ອາຫານດັດຊະນີ Glycemic: ການທົບທວນຄືນແລະຜົນຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ

ຄາບອາຫານທີ່ອີງໃສ່ດັດຊະນີ glycemic ຂອງອາຫານແມ່ນຂ້ອນຂ້າງມີປະສິດຕິຜົນແລະມີການທົບທວນໃນທາງບວກຫຼາຍ. ນາງໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຊົມຊອບຍ້ອນການຂະຫຍາຍອາຫານຂອງຜະລິດຕະພັນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງເມນູທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍລົດຊາດ.

ອາຫານ GI ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນໃນຫຼັກການກັບໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມ. ທ່ານສາມາດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ມັນເປັນເວລາ 3-4 ອາທິດໂດຍ 10-12 ກິໂລ, ແລະນີ້ແມ່ນໂດຍບໍ່ມີຂໍ້ ຈຳ ກັດພິເສດ. ມັນຍັງມີເຄື່ອງຄິດໄລ່ໃນອິນເຕີເນັດເຊິ່ງທ່ານສາມາດຄິດໄລ່ດັດສະນີ glycemic ຂອງຜະລິດຕະພັນໃດ ໜຶ່ງ ໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ.

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາແນວຄວາມຄິດຂອງ GI, ເງື່ອນໄຂໃນການເລືອກອາຫານ, ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງອາຫານ "ທີ່ຖືກຫ້າມ" ແລະຫຼັກການຂອງໂພຊະນາການໃນອາຫານນີ້.

ດັດຊະນີ Glycemic

ດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນຕົວຊີ້ວັດດິຈິຕອນກ່ຽວກັບອັດຕາການລະລາຍຂອງທາດແປ້ງໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ. ແຕ່ລະຜະລິດຕະພັນມີ GI ຂອງຕົນເອງ. ມັນຕ່ໍາກວ່າ, ອາຫານຫນ້ອຍກໍ່ມີທາດແປ້ງ.

ແຕ່ຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ສູນເສຍຄວນ ຄຳ ນຶງເຖິງວ່າໂດຍມີຄວາມສອດຄ່ອງແນ່ນອນຂອງຜະລິດຕະພັນ (ໃຊ້ກັບ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ), ດັດຊະນີ glycemic ສາມາດເພີ່ມຂື້ນ. ຢ່າເຮັດນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ແລະໃຊ້ແປ້ງມັນຕົ້ນ.

ອາຫານບາງຊະນິດບໍ່ມີ GI, ແຕ່ນີ້ບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າມັນອາດຈະມີຢູ່ໃນຄາບອາຫານ. ທ່ານຄວນເອົາໃຈໃສ່ກັບປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງອາຫານ. ສະນັ້ນນໍ້າມັນ ໝູ, ນ້ ຳ ມັນ, ແກ່ນແລະນ້ ຳ ຊອດມີ GI ຕ່ ຳ, ແຕ່ວ່າເນື້ອໃນແຄລໍຣີ່ຂອງມັນບໍ່ໄດ້ລວມເອົາຜະລິດຕະພັນດັ່ງກ່າວເຂົ້າໃນອາຫານ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານສາມາດຫັນໄປຫາການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງເຄື່ອງຄິດໄລ່ທາງອິນເຕີເນັດເຊິ່ງຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງອາຫານໃດໆ.

ດັດຊະນີ glycemic ແບ່ງອອກເປັນສາມປະເພດ:

• ເຖິງ 50 PIECES - ຕ່ ຳ;
• 50 - 70 PIECES - ກາງ;
• ຫຼາຍກວ່າ 70 PIECES - ສູງ.

ຈາກອາຫານການກິນ, ອາຫານທີ່ມີ GI ສູງຄວນຖືກ ກຳ ຈັດອອກ ໝົດ.

