ຜະລິດຕະພັນນົມ;
• ຊີ້ນ;
• ໄຂ່
• ເນີຍ
• ທັນຍະພືດທັນຍາຫານ, ຜະລິດຕະພັນເຂົ້າຈີ່ຈາກເຂົ້າສາລີ;
• ມັນເບີ, margarine;
• ຂອງຫວານທຸກຊະນິດ.

ເມນູຕົວຢ່າງ ສຳ ລັບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະໂລກເບົາຫວານ

1. ອາຫານເຊົ້າ: ປາຕົ້ມ, ກະລໍ່າປີແລະສະຫຼັດແອບເປີ້ນ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ຊາບໍ່ມີລົດຫວານ.
2. ອາຫານວ່າງ: ຊາໂດຍບໍ່ມີນໍ້າຕານ, ບໍລິສຸດຜັກ.
3. ອາຫານທ່ຽງ: ແກງຜັກ, ຊິ້ນສ່ວນຂອງຊີ້ນງົວຕົ້ມ, ເຂົ້າຈີ່, ແອບເປີ້ນ, ຈອກນ້ ຳ ແຮ່ທາດໂດຍບໍ່ມີອາຍແກັສ.
4. ອາຫານວ່າງ: ເນີຍແຂງ, compote.
5. ອາຫານຄ່ ຳ: ໄຂ່ຕົ້ມ, ຊີ້ນປົນກັບຜັກກາດ, ເຂົ້າຈີ່, ຊາ.
6. ອາຫານຫວ່າງ: ຈອກ kefir.

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຈື່ຈໍາວ່າການ ຈຳ ກັດຕົວເອງຢ່າງເຕັມສ່ວນໃນອາຫານແມ່ນຖືກຫ້າມຢ່າງເຂັ້ມງວດ. ຮ່າງກາຍທັງຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະຄົນປ່ວຍຄວນໄດ້ຮັບວິຕາມິນທີ່ ຈຳ ເປັນທັງ ໝົດ, ສ່ວນປະກອບຕ່າງໆ, ສານອິນຊີເພື່ອການເຮັດວຽກທີ່ ເໝາະ ສົມແລະການຟື້ນຟູຢ່າງໄວວາ.