ດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນເງື່ອນໄຂດ້ານປະລິມານທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງລະດັບຂອງຜະລິດຕະພັນທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ອັດຕາການເພີ່ມຂື້ນຂອງນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຫຼັງຈາກໃຊ້ ສຳ ລັບອາຫານ.
ຄັ້ງ ທຳ ອິດປະໂຫຍກນີ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້ໃນປີ 1981. ມັນຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍອາຈານການາດາແລະປະລິນຍາເອກ David Jenkinson. ລາວໄດ້ເຮັດການຄົ້ນຄວ້າວິທະຍາສາດ, ໃນໄລຍະນັ້ນ, ມັນໄດ້ຖືກເປີດເຜີຍວ່າແຕ່ລະຜະລິດຕະພັນສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດໃນທາງຂອງມັນ.
ຜະລິດຕະພັນດັດສະນີ Glycemic ສູງ
ຄຸນຄ່າຂອງດັດສະນີ hypoglycemic ຂອງແຕ່ລະຜະລິດຕະພັນແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບອັດຕາສ່ວນຂອງທາດແປ້ງແລະເສັ້ນໃຍໃນມັນ, ພ້ອມທັງມີທາດ lactose ແລະ fructose, ການມີທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນ. ທັງ ໝົດ ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແລະຖ້າຄົນເຈັບ ກຳ ລັງຈະເສຍເວລາໄປກັບອາຫານການກິນຫລືຫລາຍກວ່ານັ້ນ, ຖ້າມັນເປັນອາຫານຕາມດັດຊະນີ glycemic.
ຕົວຊີ້ວັດອື່ນຂອງ GI ແມ່ນຂື້ນກັບວິທີການແລະຄຸນນະພາບຂອງການຮັກສາຄວາມຮ້ອນຂອງຜະລິດຕະພັນ, ສິ່ງນີ້ຄວນ ຄຳ ນຶງເຖິງເມື່ອກະກຽມເມນູ.
ອາຫານທີ່ມີຕົວຊີ້ວັດທີ່ມີຄຸນຄ່າສູງແມ່ນຖືກດູດຊືມໄວໃນຮ່າງກາຍ, ໃນຂະນະທີ່ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງທາດນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດກໍ່ຈະເພີ່ມຂື້ນຢ່າງໄວວາ, ເຊິ່ງຜົນຈາກການທີ່ຄົນຕຸ້ຍຕ້ອງໄດ້ສັງເຄາະອິນຊູລິນຢ່າງໄວວາເຖິງແມ່ນວ່າຈະອອກຈາກສະຖານະການກໍ່ຕາມ.
ການຈ່ອຍຜອມດັ່ງກ່າວ, ອີງຕາມຜູ້ຊ່ຽວຊານຫລາຍຄົນ, ສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ, ບັນຫາໃນການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈ, ພ້ອມທັງເປັນພະຍາດຕ່າງໆຂອງລະບົບປະສາດ.
ຜະລິດຕະພັນຕໍ່ໄປນີ້ມີດັດຊະນີ hypoglycemic ສູງ:
- ເຂົ້າຈີ່ຂາວ - 85;
- ມັນຕົ້ນຂົ້ວ - 95;
- ເຂົ້າຂາວ - 83;
- ຂະຫນົມຫວານ - 75;
- ນໍ້າເຜິ້ງ - 90;
- ເຂົ້າ ໜົມ ເຄັກ - 88.
ອາຫານທີ່ດັດສະນີຕ່ ຳ ໃນເລືອດຕ່ ຳ
ຜະລິດຕະພັນທີ່ຕົວຊີ້ວັດນີ້ແມ່ນ 55 ຫຼືນ້ອຍກວ່າ, ໃນເວລາທີ່ດູດຊຶມເຂົ້າໃນຮ່າງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ລະດັບນ້ ຳ ຕານເພີ່ມຂື້ນຄ່ອຍໆແລະຄ່ອຍໆດູດຊຶມເຂົ້າສູ່ລະບົບຍ່ອຍອາຫານ. ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າສ່ວນປະກອບຂອງພວກມັນປະກອບມີທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນ, ເຊິ່ງພາຍໃຕ້ການປະຕິບັດຂອງເອນໄຊຈະເນົ່າເປື່ອຍຂ້ອນຂ້າງຊ້າ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຕ້ອງການຂໍ້ມູນທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນຢ່າງເຕັມສ່ວນວ່າອາຫານໃດທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ.
ອາຫານປະເພດນີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຄົນທີ່ຢາກຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີຕໍ່າພຽງແຕ່ ເໝາະ ສົມກັບຍຸດທະສາດການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ນອກຈາກນັ້ນ, ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອຶດຫິວໃນໄລຍະເວລາທີ່ຍາວນານ.