ຫຼັກການອາຫານ

ຫຼັກການຂອງຄາບອາຫານແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍ - ອາຫານຄວນມີແຕ່ສ່ວນ ໜຶ່ງ, 5-6 ຄັ້ງຕໍ່ມື້. ອາຫານສຸດທ້າຍຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ. ການໄດ້ຮັບສານປະ ຈຳ ວັນຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງລິດ.

ຂໍຂອບໃຈກັບລະບົບໂພຊະນາການດັ່ງກ່າວ, ຄົນເຮົາບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກອຶດຫິວ, ເຊິ່ງມັນແມ່ນປະກົດຂຶ້ນໃນອາຫານອື່ນໆຫຼາຍຢ່າງ. ອາຫານຫຼັກໃນ 14 ມື້ ທຳ ອິດຄວນເປັນອາຫານທີ່ມີ GI ຕ່ ຳ, ໃນອາທິດທີ 3 ທ່ານສາມາດປະກອບອາຫານທີ່ມີ GI ໂດຍສະເລ່ຍຢູ່ໃນເມນູ, ແຕ່ບໍ່ເກີນສອງຫາສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບເຫຼົ່ານີ້ຈົນກ່ວາຜົນທີ່ຕ້ອງການຈະບັນລຸ.

ຄາບອາຫານທີ່ຢູ່ໃນດັດຊະນີ glycemic ມີພຽງແຕ່ການທົບທວນໃນທາງບວກ, ທັງໃນບັນດາຜູ້ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ແລະໃນບັນດານັກໂພຊະນາການ. ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກອາຫານທີ່ສົມດຸນ, ເຊິ່ງມີຈຸດປະສົງບໍ່ພຽງແຕ່ໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເຮັດວຽກທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງຕໍ່ ໜ້າ ທີ່ຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ.

ອາຫານປະ ຈຳ ວັນຄວນມີ:

1. ຫມາກໄມ້
2. ຜັກ
3. ຫານປະເພດເມັດ;
4. ຊີ້ນຫລືປາ;
5. ຜະລິດຕະພັນນົມແລະນົມ.

ການຍຶດ ໝັ້ນ ກັບອາຫານການກິນດັ່ງກ່າວ, ຄົນເຮົາບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີຜົນດີຕໍ່ຮ່າງກາຍໂດຍລວມ.

ຜະລິດຕະພັນ

ເມື່ອພວກເຮົາສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ພວກເຮົາມັກຈະຮູ້ສຶກຫິວ. ດ້ວຍອາຫານໃນດັດຊະນີ glycemic, ຄົນເຮົາບໍ່ປະສົບກັບປັດໃຈທີ່ບໍ່ດີດັ່ງກ່າວ, ເພາະວ່າກະແຈ ສຳ ຄັນຕໍ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນການກິນອາຫານຫ້າເທື່ອຕໍ່ມື້ໃນສ່ວນນ້ອຍໆ.

ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການຄິດໄລ່ພະລັງງານທີ່ກິນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ເຄື່ອງຄິດໄລ່ຈະຊ່ວຍໄດ້. ຖ້າທ່ານເລືອກອາຫານທີ່ມີ GI ຕ່ ຳ, ເກືອບທຸກຄົນມີປະລິມານແຄລໍລີ່ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ນອກຈາກແກ່ນ, ແກ່ນ, ຊີ້ນໄຂມັນແລະປາ.

ຫມາກໄມ້ຄວນໄດ້ຮັບການປະກອບເຂົ້າໃນອາຫານເຊົ້າເພື່ອໃຫ້ glucose ທີ່ພວກມັນບັນຈຸມີການປຸງແຕ່ງໄວຂຶ້ນໂດຍຮ່າງກາຍ. ສິ່ງນີ້ຈະໄດ້ຮັບການ ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຊິ່ງເກີດຂື້ນໃນເຄິ່ງ ທຳ ອິດຂອງມື້.

ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງ ໝາກ ໄມ້ GI ຕໍ່າແມ່ນຂ້ອນຂ້າງກວ້າງຂວາງ:

• ແອບເປີ້ນ;
• plum;
• pear;
• Apricot
• ໝາກ ຂຽບ;
• ສະຕໍເບີຣີ
• ທຸກຊະນິດຂອງ ໝາກ ນາວ;
• persimmon;
• gooseberry;
• currants ສີດໍາແລະສີແດງ.

ຜັກຄວນຈະມີຢູ່ໃນຄາບອາຫານປະ ຈຳ ວັນແລະຢຶດໄດ້ປະມານເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງອາຫານປະ ຈຳ ວັນທັງ ໝົດ. ສະຫຼັດ, ຫລັກສູດທໍາອິດແລະອາຫານຂ້າງທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນສາມາດກະກຽມຈາກພວກມັນໄດ້. ຜັກທີ່ມີ GI ສູງເຖິງ 50 PIECES:

1. ໝາກ ເຂືອ;
2. ຜັກບົ່ວ;
3. ຜັກກາດທຸກຊະນິດ;
4. ຜັກທຽມ
5. ໝາກ ເລັ່ນ
6. ໝາກ ແຕງ
7. radish;
8. pepper - ສີຂຽວ, ສີແດງ, ຫວານ;
9. ຖົ່ວ (ບໍ່ໃສ່ກະປ)ອງ);
10. zucchini.

ມັນຕົ້ນແລະ carrots ຕົ້ມຄວນໄດ້ຮັບການຍົກເວັ້ນຈາກອາຫານ, ຍ້ອນວ່າ GI ຂອງພວກມັນແມ່ນຢູ່ໃນ 85 PIECES. ແຕ່ແຄລອດສົດມີຕົວຊີ້ວັດພຽງແຕ່ 35 ໜ່ວຍ ເທົ່ານັ້ນ.

ທາງເລືອກຂອງຫານປະເພດເມັດຄວນຈະເຂົ້າຫາຢ່າງລະມັດລະວັງ, ເພາະວ່າຫຼາຍໆຄົນມີແຄລໍລີ່ຂ້ອນຂ້າງສູງແລະມີ GI ຂະ ໜາດ ກາງແລະສູງ, ມັນດີກວ່າການໃຊ້ເຄື່ອງຄິດໄລ່ພະລັງງານ. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນອະນຸຍາດໃຫ້:

• ສີນ້ ຳ ຕານ (ສີນ້ ຳ ຕານ) ເຂົ້າ;
• ເຂົ້າບາເລ;
• buckwheat;
• ເຂົ້າບາເລ;
• ເຂົ້າໂອດ.

ໃນບັນດາທັນຍາພືດ, GI ທີ່ນ້ອຍທີ່ສຸດໃນເຂົ້າບາເລແມ່ນ 22 ໜ່ວຍ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ມັນມີວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ອຸດົມສົມບູນ. ທັນຍາພືດໃດໆຄວນປຸງແຕ່ງໃນນ້ ຳ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຕື່ມນ້ ຳ ມັນເບີ. ມັນສາມາດຖືກທົດແທນດ້ວຍຜັກນ້ອຍ.

ຊີ້ນແລະປາບັນຈຸໂປຣຕີນທີ່ ສຳ ຄັນແລະຍ່ອຍໄດ້ງ່າຍ. ຜະລິດຕະພັນຈາກ ໝວດ ນີ້ຖືກເລືອກບໍ່ມີໄຂມັນ, ຜິວຈະຖືກຕັດອອກຈາກພວກມັນ. ອະນຸຍາດ:

1. ຊີ້ນໄກ່;
2. ຊີ້ນງົວ;
3. ໄກ່ງວງ;
4. ຊີ້ນກະຕ່າຍ;
5. ຊີ້ນງົວແລະຕັບໄກ່;
6. ລີ້ນຊີ້ນງົວ;
7. ປາຂອງແນວພັນທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ - hake, pollock, perch, cod.

