ວິທີການເອົາໄຂມັນອອກຈາກທ້ອງຢ່າງໄວວາ: ອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ໄຂມັນເຜົາຈາກທັງສອງຂ້າງແລະທ້ອງໄດ້ຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ, ຕ້ອງມີເງື່ອນໄຂຫຼາຍຢ່າງ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນການໃຊ້ພະລັງງານຫລາຍກ່ວາ ຈຳ ນວນທີ່ກິນກັບອາຫານ.

ແຕ່ໃນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາ, ປະຊາຊົນ ຈຳ ນວນຫຼາຍກິນອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ຫຼືຮ້າຍແຮງກວ່ານັ້ນ, ກໍ່ຍັງເຊົາກິນອາຫານ ໝົດ. ສະນັ້ນວິທີການເອົາໄຂມັນອອກຈາກ ໜ້າ ທ້ອງຢ່າງຖືກຕ້ອງ?

ນີ້ແມ່ນຜິດພາດຫຼາຍ, ເພາະວ່າໃນວິທີນີ້ມີການຊ້າລົງຂອງການເຜົາຜະຫລານອາຫານ, ແລະຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດຈະສະສົມໄຂມັນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານ, ຈາກນັ້ນຍາກທີ່ຈະເຜົາຜານ. ວິທີການເອົາໄຂມັນອອກຈາກ ໜ້າ ທ້ອງ, ຖ້າຮ່າງກາຍປະຕິເສດຢ່າງສິ້ນເຊີງແລະເຮັດໃຫ້ມັນປ່ຽນເປັນພະລັງງານ?

ໃນຄວາມບໍ່ມີປະໂຫຍດແມ່ນຜູ້ທີ່ຈັດການກັບການສູນເສຍສອງສາມປອນປິຕິຍິນດີ, ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ປະຊາຊົນເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ສູນເສຍໄຂມັນໃນກະເພາະອາຫານແລະຂ້າງຂອງພວກເຂົາ, ແຕ່ວ່າກ້າມເນື້ອແລະນໍ້າ. ກ່ຽວກັບເກັດທີ່ພວກເຂົາເຫັນຜົນໄດ້ຮັບ, ແຕ່ວ່າໃນກະຈົກທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງກໍ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ກ້າມໃຊ້ໃນເວລາທີ່ບໍ່ຫຼາຍປານໃດ, ໃນປັດຈຸບັນພວກເຂົາໄດ້ກາຍເປັນຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າ. ດັ່ງນັ້ນ, ເກັດໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ລົງ, ແລະມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະຕ້ອງເຂົ້າໃຈວິທີການ ກຳ ຈັດ ນຳ ້ ໜັກ ເກີນໄປໂດຍບໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ກ້າມເນື້ອ.

ປະລິມານໄຂມັນ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ເພີ່ມຂື້ນ, ແລະຜິວ ໜັງ ຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານແລະທັງສອງດ້ານໄດ້ສັ່ນສະເທືອນ. ຜູ້ຂຽນບົດນີ້ຈະບອກທ່ານຜູ້ອ່ານກ່ຽວກັບວິທີເອົາໄຂມັນອອກຈາກ ໜ້າ ທ້ອງແລະຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ດ້ວຍໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ວິທີການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາ

ຄູຝຶກ Hollywood ທຸກຄົນຮູ້ຄວາມລຶກລັບນີ້, ດຽວນີ້ຜູ້ອ່ານຂອງພວກເຮົາຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບມັນແລ້ວ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະຄູຝຶກ Alan Aragon, ເຮັດວຽກໃຫ້ວາລະສານສຸຂະພາບຂອງຜູ້ຊາຍແລະເປັນຜູ້ຂຽນຮ່ວມກັບ The Lean Muscle Diet, ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າ "ອາຫານກ້າມ", ເຊື່ອ ໝັ້ນ ວ່າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຜົາໄຂມັນ 5 ກິໂລກຼາມເພື່ອຈະກາຍເປັນພູກ້າມ.