ອາຫານທີ່ດັດສະນີໃນເລືອດຕ່ ຳ:
- ຜັກ - ຈາກ 10 ເຖິງ 40;
- ເຂົ້າບາເລ - 22;
- ນົມທໍາມະຊາດ - 26;
- ຫມາກໄມ້ - ຈາກ 20 ເຖິງ 40;
- ຖົ່ວດິນ - 20;
- ໄສ້ກອກ - 28.
ທ່ານ ໝໍ David Science, ນັກວິທະຍາສາດດ້ານວິທະຍາສາດ David Ludwig ໄດ້ສະຫຼຸບວ່າຄົນທີ່ກິນອາຫານທີ່ມີລະດັບທາດ ນຳ ້ຕານໃນເລືອດສູງ, ບໍລິໂພກພະລັງງານໄດ້ 80% ຕໍ່ມື້ສູງກ່ວາຜູ້ທີ່ມີອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີຕ່ ຳ.
ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າມີການເພີ່ມຂື້ນຢ່າງໄວວາໃນລະດັບ glucose ໃນເລືອດ, ເນື້ອໃນຂອງ norepinephrine ເພີ່ມຂື້ນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍກະຕຸ້ນຄວາມຢາກອາຫານແລະຊຸກຍູ້ໃຫ້ບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງກິນສິ່ງອື່ນ, ບໍ່ຄືກັບຜະລິດຕະພັນທີ່ມີດັດຊະນີຕໍ່າ.
ສິ່ງທີ່ຄວນຈະເປັນອາຫານດັດຊະນີ glycemic
ເປົ້າ ໝາຍ ຫຼັກຂອງການຮັບປະທານອາຫານແມ່ນເພື່ອ ຈຳ ກັດການໄດ້ຮັບທາດແປ້ງທາດແປ້ງງ່າຍໆໃນຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງມີຄວາມສາມາດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການເພີ່ມຂື້ນຂອງລະດັບ glucose ບໍ່ຕ້ອງການ. ເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ດັ່ງກ່າວ, ບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ຕ້ອງປ່ຽນອາຫານ.
ອາຫານດັດຊະນີ glycemic ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານຄວນກິນໃນສ່ວນນ້ອຍໆທຸກໆສາມຊົ່ວໂມງ, ນັ້ນແມ່ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງແລະຄ່ ຳ, ແລະໃນລະຫວ່າງເຮັດອາຫານຫວ່າງ. ແລະດັ່ງນັ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນອາຫານຢູ່ສະ ເໝີ, ເພື່ອວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກມີສຸຂະພາບທີ່ດີແລະຮັກສາຮູບຊົງທີ່ ຈຳ ເປັນ.
ຄາບອາຫານດັ່ງກ່າວໃນດັດຊະນີ glycemic ຈະເຮັດໃຫ້ມັນສາມາດສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນໂດຍບໍ່ມີອາການຊshockອກໃນຮ່າງກາຍແລະໂດຍສະເລ່ຍ, ທຸກໆອາທິດທ່ານສາມາດ ກຳ ຈັດໄຂມັນໄດ້ ໜຶ່ງ ກິໂລ.
ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ພໍໃຈກັບຜົນໄດ້ຮັບເທື່ອລະກ້າວ, ປະມານເມນູຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນສົມບູນແບບ:
- ສໍາລັບອາຫານເຊົ້າ, ຈອກນໍ້ານົມແລະເຂົ້າໂອດທີ່ມີ raisins ແລະຫມາກໂປມແມ່ນຖືກປະຕິບັດ.
- ສຳ ລັບອາຫານທ່ຽງ - ແກງຜັກ, ຊິ້ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງເຂົ້າຈີ່ rye, ຊາສະ ໝຸນ ໄພແລະເຂົ້າ ໜົມ ຄູ່ ໜຶ່ງ.
- ສຳ ລັບອາຫານຄ່ ຳ - ຊີ້ນບໍ່ຕິດຫລືເຕົ້ານົມໄກ່, ອາຫານປະເພດແປ້ງກັບເຂົ້າສາລີ, ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ເລັ່ນ, ສະຫຼັດ, ນົມສົ້ມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ.
ຈາກອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ, ປາທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ, ອາຫານທະເລແລະຊີ້ນແມ່ນ ເໝາະ ສົມ, ເພາະວ່າໃນຕົວຈິງແລ້ວພວກມັນບໍ່ມີທາດແປ້ງ. ຕົວເລືອກທີ່ດີເລີດແມ່ນການໃຊ້ legumes ທຸກຊະນິດ (ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວ, ເຂົ້າບາເລ, ຝັກ).
pasta ສົນທິສັນຍາຄວນໄດ້ຮັບການທົດແທນດ້ວຍຜະລິດຕະພັນເຂົ້າສາລີ durum, ປະກອບມີຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍຂອງ pears, ຫມາກໂປມ, plum, apricots ແຫ້ງ, peach, grapefruits ໃນອາຫານ. ມັນຍັງມີປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ຈະກິນຜັກກາດ, ສະ ໝຸນ ໄພ, ເນີຍແຂງ, ເນີຍແຂງໃນບ້ານ, ນົມ, zucchini, ເຫັດ, ໝາກ ເລັ່ນ.
ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ທີ່ສູງຂຶ້ນປະກອບມີ beets, carrots, ມັນຝະລັ່ງ, ສາລີ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າຂາວ, ໝາກ ອະງຸ່ນ, ໝາກ ມ່ວງ, ໝາກ ກ້ວຍແລະກີວີແລະເພື່ອຄວາມເຂົ້າໃຈລະອຽດ, ທ່ານຈະຕ້ອງອ່ານຕາຕະລາງຜະລິດຕະພັນ gi, ເຊິ່ງ ພວກເຮົາມີຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌້.
ດັດຊະນີ glycemic ທີ່ສູງທີ່ສຸດແມ່ນເຂົ້າຈີ່, ນໍ້າເຜິ້ງ, ນໍ້າຕານ, ໝາກ ໂມ, raisins, ໝາກ ໂມ, ດອກສາລີ, ຊັອກໂກແລັດ, ປາທີ່ມີໄຂມັນ, ຊີ້ນແລະສັດປີກ, ເຫຼົ້າ, ອາຫານທັນທີ.
ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງພະຍາຍາມເພື່ອໃຫ້ອາຫານປະກອບມີອາຫານຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ມີເສັ້ນໃຍ, ເຂົ້າ ໜົມ ເຄັກແລະຊັອກໂກແລັດ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະທົດແທນດ້ວຍ ໝາກ ໄມ້ສົດຫລືແຫ້ງ.
ເມນູຂ້າງເທິງແມ່ນປະມານແລະສາມາດປ່ຽນໄດ້ຕາມຄວາມມັກຂອງລົດຊາດຂອງທ່ານ. ໃນໄລຍະ ທຳ ອິດ, ຮ່າງກາຍອາດຈະຮັກສານ້ ຳ ເນື່ອງຈາກການເພີ່ມປະລິມານທາດແປ້ງ. ແຕ່ຄ່ອຍໆທຸກຢ່າງເປັນປົກກະຕິ, ແລະນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍບັນລຸມູນຄ່າທີ່ຕ້ອງການ.
ຈຸດ ສຳ ຄັນ:
- ຖ້າອາຫານດັ່ງກ່າວໃນດັດຊະນີ glycemic ຖືກໃຊ້ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຈື່ວ່າອາຫານບາງຢ່າງອາດຈະມີດັດຊະນີ glycemic ຂະ ໜາດ ນ້ອຍ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນມີໄຂມັນ ຈຳ ນວນຫຼາຍ, ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ຄວນໃຊ້ມັນ. ອາຫານເຫລົ່ານີ້ປະກອບມີແກ່ນ ໝາກ ໄມ້ບາງຊະນິດ, ພ້ອມທັງຊັອກໂກແລັດ.
- ຢ່າປະສົມອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຕ່ ຳ ແລະສູງ. ນັ້ນແມ່ນຕົວຢ່າງຢູ່ໃນລາຍການອາຫານເຊົ້າມັນດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ກິນເຂົ້າ ໜົມ ແລະ omelette ນຳ ກັນ. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະກິນເຂົ້າ ໜົມ ປັງກັບເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງ ໝົດ, ແລະປ່ອຍໃຫ້ອາຫານທ່ຽງກິນເຂົ້າທ່ຽງ.
- ກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ມີອາຫານສະເລ່ຍ, ແລະມັກຈະເປັນ glycemia ສູງ, ເພາະວ່າມັນຄວນຈະດູດຊືມໄວແລະອີ່ມຕົວຈຸລັງຂອງຮ່າງກາຍດ້ວຍສານປະກອບສານອາຫານທັງ ໝົດ. ວິທີການນີ້ ນຳ ໄປສູ່ການກະຕຸ້ນການຜະລິດອິນຊູລິນ, ຊ່ວຍໃນການຟື້ນຟູຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສະສົມ glycogen ທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ກ້າມ.
- ເວລາປຸງແຕ່ງອາຫານດົນກວ່າເກົ່າ, ມັນຈະມີດັດຊະນີ glycemic ສຸດທ້າຍ, ດັ່ງນັ້ນມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ກິນອາຫານຂົ້ວ. ຢ່າຕັດອາຫານໃຫ້ລະອຽດເກີນໄປ, ເພາະວ່າໃນຮູບແບບທີ່ຟັກ, ຕົວຢ່າງ, ແຄລອດມີດັດຊະນີ glycemic ສູງກ່ວາທັງ ໝົດ. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ຕົວຊີ້ວັດນີ້ແມ່ນສູງ ສຳ ລັບອາຫານຮ້ອນຫຼາຍກວ່າອາກາດອົບອຸ່ນຫຼືເຢັນ.