ຜະລິດຕະພັນນົມແລະນົມສົ້ມສາມາດກາຍເປັນອາຫານຄ່ ຳ ໄດ້ງ່າຍ, ຈອກ kefir ຈະ ກຳ ຈັດຄວາມຮູ້ສຶກອຶດຫິວຢ່າງສົມບູນ. ອະນຸຍາດ:

• ້ໍານົມຖົ່ວເຫຼືອງ, skim, ທັງຫມົດ;
• ຄີມທີ່ມີເນື້ອໃນໄຂມັນ 10%;
• kefir;
• ນົມສົ້ມ;
• ນົມສົ້ມ unsweetened;
• ເນີຍແຂງ cottage;
• ເນີຍແຂງ.

ໂດຍການປະກອບອາຫານຈາກຜະລິດຕະພັນຂ້າງເທິງ, ທ່ານສາມາດ ກຳ ຈັດ ນຳ ້ ໜັກ ເກີນພາຍໃນເວລາສັ້ນໆ.

ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບສານອາຫານເສີມ

ນ້ ຳ ຕານພາຍໃຕ້ການຫ້າມທີ່ເຂັ້ມງວດທີ່ສຸດຕໍ່ອາຫານ GI. ມັນແມ່ນອະນຸຍາດໃຫ້ທົດແທນນ້ ຳ ຕານກັບນ້ ຳ ເຜິ້ງ, ແຕ່ໃນ ຈຳ ນວນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ບໍ່ເກີນ ໜຶ່ງ ບ່ວງຕໍ່ມື້. ປົກກະຕິແລ້ວ, ນໍ້າເຜິ້ງທໍາມະຊາດຂອງແນວພັນບາງຊະນິດ (ໝາກ ກະຖິນ, ແກ່ນ ໝາກ ກໍ່, linden) ມີ GI ເຖິງ 50 ໜ່ວຍ. ມັນຍັງສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ໃນການອົບ.

ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ສັງເກດວ່າອາຫານນີ້ບໍ່ໄດ້ຍົກເວັ້ນຜະລິດຕະພັນແປ້ງຈາກອາຫານ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນຜະລິດຕະພັນທີ່ຖືກອົບຈາກແປ້ງ rye, oat ຫຼື flour buckwheat. ມາດຕະຖານປະ ຈຳ ວັນແມ່ນ 50 ກຣາມ.

ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີລົດຫວານແລະອາຫານອື່ນໆໄດ້ຮັບອະນຸຍາດເຂົ້າຫນົມຫວານຕ່າງໆ. ທ່ານສາມາດຊື້ພວກມັນໄດ້ຢູ່ຮ້ານຂາຍຢາຕ່າງໆຫລືໃນສັບພະສິນຄ້າ, ໃນພະແນກ ສຳ ລັບຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ຫວານບໍ່ພຽງແຕ່ມີລົດຊາດແຊບ, ແຕ່ຍັງມີປະໂຫຍດອີກ, ທ່ານສາມາດເລືອກໃຊ້ສະເຕກ. ມັນມີລົດຫວານຫຼາຍກ່ວານໍ້າຕານແລະມີສ່ວນປະກອບຂອງວິຕາມິນແລະທາດທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍ:

1. ອາຊິດ amino;
2. ວິຕາມິນເອ
3. ວິຕາມິນ C
4. ວິຕາມິນອີ
5. ວິຕາມິນ K;
6. chrome;
7. ສັງກະສີ;
8. ໂພແທດຊຽມ
9. ດ້ວຍທາດການຊຽມ
10. ເຊເລນຽມ.

Stevia ຍັງມີປະໂຫຍດຕໍ່ພະຍາດເບົາຫວານແລະພະຍາດອື່ນໆ.

ໃນວິດີໂອໃນບົດຄວາມນີ້, ຫົວຂໍ້ກ່ຽວກັບອາຫານ GI ແມ່ນສືບຕໍ່.