ຍິ່ງທ່ານສາມາດເຜົາໄຂມັນຈາກທັງສອງຂ້າງແລະທ້ອງ, ຍິ່ງມີກ້າມແຕ່ລະກ້ອນແລະກະຕ່າທີ່ຕ້ອງການປາກົດຢູ່ໃນ ໜັງ ສືພິມ. ວິທີການໂພຊະນາການແລະການຝຶກແອບຂອງ Aragon ໄດ້ອະທິບາຍຮ່າງກາຍຂອງນັກກິລາຈາກສະມາຄົມບານບ້ວງແຫ່ງຊາດ, ນັກກິລາສ້າງຮ່າງກາຍແຂ່ງຂັນແລະຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນການແຂ່ງຂັນກິລາໂອລິມປິກ.

ວິທີການກໍາຈັດໄຂມັນ subcutaneous? ເພື່ອເອົາໄຂມັນອອກໃນກະເພາະອາຫານຢ່າງໄວວາ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ແຜນການໂພຊະນາການຫ້າຊັ້ນຂອງ Aragon (ແນະ ນຳ ໃຫ້ອ່ານຄູ່ມືທີ່ທັນສະ ໄໝ ຄົບຖ້ວນ ສຳ ລັບການສູນເສຍໄຂມັນ).

ການນັບແຄລໍລີ່ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ຖ້າມັນກ່ຽວກັບພະລັງງານ, ທ່ານຄວນຈະຖືກ ນຳ ພາໂດຍກົດງ່າຍໆ: ທ່ານຕ້ອງການຫຼາຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຄົນ ໜຶ່ງ ມີນ້ ຳ ໜັກ 100 ກິໂລ, ແຕ່ລາວຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ເຖິງ 70 ກິໂລ, ໝາຍ ຄວາມວ່າລາວຕ້ອງໄດ້ກິນພະລັງງານຫຼາຍເທົ່າທີ່ຄົນເຮົາຕ້ອງການ, ເຊິ່ງນໍ້າ ໜັກ ຂອງມັນແມ່ນ 70 ກິໂລ.

ທີ່ ສຳ ຄັນ! ຖ້າຄົນໃຊ້ເວລາ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫ້າວຫັນ, ຕົວເລກ 10 ຕ້ອງໄດ້ເພີ່ມໃສ່ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຕ້ອງການ. ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຊ້ເວລາດົນກວ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ ສຳ ລັບແຕ່ລະຊົ່ວໂມງເພີ່ມເຕີມທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕື່ມ ໜຶ່ງ.

ນັ້ນແມ່ນ, ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ແມ່ນ 70 ກິໂລ, ແລະການຝຶກແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະ ຈຳ ອາທິດໃຊ້ເວລາ 3 ຊົ່ວໂມງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມ 12 ໃນ ຈຳ ນວນ 70 ແລະຄິດໄລ່ພະລັງງານໂດຍອີງໃສ່ນ້ ຳ ໜັກ ນີ້. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນຖືກອອກແບບໃຫ້ມີທັງນ້ ຳ ໜັກ ແລະຄວາມອົດທົນ.

ຜະລິດຕະພັນ

ຜະລິດຕະພັນກົດ

ທ່ານຄວນກິນຕາມຕົວເລກ

ແນ່ນອນວ່າ, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ກັບຄືນສູ່ສະພາບປົກກະຕິ, ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ພະລັງງານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຖ້າທ່ານໄດ້ບໍລິໂພກສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນພຽງພໍ, ທ່ານກໍ່ສາມາດປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດແລະບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າທ່ານຢູ່ໃນອາຫານ.

ທາດໂປຼຕີນ. ສ່ວນຫຼາຍອາດຈະບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເວົ້າເຖິງຄຸນລັກສະນະຂອງອົງປະກອບນີ້ເປັນເວລາດົນນານ. ວັດສະດຸນີ້ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອແມ່ນບໍ່ປ່ຽນແປງໄດ້ງ່າຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທາດໂປຼຕີນຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມຢາກອາຫານແລະຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍການຕອບ ຄຳ ຖາມວິທີການ ກຳ ຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນ.

ສູດ: ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນໂປຣຕີນປະມານ 2 ກຣາມ ສຳ ລັບທຸກໆກິໂລຂອງນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ເພື່ອບັນລຸຂອບເຂດ ຈຳ ກັດຄວາມຕ້ອງການ 70 ກິໂລ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນໂປຕີນປະມານ 140-150 ກຼາມ. 1 ກຣາມແມ່ນ 4 ແຄລໍຣີ່. ສະນັ້ນ, ພະລັງງານທີ່ໄດ້ຮັບຈາກທາດໂປຼຕີນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຄູນດ້ວຍ ຈຳ ນວນ 4. ໃນກໍລະນີນີ້, ໄດ້ຮັບປະມານ 600 calories.

ໄຂມັນ. ເປັນເວລາຫລາຍປີ, ສານນີ້ຖືກຖືວ່າເປັນຜີປີສາດອາຫານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການສຶກສາສະ ໄໝ ໃໝ່ ໄດ້ພິສູດວ່າໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ມີຫຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບສິ່ງທີ່ສະສົມຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານແລະສອງຂ້າງ.

ແລະ ຄຳ ເວົ້າທີ່ບໍ່ໄດ້ຄາດຫວັງແມ່ນ ຄຳ ເວົ້າທີ່ວ່າດ້ວຍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຂອງໄຂມັນທ່ານສາມາດປ້ອງກັນຕົວເອງຈາກການກິນເກີນ, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຮູ້ສຶກອີ່ມໃຈ. ໃນທີ່ສຸດ, ຄົນເຮົາເລີ່ມກິນອາຫານ ໜ້ອຍ ລົງແລະຍັງເຕັມຢູ່ເປັນເວລາດົນນານ.

ສູດ: ໄຂມັນ 1 ກຣາມຄວນຮັບປະທານໃນແຕ່ລະກິໂລຂອງນໍ້າ ໜັກ ທີ່ຕ້ອງການ, ນັ້ນແມ່ນໃນກໍລະນີນີ້ 70 ກຣາມ. ໄຂມັນ 1 ກຣາມເທົ່າກັບ 9 calories, ມັນຈະປ່ຽນເປັນໄຂມັນໄດ້ 630 calories ຈາກໄຂມັນ. ຈຳ ນວນນີ້ແມ່ນປະມານ 40% ຂອງ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທັງ ໝົດ.

ທາດແປ້ງ. ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍທາດແປ້ງແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ແຊບ, ແຕ່ຍັງມີວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດເປັນ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍ. ສະນັ້ນ, ທ່ານບໍ່ຄວນປະຕິເສດຢ່າງແທ້ຈິງຕໍ່ຜະລິດຕະພັນດັ່ງກ່າວ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ສາມາດສວຍໃຊ້ພວກມັນໄດ້, ເພາະວ່າພະຍາດເບົາຫວານຊະນິດທີ 2 ສາມາດພັດທະນາໄດ້. ການກິນປະລິມານທີ່ ເໝາະ ສົມຂອງໄຂມັນແລະທາດໂປຼຕີນຈະຊ່ວຍ ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກໃນການເຂົ້າຫາເປົ້າ ໝາຍ ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເຊິ່ງບໍ່ສາມາດເວົ້າໄດ້ກ່ຽວກັບຄວາມອຶດຫິວແລະການປະຕິເສດຢ່າງເຕັມສ່ວນຂອງທາດເຫຼົ່ານີ້.

ທີ່ ສຳ ຄັນ! ຄວາມຕ້ອງການຕົ້ນຕໍຄວນໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນ, ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ຍັງເຫຼືອສາມາດຈັດສັນໃຫ້ເປັນທາດແປ້ງ!

ສ້າງເມນູຂອງທ່ານເອງ

ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສ້າງອາຫານຂອງທ່ານບົນພື້ນຖານຂອງອາຫານທັງ ໝົດ - ອາຫານທີ່ມີໃນ ທຳ ມະຊາດ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ໃຫ້ຄວາມມັກແກ່:

1. ຊີ້ນ;
2. ຜະລິດຕະພັນນົມ;
3. ໄຂ່
4. ຜັກ;
5. ຫມາກໄມ້
6. ຖົ່ວ;
7. ແກ່ນ
8. ຜະລິດຕະພັນແປ້ງ rye wholemeal.

ພວກເຮົາບໍ່ຕ້ອງລືມວ່າຜະລິດຕະພັນເຊັ່ນ: ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານແມ່ນເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍ, ສະນັ້ນພວກມັນຄວນຈະຖືກຍົກເວັ້ນຈາກອາຫານ. ເປັນ ຄຳ ແນະ ນຳ ໃນການສ້າງອາຫານຄວນໃຊ້ຄຸນລັກສະນະຂອງອາຫານ.

ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ນ້ ຳ ຫວານໃນເວລາກິນອາຫານ, ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍ ກຳ ຈັດ ນຳ ້ຕານແລະຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໄວ.

ຜະລິດຕະພັນສາມາດຖືກຄັດເລືອກແລະປົນກັບລົດຊາດຂອງທ່ານ, ຖ້າມີພຽງແຕ່ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່, ໄຂມັນ, ໂປຣຕີນແລະທາດແປ້ງເທົ່າກັບນໍ້າ ໜັກ ທີ່ຕ້ອງການ. ຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການທີ່ໃຫ້ໄວ້ບໍ່ມີປະລິມານແຄລໍຣີ່ຢ່າງແນ່ນອນ, ແຕ່ມັນເຮັດໃຫ້ມັນສາມາດປະເມີນປະລິມານໂພຊະນາການຂອງພວກເຮົາເອງໄດ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ.

ຊຸດອາຫານ

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ແຜນການໂພຊະນາການມີປະສິດຕິຜົນແລະ ຄຳ ຖາມທີ່ວ່າ: ວິທີການ ກຳ ຈັດໄຂມັນອອກຈາກ ໜ້າ ທ້ອງແລະຈາກທັງສອງຂ້າງໄດ້ຫາຍໄປເອງ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຊີ້ ນຳ ຈາກກົດລະບຽບດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

ກົດລະບຽບ 1

ຄວນກິນຜັກຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ຄາບຕໍ່ມື້. ພວກມັນມີແຄລໍຣີ ໜ້ອຍ ແລະມີເສັ້ນໃຍອາຫານຫຼາຍເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມອີ່ມ ໜຳ ສຳ ລານເປັນເວລາດົນ.

ກົດລະບຽບ ໝາຍ ເລກ 2

ກົດລະບຽບດັ່ງກ່າວໃຊ້ກັບ ໝາກ ໄມ້, ພວກມັນຍັງຕ້ອງກິນອາຫານຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ຄາບ. ຂໍຂອບໃຈກັບຫມາກໄມ້, ກ້າມຊີ້ນໄດ້ອີ່ມຕົວດ້ວຍທາດແປ້ງພະລັງງານທີ່ ຈຳ ເປັນຂອງຄາໂບໄຮເດຣດ, ແລະ ໝາກ ໄມ້ມີຜົນ ໜ້ອຍ ຕໍ່ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຫຼາຍກ່ວາທັນຍາພືດແລະຜະລິດຕະພັນອື່ນໆທີ່ມີທາດແປ້ງສູງ.

ການກິນ ໝາກ ໄມ້ຈະຊ່ວຍຫລີກລ້ຽງການກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປແລະຄວາມຢາກອາຫານຫຼາຍເກີນໄປ ສຳ ລັບອາຫານອື່ນໆ. ມັນເປັນເລື່ອງທີ່ດີຖ້າວ່າທາດແປ້ງສ່ວນໃຫຍ່ຈະຖືກກິນຈາກ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າມີບັນຫາກ່ຽວກັບໂຣກຕ່ອມລູກ ໝາກ, ທ່ານຕ້ອງຮູ້ຢ່າງແນ່ນອນວ່າ ໝາກ ໄມ້ຊະນິດໃດທີ່ທ່ານສາມາດກິນໄດ້.

ສະນັ້ນ, ທ່ານຄວນ ຈຳ ກັດຕົວທ່ານເອງໃຫ້ກິນອາຫານສອງຄາບ, ອາຫານປະເພດຫຍ້າແລະຜັກທີ່ມີປະລິມານສູງຂອງການອວບ. ແລະທາດແປ້ງທາດແປ້ງແລະອາຫານອື່ນໆສາມາດປະປ່ອຍໃຫ້ຢູ່ຄົນດຽວ.

ກົດລະບຽບເລກທີ 3

ໃນມື້ຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຄວນກິນ 1 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຮຽນແລະ 1 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງສຸດທ້າຍ. ສຳ ລັບແຕ່ລະຄາບ, ທ່ານຕ້ອງຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນໂປຕີນ, ໄຂມັນແລະທາດແປ້ງ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນມີສານອາຫານທີ່ແຂງແຮງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະງ່າຍຕໍ່ການປະຕິບັດ, ແລະໄຂມັນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານແລະດ້ານຂ້າງຈະຫາຍໄປໄວ.

ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງຈື່ໄວ້ວ່າ ຈຳ ນວນໂປຣຕີນແລະຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ມື້ຍັງບໍ່ປ່ຽນແປງ. ກິນບຸກຄົນໃນແງ່ຂອງຍຸດທະສາດເພື່ອປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບ. ນີ້ແມ່ນ 3 ທາງເລືອກ:

• cocktail ທີ່ກຽມພ້ອມ, ປະກອບດ້ວຍສ່ວນປະສົມຂອງທາດໂປຼຕີນແລະທາດແປ້ງ. ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມ ໝາກ ໄມ້ຕື່ມໃສ່ມັນ.
• cocktail ທີ່ມີທາດໂປຼຕີນເກືອບທັງ ໝົດ, ເຊັ່ນ: Whey ໂພຊະນາການທີ່ດີທີ່ສຸດແລະ½ຈອກເຂົ້າໂອດແລະສ່ວນຂອງ ໝາກ ໄມ້.
• ແຊນວິດ Turkey ຫລືເຮັດສະຫຼັດ tuna.

ອອກຈາກລາຍລະອຽດຂອງຫົວຂອງທ່ານ

ຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຮ່າງກາຍຕ້ອງການພັກຜ່ອນແລະຈັດແຈງວັນພັກຜ່ອນໃຫ້ລາວ. ໃນຂະນະທີ່ອາຫານທີ່ຫຍໍ້ທໍ້ຢູ່ພຽງແຕ່ສ່ວນນ້ອຍຂອງຄາບອາຫານ, ມັນຈະຊອກຫາສະຖານທີ່ຢູ່ສະ ເໝີ. ສຳ ລັບແຕ່ລະຮ່າງກາຍ, ທ່ານສາມາດເລືອກອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມ.

ມັນບໍ່ ສຳ ຄັນວ່າຄົນໃດຄົນ ໜຶ່ງ ມີນໍ້າ ໜັກ 10, 20, 30 ... ມັນ ສຳ ຄັນທີ່ທຸກຄົນສາມາດເຜົາຜານມັນໄດ້ໄວແລະມີປະສິດຕິຜົນ.